Если принять во внимание воздействие фруктозы на чувство голода и резистентность к инсулину, нет ничего удивительного в том, что увеличение потребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы так тесно связано с повышением степени ожирения. Высокофруктозный кукурузный сироп присутствует повсюду, дополняя не только потребляемый нами сахар, но и добавляя дополнительные калории к любым продуктам, где он используется, – к газированной воде, закусочным пищевым продуктам, салатным заправкам в фабричной упаковке или в стеклянной таре и т. д. Средний американец сегодня потребляет почти сорок фунтов высокофруктозного кукурузного сиропа ежегодно.
Все это – весомый аргумент в пользу серьезного сокращения в вашем питании искусственно концентрированной фруктозы. Я рекомендую есть фрукты, ягоды и корнеплоды. Все они содержат некоторое количество фруктозы. Повторяю, именно гликемический индекс углеводов влияет на экспрессию генов и риск заболеваний[28].
Сон и голод
Как я уже упоминал, грелин (сигнал «Включить» для аппетита) повышается во время ночного сна. Но любопытно, что в одном исследовании значительное недосыпание ассоциировалось с увеличением выработки грелина и сокращением выработки лептина (сигнал «Выключить»). Когда грелин поднимался, а лептин падал, участники исследования не только чувствовали голод, но также находили еду более вкусной. Важно и то, что после недосыпания участники эксперимента испытывали особую потребность в насыщенных калориями углеводах, таких как сладости, снеки и крахмалистые продукты[29].
Как мы с вами уже говорили, эти продукты, скорее всего, ведут к выбросу инсулина и накоплению энергии в виде жира. Таким образом, недостаточный сон чем-то напоминает голодание: он погружает организм в состояние осознанного приступа голода, и организм стремится погасить этот приступ самым эффективным способом – к сожалению, наименее здоровым.
Следовательно, наш эпигенетический подход к полноценному здоровью (в том числе предотвращение ожирения) предполагает упорядочивание режима сна. Стандартное требование – от семи до восьми часов каждую ночь. Достаточный сон не только борется с ожирением, он улучшает настроение и концентрацию внимания, способствует повышению активности. Как мы еще не раз увидим, многие из этих условий сохранения здоровья связаны между собой. Влияя на настроение, сон, в свою очередь, воздействует на активность и режим питания, которые могут влиять на продолжительность сна. Здоровье – это комплексная система, к которой нужно подходить со всех сторон одновременно.
Белки
Другой хорошо зарекомендовавший себя метод сдерживания аппетита – потребление белковой пищи. Как мы видели, белок сам по себе вызывает чувство насыщения. И так как белок не влияет на сахар крови или уровень инсулина, вы не почувствуете голода вскоре после богатой белками еды. Увеличение количества белка – это хорошо, а уменьшение – это плохо.
Если вы чрезмерно сокращаете белки во время диеты, то можете в результате начать переедать, потому что организм старается компенсировать через аппетит критическое понижение уровня белка с помощью белковой системы рычагов. В одном исследовании участвовали мужчины и женщины, которые на 10 % снизили потребление белка. Они стали потреблять больше углеводов и жирной пищи и в результате набрали вес. Ученые предположили, что сохранение совокупного потребления белка между 15 и 25 % помогает сдерживать набор веса[30].
В одном из лучших исследований такого рода – «Диоген» – обнаружено, что повышенное потребление белка позволяет людям сохранять сниженный вес и после прекращения диеты[31]. Как показали результаты исследования, длительное здоровое питание подразумевает, что уровень базального метаболизма усиливается, а голод уменьшается. Участники эксперимента пришли к этому, потребляя разнообразный ассортимент продуктов, богатых белком, включая фасоль, молочные продукты, постное мясо и рыбу, в то же время ограничивая рафинированный сахар и мучное.
Как вы уже видели, источник белка (многоцелевой), который я настойчиво рекомендую, это орехи, особенно неочищенный сырой миндаль, фундук и грецкий орех. Они продемонстрировали повышение уровня серотонина у людей с диагнозом «метаболический синдром». Серотонин действует, чтобы сохранить энергетический уровень и контролировать метаболизм в организме, передавая нервные импульсы в мозг и сигнализируя о насыщении. О н также помогает контролировать глюкозный баланс – один из основных вызовов для диабетиков и для многих людей, предрасположенных к диабету и ожирению, которые борются с нечувствительностью к инсулину[32].
Чтобы усвоить белок, необходимо в два раза больше калорий, чем для усвоения жиров или углеводов. Не забывайте, что усвоение только экогенетической пищи равно 10-й части калорий, сжигаемых вашим организмом ежедневно. И почти треть калорий, содержащихся в белках, сжигается просто в процессе переваривания!
Следуя этому принципу, я рекомендую также наращивать мышечную массу при помощи физических упражнений – фунт мышц сжигает около 6 калорий в день, в то время как фунт жира сжигает только 2 калории.
Экогенетика уничтожения жира
Мы обсудили первую половину энергетического уравнения: как еда при посредничестве аппетита заставляет нас усвоить больше энергии, чем на самом деле необходимо для функционирования. Теперь посмотрим на вторую часть уравнения – как мы можем стимулировать организм, чтобы избавиться от излишних энергетических залежей жира, которые у нас уже накоплены.
Улучшение базального метаболизма
Вероятно, самый прямой путь уничтожить лишний жир – это повысить метаболизм. Ваш уровень базального метаболизма (УБМ) – это число калорий, сожженных в состоянии покоя, что означает количество энергии, используемое организмом, чтобы выполнять основные функции – мышление, дыхание, поддержание скелетных мышц и сердцебиение. Чем выше ваш УБМ, тем больше калорий вы сжигаете (включая калории от жировых накоплений) просто в процессе жизни. Это своего рода «бесплатное» расходование, так как оно не требует особых усилий или решений с вашей стороны. И это самая большая доля использования энергии – на УБМ приходится около 70 % калорий, сжигаемых нами в течение обычного дня. 20 % используются при физических упражнениях, а оставшиеся 10 % расходуются на переваривание пищи. Многие аспекты своего УБМ вы получаете в наследство с генами. Но, согласно экогенетическому принципу, вы можете кое-что предпринять, чтобы повысить УБМ. Например, изменить привычное поведение.
Первое, о чем следует упомянуть, – лептин, помимо своей роли в управлении аппетитом, обладает особым влиянием на жировой метаболизм. Это связано с аппетитом. Лептин активирует метаболизм, когда вам достаточно энергии, и снижает метаболизм, когда вам ее не хватает. Это одна часть самобалансирующейся системы: сжигание жира усиливается, когда у вас есть излишек энергии, и система таким образом возвращается к балансу. И меньше жира сжигается, когда вам не хватает энергии, – так жировые запасы сохраняются на случай какого-то продолжительного дефицита. Как и в ситуации с гормональным балансом, нечувствительность к лептину и ожирение раскачивают этот метаболический процесс. Организм привыкает к высоким циркулирующим уровням лептина (из его обширных жировых запасов) и воспринимает их снижение как голодание, с которым он затем борется, замедляя метаболизм. Вот почему, собственно, так сложно уменьшить вес после того, как вы накопили много жировой ткани. Организм воспринимает нормализацию уровней жира как угрозу жизни.
