В работах по исследованию экстракта зеленых кофейных зерен отмечаются некоторые ограничения, но прогноз насчет его воздействия на вес остается оптимистичным.
Извлекать пользу из зеленых кофейных зерен можно по-разному. Один способ – заказывать слегка обжаренный кофе (вы получите около 92 мг хлорогеновой кислоты на каждую чашку кофе). Но вы можете почти удвоить это количество (до 172 мг) при помощи только одной чашки кофе с остатками полифенола. Это получается, если добавить хлорогеновую кислоту обратно в кофе после обжарки. Если вы не любитель утреннего кофе, то делайте выбор в пользу экстрактов зеленых кофейных зерен, которые всегда доступны. Большинство людей способны сохранять полноценный контроль за глюкозой (и потерей веса), принимая 200 мг экстракта почти перед каждой едой. Но тем, кто стремится сохранять нормальный уровень глюкозы в крови, следует принять перед едой 400 мг. (Вероятно, при наличии гликемических проблем следует принимать экстракт перед каждой едой.)
Восстановление баланса
Первая задача л юбого человека, страдающего ожирением, – изменить пищевые привычки, которые запускают этот вид гормональной дисфункции и нарушают способность сохранять гармонию между потреблением пищи и реальными потребностями организма. К сожалению, похоже, что типичная американская диета была изобретена исключительно для того, чтобы создавать дисбаланс.
Ключевым элементом в соблюдении баланса между энергией и аппетитом является гормон инсулин, мощный активатор хранилища энергии. Высокие уровни инсулина сигнализируют организму затормозить использование энергии и запустить накопление энергии – абсорбировать глюкозу и жир из крови, прекратить разрушать накопленные глюкозу (гликоген) и жир и инициировать синтез и накопление дополнительной глюкозы и жира. Жировая энергия с трудом выделяется и легче аккумулируется под воздействием инсулина.
Инсулин также играет косвенную роль в стимулировании чувства голода. Когда мы едим легко усваиваемую пищу, происходит выброс глюкозы в кровь и всплеск инсулина, чтобы доставить недавно полученный, легко метаболизируемый сахар в клетки. В свою очередь, сахар в крови критически снижается, как и должно быть, но результатом интенсивного относительного снижения уровней станет то, что вскоре вы снова ощутите чувство голода. Мы называем это состояние низкого уровня сахара в крови гипогликемией. Оно вызывает чувство голода и побуждает нас есть, чтобы восстановить сахар до уровня прежнего (высокого) равновесия.
Всплеск сахара, за которым следует падение сахара в крови, делает основным виновником аккумуляции жира и ожирения простые, высокогликемические, высокопереработанные, с улучшенным вкусом, легкоусваиваемые углеводы. Еда, полная дешевых углеводов, регулярно заливает организм инсулином, который, если это становится хроническим, может привести к неуправляемому увеличению жира.
Если вы последуете простым расширенным рекомендациям, изложенным в Базовой программе, то отыщете возможность установить для себя наиболее благоприятный баланс лептина, грелина и инсулина. Ниже вы найдете ряд дополнительных советов.
• Ешьте пищу, содержащую клетчатку, чтобы дольше чувствовать сытость, избегайте сладких перекусов и включайте больше растительной пищи – ради ее противовоспалительного и антиоксидантного эффекта. Простые углеводы являются быстрыми источниками энергии, в них отсутствуют клетчатка и нутриенты, нужные организму. Сложные углеводы лучше, потому что они снабжают вас энергией, а также нутриентами и клетчаткой, и вызывают чувство насыщения.
– Цельнозерновые продукты лучший источник крахмала, так как 70 % их веса составляют сложные углеводы.
– Фасоль и горох второй ценный источник сложных углеводов, так как крахмал составляет 40 % их веса.
– Клубни, которые на третьем месте, включают ряд продуктов, мало используемых в западных странах, таких как маниока и батат.
• Пейте зеленый чай, чтобы получать EGCG – катехин, который предотвращает скопление жира в печени и сохраняет ее здоровой.
• Ешьте авокадо, которые способствуют детоксикации печени и содержат много ненасыщенных жиров и клетчатки, которая помогает усмирять голод.
• Ешьте продукты с большой плотностью веществ, но не богатые калориями, – орехи (грецкие, миндаль), овощи (брокколи, кудрявая капуста, шпинат), фрукты (апельсины, клубника, черника/голубика), холодноводная рыба (лосось, треска). Потребляя здоровый ассортимент углеводов, белков и жиров, ваш организм сохранит необходимые энергетические запасы и избавится от мучительного переживания голода.
• Следите за размером порций. Если у вас будет три экогенетически сбалансированных приема пищи ежедневно и вы будете перекусывать натуральными продуктами, появится больше энергии и здоровья. Не кладите слишком много еды на тарелку.
• По поводу часто упоминаемого на протяжении всей книги термина «порция». Я считаю, что оптимальной порцией для нескольких продуктов будет следующее:
– сыр: 1 ломтик, однодюймовый кубик, 1 унция;
– орехи (ни в коем случае не арахис): 2 чайных ложки ореховой пасты, миндаль (8), кешью (6);
– растительное масло: 2 чайных ложки;
– салатная заправка: 2 чайных ложки оливкового масла и бальзамического уксуса или лимонного сока;
– зерновые: 2 чайных ложки тыквенных семечек;
– льняное семя: 2 чайных ложки молотого льняного семени;
– соевые орехи: 2 чайных ложки;
– ягоды: 1 чашка;
– йогурт: 8 унций;
– овощи: 1 чашка сырых, полчашки кулинарно обработанных.
Существует множество других факторов, которые нужно иметь в виду, приводя всю систему в полноценное, укрепляющее здоровье равновесие. Но определенно одним из самых важных факторов в борьбе с ожирением является контроль за инсулиновой реакцией на еду.
Из всех легко усваиваемых углеводов, подпитывающих нашу сегодняшнюю эпидемию ожирения, пожалуй, самый распространенный – и самый опасный – рафинированная фруктоза. В природе фруктоза существует во фруктах, ягодах, зерновых и корнеплодах, включая тростниковый сахар и свеклу. Но в нашем питании фруктоза очень часто появляется в виде рафинированного столового сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, традиционно состоящего из 55 % фруктозы и 43 % глюкозы.
Чтобы понять, какой коварной может быть концентрированная фруктоза, нужно снова обратиться к роли грелина и лептина в процессе включения и выключения чувства голода. Дело в том, что эти гормоны реагируют на фруктозу не так, как на простую глюкозу, до которой расщепляются большинство углеводов. Исследование по сравнению уровней грелина и лептина после принятия пищи, богатой глюкозой и фруктозой, показало, что определенные дозы фруктозы понижали уровень лептина (сигнал «Выключить») и повышали уровень грелина (сигнал «Включить»). Таким образом, получался как бы двойной удар, отделяющий сигналы голода от реальных энергетических потребностей[26].
Фруктоза более «липогенна», чем глюкоза, и организм превращает фруктозу в жир легче, чем глюкозу. Это значит, что фруктоза – особенно мощный двигатель резистентности к инсулину. Уменьшая чувствительность организма к инсулину, она способствует накоплению жира и ожирению. Особенно фруктоза провоцирует накопление жира в печени, что может привести к неалкогольной жировой болезни печени (NAFLD), что, в свою очередь, тесно связано с резистентностью к инсулину[27].
В одном недавнем исследовании мыши были введены в состояние инсулиновой нечувствительности через пищу с высоким содержанием фруктозы. Однако, когда специфический ген (PGC-1b), ответственный за аккумуляцию жира в печени, был заблокирован, мыши были защищены от развития инсулиновой резистентности. Они стали «фруктозоустойчивыми». Ученые смогли определить, что единственный фруктозаактивируемый ген был ключевым элементом в каскадной серии других аккумулирующих жир генов. Блокирование способности фруктозы инициировать эту цепь эпигенетического домино означало, что мышам удалось избежать резистентности к инсулину и ожирения. Это тот тип воздействия, которого мы добиваемся при нашем эпигенетическом подходе к выбору пищи.
