Наибольшая подвижность в суставах наблюдается у детей 10–12 лет. В этом возрасте работа над развитием гибкости оказывается в два раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

На уровень развития гибкости влияет также изменение кровоснабжения в растягиваемых мышцах, которое в свою очередь зависит от температуры мышцы, повышающейся в результате специальной разминки и под влиянием внешнего тепла. Занятия, направленные на увеличение подвижности в суставах, должны проводиться ежедневно. Для поддержания достигнутой подвижности занятия можно проводить 3–4 раза в неделю. Мастеру, специализирующемуся на джиу-джитсу и родственных дисциплинах, необходимо включать работу на развитие подвижности суставов во все этапы тренировочного периода, так как приобретенная гибкость довольно быстро (через 2–3 месяца) возвращается к исходному уровню. Перерыв в занятиях должен быть не более 1–2 недель. В связи с этим уместно вспомнить Брюса Ли, который в обязательном порядке занимался растяжкой по утрам, а затем, по возможности, еще несколько раз в течение дня.

Перечень упражнений, предназначенных для развития гибкости достаточно обширен, но все их можно разделить на три группы, в зависимости от метода выполнения:

• Динамический метод заключается в многократном повторении определенных движений с одновременным увеличением амплитуды движений. К нему также относятся упражнения, во время которых при каждом движении увеличивается степень наклона.

 Статический метод заключается либо в неподвижной фиксации крайнего положения, либо в медленном увеличении амплитуды движения под воздействием веса партнера.

 Изометрический метод заключается в чередовании растяжения и напряжения растягиваемой мышцы. Его впервые ввел в практику великий российский борец и тяжелоатлет начала XX в. Александр Засс, по прозвищу «Железный Самсон».

Динамический метод основан на пружинистом выполнении упражнений (сгибания-разгибания различных суставов, всевозможные махи). Нагрузка определяется числом повторений, необходимых для достижения в данном занятии требуемой амплитуды движения. Этот предел по мере роста тренированности постепенно повышается. Предел в амплитуде движения легко ощущается тренирующимся. Но этим еще не определяется предел в дозировке, так как некоторое время упражнения выполняются на уровне максимальной амплитуды, хотя это и может привести к возникновению болевых ощущений, особенно в области перехода мышц в сухожилия. Наиболее эффективной является та часть упражнения, в которой достигается максимальная амплитуда, но без болезненных ощущений. Число повторений зависит от массы мышечных групп, растягиваемых при упражнении, и от формы сочленений. Максимальное число повторений: при сгибании позвоночника – 90—100, тазобедренного сустава – 60–70, плечевого – 50–60, других суставов – 20–30.

Статический метод развития гибкости основан на медленном растягивании мышц и сухожилий до определенного максимума с последующей фиксацией на время от 5 до 30 сек. Число повторений – 3–5. В этом методе выделяют три ключевых принципа:

1) правильная позиция (положение) спины;

2) концентрация;

3) глубокое дыхание и расслабление мышц.

Во время выполнения упражнений необходимо держать спину прямой. Основная ошибка новичков – изгиб спины и наклон головы. Тянуться надо грудью! Концентрация – на области растягивания. Например, если вы растягиваете паховую область, то должны сконцентрироваться именно на паховых мышцах, тем самым способствуя их большему расслаблению. Учитесь фокусировать внимание на отдельной части тела, для того чтобы приучить его выполнять то, что вы хотите. Дыхание помогает расслаблению; при дыхании кислород насыщает вашу кровь и, естественно, мышцы. Это способствует расслаблению и достижению максимальной амплитуды. Когда вы дышите медленно и глубоко, вы тем самым устраняете опасность судорог в области бедер или в области живота. Помните о вдохе через нос и о выдохе через рот. Концентрируйтесь и расслабляйтесь, сосредоточившись на дыхании.

• Не торопитесь, выполняя растягивание. Медленно растягивайте мышцу до ощущения в ней легкого дискомфорта. Если вы попытаетесь растянуть мышцу за пределы болевого порога, вы фактически начнете растягивать тончайшую мышечную ткань, повреждая тем самым мышцу.

• Начинающие при первых тренировках не должны доводить ощущения до болевого порога и растягивать мышцу более 20 сек., выполняя только одно растягивание для каждой мышечной группы. С этого исходного момента рекомендуется постепенно и медленно увеличивать продолжительность каждого растягивания до 1 мин., приближаясь к положениям, выполнение которых связано с достижением болевого порога. Достигнув данного уровня, можно либо добавлять повторения к каждому упражнению (то есть выполнять второе повторение, начиная с 20 сек. и доводя его до 1 мин.), либо добавить другое упражнение на ту же мышцу или мышечную группу (обязательно начиная с продолжительности в 20 сек.).

• Оптимальным временем для занятия растяжкой является вечер за два часа до сна. Упражнение можно выполнять параллельно с просмотром телепередач, как это делал Брюс Ли. Такие занятия также помогут освободиться от излишней напряженности, скопившейся за день.

• Каждое утро, прежде чем встать с постели, проделайте следующий комплекс упражнений Брюса:

1. Потягивание: а) правым носком от себя, левой пяткой на себя; б) наоборот – 5 раз; в) обеими ногами (носки от себя), потягивания – 3 сек., отдых – 2 сек.

2. Прогиб спины, или борцовский мост – 5 раз, в том же режиме, что и потягивание.

3. Напряжение мышц ног – 12 раз, напряжение – 3 сек., пауза – 2 сек.

4. Напряжение мышц живота – 10 раз, напряжение 3 сек., пауза – 2 сек.

5. Из положения лежа подъем туловища до касания руками пальцев ног – 5 раз.

6. Подтягивание коленей к груди – 5 раз.

Изометрический метод развития гибкости. Суть его заключается в подъеме ноги до крайнего положения, последующей опоре о какую-либо поверхность на протяжении 20 сек. (лучше всего привлечь для этого партнера) и давление ногой вниз, то есть в изометрическом напряжении той мышцы, которую вы хотите растянуть. Через 5—10 сек. мышцу нужно расслабить и при помощи внешнего усилия (партнер, блок) поднять ногу еще выше. Этот цикл повторяется 3–4 раза. Механизм воздействия объясняется с помощью знания о физиологии мышц и о нервной системе. Так, например, если растянуть мышцу – сгибатель бедра (бицепс бедра) путем подъема ноги, вы ощутите напряженность и определенную болезненность мышцы. Результатом этого является автоматическая блокировка (защита мышцы) в тот момент, когда по нервным волокнам в мышцу приходит сигнал о том, что напряжение достигло критической величины. Напряжение мышцы (блокировка) охраняет ее от дальнейшего растяжения и повреждения. Сознательное изометрическое напряжение натянутой мышцы как бы «оглушает» чувствительность нервных волокон, регистрирующих достижение критических положений (подобно человеческому уху, теряющему способность слышать тихие звуки, если оно ощутило перед этим оглушительный шум). Мышца перестает «защищаться» от растяжения.

Уже из описания этого метода становится ясным, что применять его нужно очень осторожно. Исследователь в области растяжки профессор биомеханики Стенфордского университета Джерри Робинсон рекомендует применять этот метод с интервалом в 36 час. между сеансами растяжки. Участие в спаррингах еще более увеличивает этот интервал. То есть применение изометрического метода ограничивается 3–4 днями в неделю, в отличие от ранее описанных ежедневных упражнений различных систем развития гибкости.

Все упражнения делятся на три группы:

1) упражнения начального уровня;

2) упражнения для «промежуточной» растяжки;

3) упражнения для предельной растяжки.