В действительности никто не «соблюдал» ни одну из упомянутых диет. Приверженцы диеты «Зона» никогда не добивались своей цели – соблюсти соотношение 40–30–30 между углеводами, белками и жирами. Ближе всего к этому результату они были в течение двух месяцев, когда в среднем их показатели достигали 42, 24 и 35 % соответственно. Потом они, как и участники других групп, возвращались к исходным соотношениям. Питающиеся по диете «LEARN» никогда не достигали своей цели в 55–60 % углеводов. А те, кто придерживался диеты Орниша, никогда не соблюдали предписание потреблять менее 10 % жиров. Такие же варианты можно увидеть и во многих других исследованиях, включая впечатляющие всесторонние и длительные испытания 2009 г., проведенные в Гарвардском университете[7].

Лучшее, что вы можете сделать, – это, в первую очередь, получить новейшую доступную информацию и убедиться, что дело того стоит. Затем необходимо сформировать свои предпочтения в соответствии с экогенетическими принципами питания, чтобы устойчиво и постоянно извлекать максимальную пользу из диеты и не расстраиваться по поводу своих нарушений или каких-то процентов расхождения.

Базовая программа стремится быть доброжелательной и дружественной, упростит вам поиск наиболее здорового рациона и развеет многие мифы, касающиеся питания.

Базовая программа основывается, в первую очередь, на том, что я называю Правилом третей.

На протяжении жизни целого поколения в диетологии преобладали, так сказать, догматы высокобелкового, низкоуглеводного и обезжиренного питания. Моя Базовая программа предлагает вам потреблять примерно ⅓ калорий от каждой из трех главных макронутриентных групп жиров, углеводов и белков. По последним научным данным, просто нет обоснованной необходимости отдавать предпочтение той или иной группе нутриентов и пренебрегать остальными.

В конце концов, человек сформировался, употребляя в пищу удивительную смесь продуктов, часто доступных в разное время в разных количествах и сочетаниях. Эффект от употребления многих продуктов является синергетическим, в то время как эффект от употребления некоторых других все еще неизвестен. Механический перевод стрелок в том или ином направлении может лишить нас (совершенно неочевидным на данный момент образом) полезных взаимодействий между различными элементами.

Равное распределение нутриентов позволяет извлекать пользу из свойств каждого, не впадая в опасную зависимость от какого-то одного элемента. Если употреблять слишком много углеводов, возникает опасность инсулиновой нечувствительности и воспалительных процессов. Обилие жиров лишает нас необходимого количества клетчатки и фитоэлементов. Слишком большое количество белков, скорее всего, содержится в насыщенных жирах.

В любом случае, очень тяжело соблюдать высокобелковую диету, так как она исключает целые группы продуктов, в которых наш организм нуждается и со временем начинает их требовать, – цельное зерно, фрукты, овощи и молочные продукты. Высокобелковая, низкоуглеводная диета на самом деле диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, часто она содержит 55–60 % калорий, получаемых из жиров, особенно насыщенных жиров. Люди поправляются не потому, что они потребляют углеводы, а потому что они потребляют слишком много вредных разновидностей углеводов. А потребление слишком большого количества вредных жиров или белков может стать причиной потери кальция, дефицита каротиноидов и критически необходимых токотриенолов, витамина B₆, магния и клетчатки.

Серьезные исследования свидетельствуют, что разбивка макронутриентов примерно на трети – здоровая основа питания. Это расширяет наши представления о питании. Напоминаю: нет необходимости фанатично соблюдать точный баланс ежедневно, при каждом приеме пищи. Просто помните о принципах, изложенных в следующих главах, и следуйте рекомендациям в отношении блюд, соков и целевого питания (в конце глав и в последнем разделе книги). Кроме того, руководствуйтесь здравым смыслом. Например, если в понедельник на ужин вы съели пиццу, не продолжайте углеводную тему во вторник утром – не завтракайте блинчиками!

Чтобы глубже обосновать правило третей, рассмотрим каждую из трех пищевых категорий по очереди.

Жиры

Жиры пользуются плохой репутацией в популярных диетах последнего времени. В 80-х гг. XX в. даже по стандарту USDA[8] жиры практически были признаны общественной угрозой. В какой-то мере это можно понять, потому что ожирение распространяется, а жиры – плотные по составу (9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм у углеводов и белков), и любая диета, направленная на снижение веса и уменьшение калорий, стремится ограничить потребление жиров. Но, как всегда, истинная картина сложнее: есть хорошие жиры и плохие жиры, в зависимости от ваших целей.

«Исследование семи стран» – одно из классических исследований в отношении питания – обследовало более двенадцати тысяч человек в США, Европе и Японии начиная с 1958 г., особо обращая внимание на питание, стиль жизни и риск сердечно-сосудистых заболеваний. У греков с острова Крит наблюдалось самое низкое число сердечно-сосудистых заболеваний, самая высокая продолжительность жизни – и один из самых высоких уровней потребления жиров, составлявших 40 % калорий. Получалось, что жиры сами по себе не вредны. Более того, как мы знаем с 1958 г., жиры в правильных формах могут принести много пользы.

В 50–60-х гг. XX века питание на Крите включало большое количество фруктов, овощей, зелени и цельнозерновых продуктов, а большую часть потребляемых жиров составляло оливковое масло. Оливковое масло относится к мононенасыщенным жирам; в сочетании с полиненасыщенными жирами оно вырабатывает хороший (ЛПВП[9]) холестерин и снижает чувствительность к инсулину.

Вредные жиры – те, что могут повышать риск сердечнососудистых и онкологических заболеваний, – это насыщенные жиры и в особенности трансжиры.

Трансжиры, образованные гидрогенацией растительного масла и используемые для насыщения переработанной пищи, чтобы увеличить срок ее хранения, – это наихудшее из того, что может попасть в ваш организм. Они повышают уровень плохого (ЛПНП) и снижают уровень хорошего (ЛПВП) холестерина, делают плохой холестерин еще хуже, уменьшая размер его частиц (он может проникать в самые мелкие полости и причинять большой вред), и способствуют развитию воспалительного процесса (а следовательно, диабета и целого букета сопутствующих заболеваний).

Только один пример вреда трансжиров. В 2008 г. исследование, опубликованное в American Journal of Epidemiology[10], показало, что у женщин с самым высоким уровнем в сыворотке этих жиров риск рака груди повышался до 75 %. Другое исследование, опубликованное в Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention в 2008 г., обнаружило, что у мужчин с самым высоким уровнем в сыворотке трансжиров также повышался риск рака простаты[11].

Четыре типа жиров

Рекомендация Базовой программы насчет потребления жиров проста: замените плохие жиры (избыточно насыщенные жиры, все трансжиры) хорошими (мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами). Обычному человеку нет необходимости ограничивать все жиры без разбора. Хорошие жиры имеют хорошие показатели и могут с пользой заменять сверхзависимость от углеводов.

Если вы придерживаетесь диеты с потреблением 2000 калорий в день, 700 калорий может приходиться на диетические жиры. Жир содержит 9 калорий на грамм, что означает примерно 65 г жиров в день. Цель полиненасыщенных жиров – составить 10 % ваших калорий, или около 22 г на день, если вы следуете диете с потреблением 2000 калорий. Мононенасыщенные жиры должны составлять остальной жир в вашем ежедневном потреблении, добавляя до 20 %, или около 45 г в день. Полезные источники полиненасыщенных жиров включают рыбу, виноградное масло, семена подсолнечника, соевые бобы. Лучшими источниками мононенасыщенных жиров являются орехи, авокадо и оливковое масло.