Таким образом, 3 раза в неделю будут прорабатываться одни и те же группы мышц, а выполняться будут одни и те же следующие упражнения:
1 Грудь
Жим гантелей лежа.
2 Плечи
Жим гантелей сидя.
3 Руки
Подъем гантелей на бицепсы.
Отжимания от пола (локти прижаты к туловищу).
4 Спина
Тяга гантели в наклоне, каждой рукой попеременно.
5 Ноги
Приседания с гантелями.
6 Мышцы живота (брюшной пресс)
Подъем туловища на наклонной скамье.
В первый месяц тренировок каждое из этих упражнений следует выполнять в двух подходах (по 10 повторений). На второй месяц можно добавить по одному подходу в каждом из упражнений.
После нескольких месяцев регулярных тренировок следует перейти к более сложному комплексу, по которому нужно будет тренироваться уже 4 раза в неделю, а не 3. Выглядит он так.
Понедельник
Тренировать нужно грудь, плечи, спину и мышцы живота.
Вторник
Тренировать руки, ноги и мышцы живота.
Среда
Отдых.
Четверг
Снова тренировать грудь, плечи, спину и мышцы живота.
Пятница
Опять тренировать руки, ноги и мышцы живота.
Суббота, воскресенье
Отдых.
Каждая группа мышц будет прорабатываться 2 раза в неделю, но более серьезно (по сравнению с предыдущим комплексом) и следующими упражнениями.
1 Грудь
1. Жим гантелей лежа.
2. Разводка гантелей лежа под углом 45°.
2 Плечи
1. Жим гантелей сидя.
2. Разводка гантелей в наклоне.
3 Спина
1. Тяга гантели в наклоне каждой рукой попеременно.
2. «Пулл-овер» с гантелью.
4 Мышцы живота
1. Подъем туловища на наклонной скамье.
2. Повороты с тростью сидя.
5 Руки
1. Подъем гантелей на бицепсы.
2. Изолированный подъем гантели на бицепс.
3. Отжимания от пола (локти прижаты к туловищу).
4. «Французский жим» гантели из-за головы.
6 Ноги
1. Приседания с гантелями.
2. Выпады с гантелями.
3. Подъем на носки с гантелями в руках.
В каждом упражнении выполняется не менее 3-х подходов (примерно 10 повторений в подходе).
По этому комплексу следует тренироваться не менее нескольких месяцев.
! Даже если сейчас вы занимаетесь одна или с подругой, попробуйте изменить ситуацию. Дамы, пригласите ваших кавалеров в ближайший тренажерный зал!
Я рассказал о «мужских» тренировочных программах, на выполнение которых понадобится не более 1 ч. Поэтому вы можете позвать вашего мужа в фитнес-центр на своеобразное «спортивное свидание».
Вы выполните ваш комплекс упражнений, он выполнит свой, и вы оба закончите тренировку примерно в одно и то же время.
Вы вместе проведете этот час с большой пользой для здоровья, у каждого из вас улучшится настроение и повысится самооценка.
ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: ДЖЕЙН ФОНДА
Джейн Фонда стала королевой аэробики еще в 1980-х гг.
Видеокассеты с уроками ритмической гимнастики продавались миллионными тиражами. Джейн и сейчас очень хорошо выглядит и регулярно тренируется.
Она в шутку гордится тем, что приучила к спорту практически всех членов своей семьи, а также нескольких бывших мужей (включая известного телемагната Теда Тернера).
Фонда мечтает сняться в каком-нибудь романтическом фильме с любовными сценами, чтобы продемонстрировать своим ровесницам и ровесникам, что можно быть очень привлекательной и в 70 лет!
Часть II.
Дополнительная информация
Существует большое количество различных диет для приведения фигуры в форму и ее поддержания. Также практически в любом фитнес-центре вы можете не только укрепить свою мускулатуру, но и заняться аэробикой, плаванием или боевыми искусствами.
Во второй части книги вашему вниманию предлагается дополнительная информация по диетам и тренировкам (используйте ее для ознакомления, а не как обязательный сигнал к действию).
Известные диеты
Диета в переводе с греческого означает «образ жизни, режим питания». Но, как правило, в широком обиходе под диетами понимают определенный образ питания, нацеленный на то, чтобы сбросить вес.
В комплексе с занятиями спортом правильное питание творит чудеса.
Существуют диеты быстрые, позволяющие сбросить несколько килограммов за считанные дни, длительные, рассчитанные на несколько недель или месяцев, и даже такие, которые можно применять всю жизнь.
Различают диеты низкокалорийные, малоуглеводные, маложирные, монодиеты и т. п. Впрочем, классификаций диет, также как и их самих, существует множество.
Очень заманчиво, когда какую-то диету называют самой эффективной. При этом обычно обещают, что вы похудеете быстро и намного. Но у этой медали есть и обратная сторона, причем не очень приятная.
Как правило, самые эффективные диеты имеют достаточно скудный рацион и экстремально малое количество калорий, и, пока вы сидите на подобной диете, ваш организм недополучает нужное количество важных веществ. О сбалансированном и рациональном питании в таком случае не может быть и речи, поэтому продолжительность таких диет должна быть не более одной-двух недель, причем, если появится необходимость, повторить ее можно будет не скоро.
! Если похудение – ваша цель, без диет, без нормализации своего питания не обойтись.
! Чем беднее рацион диеты, тем больше необходимо пить воды, чтобы уменьшить нагрузку на почки. Кроме того, необходимо принимать поливитамины.
Вообще для организма резкая потеря веса, как и его резкое увеличение, – это стресс.
Еще один аспект «самой эффективной» диеты: она не может быть одинаково эффективна для разных людей. Например, ваша подруга существенно похудела за короткий срок и уверяет, что такая-то диета – самая эффективная из всех, которые она пробовала. Но это не значит, что вам уже заранее обеспечен такой же результат.
