Начальный уровень и предельная растяжка не требуют разъяснений, готовность же к «промежуточной» растяжке определяется путем эксперимента, то есть если во время выполнения упражнений начального уровня (в конечных положениях) ваш пульс не учащается, значит, вы готовы к следующему этапу. Также, если вы ощущаете способность наклониться ниже или поднять ногу выше, значит, настало время двигаться дальше.

Перед упражнениями выполняется 10—15-минутная разминка общего типа, целью которой является разогрев и подготовка к работе основных суставов и мышц. Разминка выполняется «сверху вниз» (начиная с шеи и заканчивая голеностопными суставами). При выполнении упражнений необходимо помнить о ранее приведенных трех ключевых принципах системы.

1. Сико-дати. Ритмичные приседания с постепенным понижением таза до уровня коленей – 5 раз.

2. Переход из дзэнкуцу-дати в длинную кокуцу-дати, не меняя положения ступней, – 15 раз в каждую сторону.

3. Ноги раздвинуты на две ширины плеч. Поочередно приседать на ноги (бедро до параллельности полу). Сгибаемая нога разворачивается ступней на 45 градусов, выпрямленная – в положении «сокуто».

4. Исходное положение как в упр. 3. Руки скрещены перед грудью на уровне плеч. Максимальный наклон вниз (тянуть предплечье к полу). Фиксация – 2 х 10 сек.

5. Сидя на полу, левая нога выпрямлена в сторону, правая – согнута, пятка в паху.

а) наклон на согнутую ногу – 10 сек.

б) наклон на выпрямленную ногу – 10 сек.

6. «Бабочка» (сидя на полу, ступни сложены вместе и притянуты к тазу). Колени положить на пол – 10 сек. Наклон вперед – 3 х 10 сек.

7. Сидя на полу, ноги раздвинуты максимально широко, руки на поясе. Наклоны направо и налево 20 раз по 2 сек.

8. Исходное положение как в упр. 7. Ладони на полу, наклон вперед. 3–4 раза по 10 сек.

9. Сидя на полу, прямые ноги вместе. Наклон вперед, руками взяться за ступни. 3 раза по 10 сек.

10. Исходное положение как в упр. 7. Наклон вперед, грудью на пол, руки в стороны – 10 сек., наклон к левой ноге – 10 сек., наклон к правой ноге – 10 сек.

11. Очень длинная дзэнкутгу-дати (переднее колено согнуто под углом менее 90 градусов, задняя нога – на носке, колено стремится к полу) – 10 сек. Переход в очень длинную кокуцу-дати (не меняя положения ступней) – 10 сек., полностью сесть на заднюю ногу (передняя нога на пятке, туловище вертикально) – 10 сек. Повторить в другую сторону.

12. Стоя, ноги раздвинуты на две ширины плеч. Наклон вперед, взявшись руками за щиколотки. Опуститься как можно ниже на одну ногу – 10 сек. 20 раз на каждой ноге.

1. Исходное положение как в упр. 9. Партнер помогает наклону, давя одной рукой на поясницу, другой – держа за пояс. 2 x 10 сек.

2. «Бабочка». Партнер давит сзади плечом на поясницу и помогает руками опустить колени на пол. 2 х 10 сек.

3. Исходное положение как в упр. 7. Партнер давит плечом на поясницу, раздвигая бедра в стороны – назад. 2 х 10 сек.

4. Лежа на спине, ступня к ступне, колени согнуты и максимально разведены в стороны вниз («цыпленок табака»). Партнер помогает опустить колени. 2 x 10 сек.

5. Стоя, выпрямленная нога находится у партнера на плече. Партнер из дзэнкуцу-дати переходит в кокуцу-дати, тем самым растягивая вас:

при растягивании вперед 3 x 10 сек.; при растягивании в стороны 3 х 10 сек.; при растягивании назад 3 х 10 сек.

6. Стоя вплотную спиной к стене. Партнер поднимает вашу ногу вперед-вверх, 2 x 10 сек., в стороны – 2 х 10 сек., назад – 2 x 10 сек.

1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Партнер фиксирует своими ногами ваши голени (стоит между ваших ног). Затем ладонями давит на ваши колени – 10 сек. Выпрямляйте поочередно ваши ноги в стороны; партнер давит на выпрямленную ногу – по 10 сек. Выпрямите в стороны обе ноги, партнер давит на голени – 10 сек.

2. «Цыпленок табака», лежа на спине. Партнер раздвигает до касания пола ваши колени – 10 сек.

3. «Цыпленок табака», грудью вниз. Партнер давит на поясницу – 10 сек. Поочередно выпрямляйте ноги в стороны при давлении партнера на поясницу – по 5 сек.

4. «Бабочка», сидя на полу. Изометрическое напряжение на преодоление сопротивления партнера на сжатие и раздвижение коленей – 3 x 3 сек.

5. Исходное положение как в упр. 2. Упражнение, аналогичное предыдущему, но выполняется лежа – 2 x 3 сек.

6. Исходное положение как в упр. 2. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется с выпрямленными ногами – 2 x 3 сек.

7. Стоя у стены. Партнер поднимает колено максимально согнутой ноги вперед-вверх – 10 сек., в сторону-вверх – 10 сек.

1. «Бабочка», сидя на полу. Партнер, опираясь на ваши плечи, становится ступнями на ваши бедра – 2 х 10 сек.

2. «Цыпленок табака», лежа на спине, руки подняты вертикально вверх. Партнер, опираясь на ваши ладони, становится ступнями на ваши бедра – 2 х 10 сек.

3. Исходное положение как в упр. 2. Сжимая и разжимая бедра со стоящим на них партнером, поднимите и опустите его вверх-вниз – 3 раза.

4. «Цыпленок табака», грудью вниз. Партнер, опираясь на ваши плечи, становится ступнями на ваши бедра – 5 сек.

5. Стоя лицом друг к другу. Партнер держит вашу выпрямленную левую ногу (левой рукой) и левую руку (правой рукой). Ваша опорная нога раздвинута на 45 градусов назад. Согните опорную ногу (до 90 градусов) и одновременно с отходом партнера назад выпрямите ее до положения продольного шпагата – 10 сек. То же самое в сторону – 10 сек., назад – 10 сек.

6. Исходное положение как в упр. 5. Партнер отходит медленно назад, сохраняя ваше равновесие, плавно опускает вашу ногу на пол (ваши обе ноги выпрямлены в продольном шпагате), помогает повернуть туловище налево – 5 сек., прогнуть туловище назад – 5 сек., оказывает давление на бедра – 5 сек. То же другой ногой.

7. Аналогичное упражнение, но с выпрямленной в сторону ногой (как при еко-гэри). Все фиксации – по 5 сек., за исключением скручивания туловища, которое при этом упражнении не выполняется.

Существует несколько важных правил, несоблюдение которых может привести к травме:

• боль сигнализирует о возможности повреждения; если движения слишком болезненны, необходимо их прекратить, превозмогать боль через силу – глупость, а не предмет гордости;

• упражнения для развития гибкости необходимо выполнять, строго соблюдая форму и систематичность, в противном случае невозможно достижение желаемого результата; упражнения, выполняемые длительно, но один раз, не дадут того же эффекта, как упражнения, выполняемые несколько раз в день малыми дозами;

• наибольшая готовность организма к упражнениям достигается длительными циклическими упражнениями (бег, перемещения в низких позициях);

• психическая напряженность препятствует развитию гибкости;

• усталость и плохое самочувствие значительно снижает гибкость и могут привести к травме.

Выносливость является одной из важнейших сторон подготовки любого бойца. Во время соревнований приходится проводить несколько поединков в день, а сами соревнования могут длиться 2–3 дня и более. Поединки проводятся, как правило, с разными по силе, технике и выносливости противниками.

Выносливость разделяется на общую и специальную.

Под общей выносливостью подразумевается способность организма спортсмена переносить длительные напряжения в неспецифических условиях – кросс, ходьба на лыжах, плавание, езда на велосипеде, гребля, спортивные игры и т. д. Такая выносливость определяет общий функциональный уровень организма. Общая выносливость приобретается физическими упражнениями, она не имеет сходства по своей структуре с поединками и является лишь хорошей базой для развития специальной выносливости в различных системах единоборств. Например, во время бега или ходьбы на лыжах, при выполнении некоторых других упражнений, не связанных с единоборством, боец сам регулирует темп движения и ритм своего дыхания, ему никто не мешает. В спарринге на бойца воздействует всей силой, весом и волей противник. Он сбивает ритм дыхания, навязывает свою тактику, часто задает темп самого поединка. В этих условиях на действия противника надо ответить своими решительными действиями с проявлением максимальной скорости и силы.