Завтра найдите еще несколько и сделайте то же самое. Постарайтесь до конца нашего эксперимента ежедневно получать небольшие дозы покоя.

Для этого есть много способов: посмотрите на потолок, на небо в окне, изучите людей вокруг, почувствуйте вкус еды. На самом деле неважно, что делать, главное — достичь спокойствия.

Первое время вы будете ощущать физический и эмоциональный дискомфорт, так как мозг будет стучаться в дверь, которая раньше была открыта, и паниковать, потому что теперь она заперта. Но через несколько минут — или секунд — он устанет, перестанет бить и начнет изучать комнату, в которой находится. И кто знает, возможно, ему там понравится.

Теперь, когда мы начали сознательно практиковать покой, нашим следующим шагом будет тренировка мышц нашего внимания и восстановление способности игнорировать отвлекающие факторы. Как с любым навыком: чем больше вы стараетесь удерживать внимание, тем лучше это получается.

Сегодня мы поэкспериментируем с несколькими непринужденными способами встроить комплекс упражнений на внимание в ваш обычный распорядок. Первый состоит в ежедневном выделении специального времени — например, по пути на работу или учебу — на активное сосредоточение на чем-нибудь. Вы можете обдумывать проект или задачу, над которой работаете профессионально или в частном порядке, либо тренировать какой-то интеллектуальный навык, например умножать в уме двузначные числа. (Не отказывайтесь, пока не попробовали.) Цель состоит в усилении способности фокусировать внимание при помощи, да-да, фокусирования внимания.

Еще один способ — принять «музыкальную ванну»: устроиться поудобнее, закрыть глаза и прослушать любимое музыкальное произведение максимально внимательно, вслушиваясь в каждый инструмент. Также можно начать вести дневник, ходить на йогу или писать письма ручкой на бумаге друзьям, учителям, родственникам.

Или попробуйте что-то совсем простое: почитайте бумажную книгу, но телефон в это время должен быть выключен. Погружение в сюжет не только расслабляет и возвращает силы, но и упражняет ум, усиливая его способность к сосредоточению и творческому мышлению. Почему? Потому что извлечение смысла из символов требует от мозга одновременно фокусировать на них внимание и игнорировать все остальное. Со временем регулярное чтение меняет физическую структуру мозга^{81} в областях, ответственных за принятие решений, обработку зрительных сигналов и даже память.

Другими словами, умение читать учит нас не только сохранять и получать информацию, оно буквально меняет способ мышления, организует нервные сети, развивая креативность, проницательность и способность к поиску решений. Многие ученые уверены, что развитие письменной речи было решающим шагом в развитии культуры в целом. Как пишет Марианна Вольф^{82} в прекрасной книге Proust And The Squid («Пруст и кальмар»): «Новые мысли охотнее приходят в мозг, наученный перестраивать себя для чтения».

До конца нашего с вами эксперимента, пожалуйста, добавьте хотя бы одно упражнение на сосредоточение внимания в ежедневный распорядок. Начните прямо сейчас.

Мое любимое упражнение — делать только одно дело: выбираете какую-нибудь домашнюю обязанность — например, разложить постиранную одежду или срезать лук — и полностью отдаетесь ей. Вы удивитесь, насколько смена отношения к таким незначительным вещам поменяет ваше поведение во всех аспектах жизни. Есть поговорка «Каков в одном, таков и в остальном». Подумайте об этом, когда будете чистить зубы.

Как мы уже обсуждали, сосредоточенность — это не просто выбор чего-то, на чем мы будем фокусироваться. Это еще и игнорирование всего остального. И над вторым нужно тоже работать, особенно с учетом природной предрасположенности мозга к отвлечению. Нейропсихолог Адам Газзали говорит: «Игнорирование — это активный процесс^{83}». Оно требует от префронтальной коры усилий по контролю и подавлению отдельных областей мозга, чтобы не терять объект внимания. Чем лучше мы умеем игнорировать, тем лучше можем сосредоточиться. Как оказалось, способность пропускать мимо отвлекающие факторы также улучшает память — как кратковременную, так и долговременную^{84}.

Сегодня мы будем экспериментировать с практикой концентрации, известной как медитация осознанности. Это адаптированная форма буддистской медитации, эффективная для снижения тревожности, улучшения сознательного контроля и входа в состояние потока^{85}.

Выберите нечто — например, дыхание, звуки окружающей среды, физические ощущения или просто мысли, — сфокусируйтесь, а затем попытайтесь удержать внимание на этом в течение установленного заранее времени, не оценивая себя и не пытаясь что-либо поменять.

Джон Кабат-Зинн, основатель Центра осознанности Школы медицины Массачусетского университета, называет это «состоянием недеяния» — и если вам кажется, что это просто, поверьте: совсем нет. Даже люди, чья способность удерживать внимание не подвергалась негативному влиянию телефона, утверждают, что сконцентрироваться на чем-то одном и не отвлекаться — почти невозможно. И это нормально, более того, наш мозг так устроен. Как говорил один из моих учителей медитации, «ваш ум отвлекается, потому что существует».

Хитрость в том, чтобы не бороться с мозгом, когда он отвлекается. Вместо этого, как только вы почувствуете, что внимание расфокусировалось, постепенно снова сконцентрируйтесь, не пытаясь критиковать себя. Скорее всего, вам придется делать это не раз во время практики — возможно, даже каждые несколько секунд, в зависимости от того, как быстро вы будете замечать, что отвлеклись. Это нормально. Более того, если вы замечаете, что отвлекаетесь, значит, все делаете правильно.

Это упражнение особенно трудно дается тем, кто недавно много пользовался телефоном. Но помните: чем сложнее что-то достается, тем важнее сконцентрироваться именно на нем, — и чем больше вы будете работать в этом направлении, тем лучше будет получаться.

Сегодня я предлагаю поэкспериментировать с короткими сессиями медитации осознанности. Есть два варианта: со смартфоном и без.

Способ без телефона: установите таймер, закройте глаза и попробуйте сосредоточиться на своем дыхании в течение пяти минут. Если отвлечетесь — точнее, когда отвлечетесь, — плавно возвращайте внимание к дыханию, раз за разом. (Вы можете читать молитву или перебирать буддийские четки мала, по одной бусине на каждые два-три вдоха.)

Другой способ: направляемая медитация при помощи смартфона, точнее интернета на нем. Да, я осознаю иронию ситуации. Но тут такой же случай, как с блокировщиками приложений: польза очевидна. Вы найдете множество приложений для направляемой медитации, причем у многих есть бесплатная версия (см. мои предложения в разделе «Рекомендованные ресурсы»).