Помогает при ПМС и витамин В6 – как кофермент он принимает активное участие в синтезе серотонина. Еще перед началом менструации хорошо ввести в рацион магний – это снизит тревожность и предотвратит проблемы со сном. Магний – диуретик, поэтому он также поможет справиться с набухшей грудью и распухшим животом. Кальций также снижает раздражительность и помогает при бессоннице, поэтому кальциево-магниевая пищевая добавка отлично вам поможет. Иногда от отечности и утомляемости до известной степени избавляет кофеин (или ананас и спаржа – натуральные диуретики). Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе или рыбьем жире, также помогают снизить обидчивость и раздражительность.
Самое главное – занимайтесь физкультурой. Простая аэробика позволит избавиться от многих симптомов ПМС – и проблем с настроением в целом. Доказано, что физические упражнения улучшают настроение, повышают тонус и снижают чувство общего недомогания не хуже антидепрессантов. Во многих случаях ежедневные занятия физкультурой могут заменить таблетки – причем без прибавки в весе и снижения либидо.
Следует обращать внимание и на диету. Избыток эстрогена может стать причиной тяжелых месячных. Гормоны, содержащиеся в переработанном мясе, и некоторые химикаты в составе пластика, мыла и пестицидов, могут «притворяться» эстрогеном – как и соя, которую часто добавляют в различные продукты. Если вы едите мясо, убедитесь, что оно органическое или хотя бы имеет маркировку «не содержит гормонов». У моих пациенток, перешедших на вегетарианское и веганское меню, менструация проходит легче. Кроме того, вы почувствуете заметную разницу в ощущениях, если начнете следить за весом. Чем больше у вас жира, тем больше эстрогена будет вырабатывать тело, так что если вы страдаете от ПМС и тяжелых месячных – худейте.
Время, как известно, решает все. Например, возраст начала половой жизни и ее частота отражаются на ваших репродуктивных способностях. Если вы начали рано и занимаетесь сексом каждую неделю, ваш месячный цикл, скорее всего, будет более регулярным. Кроме того, еженедельный секс (означающий регулярное выделение феромонов) снижает болезненность месячных, способствует репродуктивному здоровью и даже может отсрочить менопаузу.
Еще один важный момент: воздержание от секса и оргазма – это, возможно, именно то, что нужно вашей матке во время менструации. В группе женщин, жаловавшихся на болезненные месячные, 83 % признались, что занимались сексом во время менструаций, в то время как в группе женщин, у которых менструация протекала легко, об этом сообщали только 10 %.
В случаях, когда ПМС настолько суров, что не дает вам жить нормальной жизнью – вынуждает пропускать учебу или работу, не позволяет заниматься домашними делами и заставляет набрасываться на всех, кто попадается вам на глаза, – можно прибегнуть к помощи лекарств. Психиатры обычно выписывают СИОЗС либо селективные ингибиторы обратного захвата серотонина-нонэпинефрина (СИОЗСН) – эффексор, пристик и симбалту. Их можно принимать на протяжении всего месяца или недели перед менструацией. Медикаменты, более быстро выводящиеся из организма, такие как паксил и эффексор, – плохой вариант: после прекращения их приема могут возникать неприятные ощущения. Вам незачем каждый месяц проходить через синдром отмены. Я предпочитаю выписывать лексапро – он действует быстро, и дозировку легко снижать. Многие мои пациентки раньше принимали антидепрессанты каждый день, а сейчас ограничиваются всего лишь 5 мг лексапро за 4–7 дней до менструации – это отлично работает.
Есть еще один метод – перейти на оральные контрацептивы, которые выравнивают гормональный уровень. Многим женщинам это помогает значительно облегчить ПМС, а также уменьшить спазмы и кровотечение. Как правило, чем дольше вы принимаете противозачаточное, тем легче проходит менструация. Также можно принимать оральные контрацептивы постоянно, делая перерыв только 3–4 раза в год, чтобы вызвать кровотечение отмены. Все больше гинекологов советуют принимать оральные контрацептивы постоянно, особенно пациенткам с эндометриозом (заболеванием, сопровождающимся крайне болезненными месячными). Как часто нужно прекращать прием препарата, чтобы слизистая оболочка матки могла обновиться, – предмет врачебных дискуссий. Однако Министерство здравоохранения США одобрило использование препаратов сизонал и сизоник, при приеме которых менструация происходит лишь четыре раза в год. И конечно, у меня есть пациентки, у которых она происходит еще реже.
Однако мне приходится слышать жалобы на оральные контрацептивы и предостережения против них, так что не спешите использовать эти препараты для лечения ПМС, пока не прочитаете следующую главу.
БОЛЬШАЯ ПОДЛЯНКА МАЛЕНЬКОЙ ТАБЛЕТКИ
Принимать оральные контрацептивы, чтобы справиться с ПМС, следует не всем. Постоянный гормональный уровень неестествен для нас и может обернуться неприятными неожиданностями. Крайне сложно предугадать, кому ОК пойдут впрок, а кому нет. У меня есть «все такие внезапные и противоречивые» пациентки, которых на протяжении всего месячного цикла носит по волнам бушующего моря гормонов. Им ОК часто идут на пользу – настроение перестает меняться в режиме маятника, а ПМС, наступающий после первых нескольких месяцев приема препарата, проходит с минимумом потерь. Таблетки, стабилизирующие уровень гормонов и делающие его одинаковым до и после менструации, – то, что нужно, чтобы справиться с перепадами настроения и уменьшить ущерб от ПМС.
А другие пациентки жалуются на невыносимое действие ОК на их эмоциональную жизнь и, перепробовав несколько наименований, отказываются от них совсем. Сколько раз в ответ на вопрос, принимает ли пациентка контрацептивы, я слышала: «Они мне крышу сносят!» Непонятно, почему приходящие в мой кабинет женщины так часто сталкиваются с этим феноменом – разве что потому, что приходят они ко мне по поводу депрессии, а не только ПМС. По результатам одного исследования среди женщин, начавших принимать оральные контрацептивы, 16 % опрошенных отметили, что их настроение ухудшилось, 12 % – что улучшилось, и 71 % никаких изменений не заметили. Те, кто начал принимать противозачаточные таблетки после ПМС, во время следующего ПМС ощутили значительное улучшение настроения, те же, у кого помимо ПМС была депрессия, сообщали об ухудшении.
Просто одни женщины более чувствительны к воздействию гормонов, чем другие. ОК дают гипофизу столько эстрогена и прогестерона, что он решает, будто овуляция уже произошла, – и не заставляет фолликулы выпускать яйцеклетки. Эстроген и серотонин идут рука об руку в затейливом танце, и все, что воздействует на эстроген, влияет и на серотонин. Одна из возможных причин, почему некоторые женщины слетают с катушек от противозачаточных таблеток, – в том, что эстроген стимулирует синтез серотонинового рецептора 5-HT2A 5HT2A. Именно этот рецептор отвечает за действие галлюциногенов типа ЛСД, и именно его блокируют некоторые антипсихотические препараты. Приблизительно у одной трети женщин в этом рецепторе есть вариации, которые могут привести к проблемам при повышении эстрогенового уровня.
Но бо́льшая вина лежит, пожалуй, на прогестероне. Синтетический прогестин влияет на настроение просто ужасно, и 10 % женщин вообще не могут его переносить. В случаях перепадов настроения предпочтительнее принимать оральные контрацептивы джес и ясмин. Возможно, дело в одном их компоненте, дроспиреноне, который больше похож на натуральный прогестерон, чем другие синтетические вещества, или в том, что эти контрацептивы действуют больше как диуретики, снимая отечность в предменструальной фазе (которая неполезна и в том числе и мозгу).
Еще одна причина, по которой ОК могут плохо сказываться на настроении, – синтетические гормоны мешают метаболизму триптофана и снижают уровень витамина В6, а оба они необходимы для выработки серотонина. Если вы принимаете оральные контрацептивы, пейте В6.
Оральные контрацептивы, можно сказать, обманывают наше тело, заставляя его считать, будто вы уже беременны, – и не выпускать яйцеклетки из фолликулов. Кроме того, в шейке матки образуется пробка из густой слизи – как во время беременности. Поскольку цервикальная слизь больше не поступает из матки во влагалище, то вагина может стать сухой, а секс – болезненным. Если вы не применяете ОК, цервикальная слизь легко подскажет вам, в какой фазе цикла и на каком этапе репродуктивного периода вы находитесь. В середине цикла она текучая, как яичный белок. Пока вы фертильны, природа заботится о том, чтобы в случае необходимости у вас было достаточно естественной смазки. Когда вы принимаете оральный контрацептив, вы не фертильны, соответственно и смазки становится меньше.
