Классическая, или базовая, аэробика

С нее рекомендуют начинать знакомство с аэробикой как таковой.

Она развивает координацию, учит правильно двигаться, на ней построены многие другие аэробные стили. Базовые движения в классической аэробике (марш, колено, выпад, джек – прыжок врозь-вместе, мах) также, как и позиции в балете, не являются самодостаточными. Они всего лишь каркас, основа для правильных движений.

Классическая аэробика включает в себя такие классы, как:

A-intro– введение в аэробику, обычно рекомендуется для начинающих;

Low (LI)– низкоударная аэробика (без прыжков), рекомендуется для среднего уровня подготовленности после прохождения курса A-intro, интенсивность варьируется;

Hi-Low (HI-LI)– высокоударная аэробика (с прыжками), высокоинтенсивная тренировка.

Степ-аэробика

Это аэробика с использованием специальной степ-платформы. Степ в качестве гимнастики, или аэробики (не путайте с танцем!), был изобретен в США известным фитнес-инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома.

Скамейки для степа бывают разными. Основное требование при их эксплуатации состоит в том, чтобы было удобно на них заниматься. В идеале скамейка должна быть от 1 до 1,5 м длиной и не менее 40 см шириной.

Ученые из США провели серию научных исследований, в которых изучалось влияние степ-аэробики на профилактику и лечение различных заболеваний.

Выяснилось, что степ очень полезен при заболеваниях суставов и опорно-двигательного аппарата, а также показан спортсменам в периоды подготовки к соревнованиям и восстановления после травм.

Занятия степ-аэробикой, так же как и классической аэробикой, как правило, делятся на три уровня – в зависимости от вашей подготовки.

Сайкл (cycle)

Модный вид аэробики, в последние годы набирающий все большую популярность. Его придумал американский велосипедист Джонни Голдберг.

Сайклом занимаются на специальных велотренажерах под быструю ритмичную музыку.

Это интенсивная и очень эффективная кардиотренировка, не дающая ударной нагрузки на суставы и улучшающая работу сердца. При такой интенсивной нагрузке напрягаются все мышцы тела, особенно ног. Сайкл разгружает суставы и способствует похудению. И конечно же в процессе активно участвуют мышцы бедер, что немаловажно для женщин, желающих избавиться от целлюлита. Занятия сайкл-аэробикой проводятся в нескольких вариантах. Вы можете просто без лишнего напряжения крутить педали в свое удовольствие. А можете заниматься по усиленной программе, сидя или стоя на велотренажере. Тренер выставляет различные уровни сопротивления, а вы крутите педали с определенной скоростью.

Широко распространены два варианта занятий:

1) сайкл работает как собственно велотренажер;

2) на тренировке имитируется езда на гоночном велосипеде.

Силовые классы

О силовых тренировках мы здесь говорить подробно не будем, напомню вам, что они рассмотрены в главе «Упражнения на тренажерах».

Классы смешанного формата

Быстро улучшить фигуру позволяет сочетание нагрузок на мышцы и активного движения. Именно так построены занятия в классах смешанного формата, которые вобрали в себя самые ценные элементы из разных стилей фитнеса.

Секрет эффективности и популярности тренировок смешанного формата в том, что они:

– позволяют одновременно увеличить объем мышц и уменьшить количество жировой ткани;

– тренируют как мышцы, так и кардиореспираторную систему.

На тренировках смешанного формата используется различное фитнес-оборудование: полусферы, степ-платформы, доски со скользящей поверхностью, мячи и т. д.

Выделяются следующие классы смешанного формата:

Bosu

Тренировка для силы, баланса и стабильности корпуса с использованием так называемой Bosu-платформы. Это полусфера на плоской пластмассовой платформе, на которой совершаются амортизирующие движения, бег, прыжки.

Fitball

Это программа, включающая в себя упражнения, которые выполняются сидя или лежа на специальном гимнастическом мяче.

Такая разновидность фитнеса считается наиболее щадящей для позвоночника – и особенно для поясницы. Ведь именно поясница больше всего страдает от нагрузок, которые возникают при работе над брюшным прессом. К тому же выполнение упражнений на фитнес-мяче имеет еще один положительный аспект: помимо того, что корректируете талию и живот, вы также заставляете работать свои ягодицы и бедра, поэтому «модельный» вид нижней части туловища гарантирован.

Этот вид тренировок уникален тем, что в нем практически отсутствует ударная нагрузка на нижние конечности. Поэтому заниматься фитболом могут даже люди пожилые, с варикозным расширением вен, с поврежденными коленными и голеностопными суставами, большим избыточным весом.

Step-n-Sculpt

Подходит для всех уровней подготовки, сочетает в себе элементы степ-аэробики, силовую и аэробную нагрузки.

Slide Interval

Это эффективная тренировка с использованием специальной доски со скользящей поверхностью. Скольжение чередуется с силовыми и аэробными нагрузками.

Body Combat

Аэробно-силовой класс с использованием элементов восточных единоборств. Работают все группы мышц, класс дает отличную кардионагрузку.

Часто включается в программы психологических тренингов и курсы борьбы со стрессом, пользуется большой популярностью во всем мире.

Направление «Стабильная сила»

Программа «Стабильная сила» – прекрасный способ поддерживать хорошую физическую форму, обрести душевное равновесие, почувствовать уверенность в себе. Тренироваться по программе могут люди практически любого возраста с минимальной физической подготовкой. На занятиях, которые входят в программу «Стабильная сила», каждое движение находится под контролем вашего сознания и направлено вглубь тела; это позволяет включить в работу все мышцы без исключения, что не так часто удается сделать на тренировках другого типа.

Программа «Стабильная сила» объединяет хорошо известные многим занятия: Flex, он же Stretch, калланетика, фитнес-йога, китайская гимнастика тайчи, пилатес.

Stretch, или Flex

Комплекс упражнений, направленный на растяжку и релаксацию.

Pilates

Система упражнений, направленная на укрепление мышц тела, минимизирующая нагрузку на позвоночник. Эту систему разработал специалист в области лечебной физкультуры Джозеф Пилатес, используя ее для реабилитации, восстановления, а также укрепления опорно-двигательного аппарата раненых солдат после Второй мировой войны в одном из госпиталей. На протяжении многих лет последователи Джозефа Пилатеса совершенствовали его систему упражнений. В новом тысячелетии система тренировок Пилатеса стала невероятно популярной. Голливуд не пропустил восхождение новой «фитнес-звезды» – эффективнейшую систему тренинга. Мадонна, Николь Кидман, Мишель Пфайффер, модели Стефани Сеймур и Кристи Терлингтон использовали эту программу, превращая свои фигуры в эталоны красоты.