Структура А включает в себя не только ЛПНП больших размеров, но и пониженные триглицериды (другая переносимая кровью базовая форма энергии жиров) и повышенный липопротеин высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин), который обычно улучшает холестериновый профиль ЛПНП. У структуры Б противоположные характеристики: больше частиц ЛПНП, в целом ниже ЛПВП и выше количество триглицеридов. Что касается нашего здоровья – суть в том, каким образом мы движемся от Б к А и какое поведение способствует тому, чтобы мы остались в типе А?

Хочу уточнить: все указывает на более мелкие и твердые частицы ЛПНП как на главных виновников тромба. Оказалось, триглицериды являются особенно ценными маркерами.

Триглицериды, по-видимому, не вызывают атеросклероза тем же образом, каким это делают ЛПНП (хотя в форме липопротеинов очень низкой плотности, или ЛПОНП, они, конечно, приводят к атеросклерозу). Однако у них есть много полезных связей с другими членами фенотипной группы. Триглицериды обладают сильной обратной связью с частицами ЛПВП и сильной позитивной связью с количеством частиц ЛПНП[50]. Таким образом, они служат «указателями» того, что находится внутри измерения ЛПНП. Когда триглицерид низкий, количество ЛПНП более благоприятно или подобно А. Низкий триглицерид свидетельствует, что на каждом уровне ЛПНП есть небольшое количество частиц. Когда же триглицерид высокий, показатель ЛПНП подобен Б: высокий триглицерид предупреждает, что на каждом уровне ЛПНП есть множество частиц. Таким образом, триглицерид является указателем, определяющим, кто вы – А или Б.

Оливково е масло – мононенасыщенный жир, помогающий держать под контролем проблемы с холестерином. Среди длинного перечня его полезных свойств есть снижение холестерина ЛПНП.

Используйте оливковое масло для заправки салатов или макайте в него горячий хлеб и овощи в стиле средиземноморской кухни, но не готовьте на нем пищу. (Нагревание разрушает его полезные свойства, поэтому для жарки и нагревания используйте кокосовое масло.) Выбор оливкового масла может оказаться довольно утомительным. Упростите себе жизнь, всегда выбирая оливковое масло первого отжима, потому что оно подвергается наименьшей обработке.

Теперь, когда вы знаете, как определять структуру вашего фенотипа, – что нужно делать, чтобы подтолкнуть его в правильном направлении? И вновь уровень триглицеридов (Триг) предоставляет вам удобный идентификатор, с помощью которого можно решить эту проблему. Главной целью является понижение ЛПНП, но, решая задачу по снижению уровня триглицеридов, вы заодно узнаете, что хорошего в ЛПНП и в ЛПВП. К счастью, ваш уровень триглицеридов (а, следовательно, и ЛПНП) легко изменить.

Ниже показано, как постепенно преобразовать себя в подлинную личность фенотипа А.

1. Избегайте обработанных и легкоусвояемых углеводов

Одно из самых могущественных средств снижения уровня триглицеридов – сокращение потребления вредных углеводов. Это подтверждено множеством исследований. Достигается такое сокращение путем низкоуглеводной диеты. Белый хлеб, макаронные изделия, кондитерские изделия, выпечка, пирожные, крекеры, пицца, сладкие напитки – эти продукты, в больших количествах потребляемые американцами, поднимают уровень триглицеридов и приводят к сердечнососудистым заболеваниям[51].

По оценке Американской кардиологической ассоциации, основанной на солидном обзоре научной литературы, сокращение на 10 % плохих углеводов путем замещения их полезными жирами может снизить уровень триглицеридов на верных 20 %.

2. Избегайте трансжиров

Трансжиры – это гидрогенизированные масла, которые используют рестораны и пищевые продуктовые компании, чтобы придать рассыпчатость, вкус и аромат своим продуктам, а также их сохранить. Их главным источником является пища быстрого приготовления (фастфуд), так как в ней есть маргарин. В какой бы упаковке они ни были, трансжиры – это вредная вещь. Было осуществлено масштабное 20-летнее исследование, где наблюдались женщины, употреблявшие много трансжиров. Исследование показало, что у 50 % участниц с большой вероятностью развились сердечно-сосудистые заболевания. У тех, кто потреблял минимальное количество трансжиров, вероятность этих заболеваний на 70 % меньше[52]. Что я посоветую? Просто скажите трансжирам «нет».

3. Потребляйте продукты не «низкой жирности», а с полезными жирами

• Диеты с низким содержанием жиров, хоть и предназначенные для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, никогда не проявляли способности понижать уровень триглицеридов и плохие показатели ЛПНП. Действительно, диеты с низким содержанием жиров, при соответствующем высоком содержании углеводов, могут понижать ЛПНП, повышая при этом уровни триглицеридов. С другой стороны, диеты в средиземноморском стиле, богатые моно- и полиненасыщенными жирами, понижают триглицериды примерно на 10–15 %.

• Главные источники здоровых мононенасыщенных жиров: оливковое масло, миндаль, орех пекан, семена кунжута, семена тыквы.

• Хорошие источники полиненасыщенных жиров: грецкий орех, семена подсолнечника, льняное семя, семена кунжута.

4. Принимайте добавку из рыбьего жира

Рыбий жир содержит особенно мощную форму жиров омега-3, которые заслуживают особого внимания. По оценкам Американской ассоциации кардиологов, каждый грамм этих полиненасыщенных жиров может снизить уровень триглицеридов на 5–10 %. Они полезны для сердца и в других аспектах – например, для регуляции сердечного ритма. Но не переусердствуйте: если их употреблять слишком много, может снизиться свертываемость крови. Вам вполне достаточно 3 граммов или чуть меньше.

Повышение потребления жиров омега-3 в вашем рационе может снизить холестерин, кровяное давление и угрозу формирования холестериновых бляшек в артериях. Омега-3 оказывает такое широкое воздействие на сердечно-сосудистые заболевания, что исследователи часто называют его «политаблеткой». У людей с высоким уровнем ЭПК (один из жиров омега-3) угроза развития застойной сердечной недостаточности на 50 % меньше. А шансы на выздоровление от застойной сердечной недостаточности на 35 % больше у тех, кто потребляет много омега-3.

В 2013 г. в одном научном источнике появилось сообщение о том, что у людей с высокой концентрацией жиров омега-3 в крови существует повышенный риск развития рака простаты[53]. Однако метод анализа, который позволил ученым прийти к такому заключению, оказался ошибочным, и результаты были истолкованы неверно. Вывод: польза жиров омега-3 перевешивает любые риски.

Успокойте больные сосуды

Не будет преувеличением сказать, что атеросклероз – это болезнь, связанная с воспалением. Низкая скорость кровотока, вызванная ЛПНП липкость эндотелия и каскад последующих воспалительных реакций на бреши в стенках сосудов, возникшие из-за ЛПНП, – таковы признаки развития этой болезни. Очевидно, имеет смысл сосредоточиться на уменьшении воспаления. Это относится к здоровью организма вообще, поскольку воспаление, где бы оно ни возникало, причиняет большой вред: повышает чувствительность тканей на излишнюю реакцию, культивирует рост новых клеток (в частности, злокачественных) и способствует излишней коагуляции и спайкообразованию в организме.

Насколько серьезна проблема воспаления? Так, 7 из 10 главных причин смерти в США большей частью связаны с хроническим вялотекущим воспалением: