Рекомендуется потреблять не более 20–35 г пищевых волокон в сутки.

Как мы уже говорили ранее, важно следить не только за общей калорийностью своего рациона и соблюдать пропорции употребления белков, жиров и углеводов, но и следить за тем, чтобы наша пища была богатой витаминами и макро- и микроэлементами. В этом разделе мы поговорим о том, какие полезные вещества должны быть в нашем рационе, где они содержатся и какие последствия могут нас ожидать в результате дефицита тех или иных полезных веществ.

Внимание! Некоторые продукты питания стоит употреблять с осторожностью первые месяцы после родов и при наличии пищевой аллергии/пищевой непереносимости.

Важное значение для мамы в период грудного вскармливания имеет достаточное потребление жидкости – до 2,5 литра в сутки. Значительная часть этого количества содержится в пищевых продуктах. Поэтому при рациональном питании жидкость в виде чая, компота, бульонов, молока и кисломолочных продуктов должна составлять не более 1–1,2 л. Остальная часть должна приходиться на чистую питьевую воду.

Формула нормы потребления жидкости:

Суточная потребность в жидкости = 35 г на 1 кг массы тела

Результат __________________

Важно соблюдать питьевой режим: не склоняться ни в меньшую, ни в большую сторону. Некоторые молодые мамы считают, что объем вырабатываемого молока можно увеличить с помощью повышенного количества выпиваемой жидкости. На самом же деле чрезмерное употребление воды усиливает нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему, что подавляет лактацию.

Многие женщины после рождения ребенка, заботясь о своем внешнем виде, стараются поскорее сбросить приобретенные килограммы и садятся на диеты. Прошу вас не торопиться и посчитать, так ли много лишнего веса у вас осталось.

Во время лактации происходит естественное снижение массы тела на 500–1000 г в месяц в течение 4–6 месяцев после родов. Одновременно происходит уменьшение толщины жирового слоя тела. Поэтому злополучные 5–6 кг уйдут без вашего вмешательства.

Если потеря массы тела происходит интенсивнее (более 1000 г в месяц), это свидетельствует об истощении материнского жирового депо. В данном случае необходимо провести анализ и, если нужно, коррекцию питания.

Если за время беременности вы накопили более 6 кг лишнего веса, я все равно не рекомендую вам садиться на какую-либо диету. Правильнее будет повысить свою двигательную активность. Утренняя гимнастика, прогулка с коляской в быстром темпе, умеренная физическая нагрузка в виде упражнений на различные группы мышц не только помогут вам лучше выглядеть, но и повысят тонус, зарядят бодростью и энергией.

Придерживаясь основных правил здорового питания и уделяя время физическим упражнениям, большинство матерей, имеющих проблемы с лишним весом, могут безопасно терять 0,5 кг в неделю без ущерба для своего здоровья и лактации.

Здесь я не только расскажу вам, что нужно есть, но и распишу необходимую суточную дозу. Для того чтобы приступить к правильному сбалансированному питанию уже завтра, необходимо только сходить в магазин.

Для удовлетворения суточной потребности в энергии вы должны употреблять в пищу приведенные ниже группы продуктов в определенном количестве.

• Молоко и молочные продукты, общее количество которых, включая кефир, йогурты, ряженку, должно составлять 500–600 мл (а также творог – 50 г, сыр – 15 г и пр.).

• Мясо, мясопродукты, птица – в среднем их общее количество составляет 170 г в день. Предпочтительнее использовать нежирные сорта мяса (постная говядина, курица, индейка, кролик), исключить колбасы, сосиски, сардельки.

• Рыба и рыбопродукты – 70 г в день, предпочтительнее нежирные виды (карп, треска, хек, судак).

• Яйца. К белковым продуктам относятся и яйца, но ими не следует увлекаться из-за высокого аллергизирующего потенциала. Кормящим мамам можно употреблять не более 1 яйца в день.

• Овощи, фрукты, ягоды. Овощи – 500 г; фрукты и ягоды – 300 г; свежевыжатые соки, разбавленные водой, – 150 г.

• Крупы (предпочтительнее овсяная и гречневая), хлеб и хлебобулочные изделия (из муки грубого помола). Крупы, овощи, фрукты, хлеб являются важнейшими источниками пищевых волокон, которые стимулируют двигательную активность кишечника, предотвращая запоры, которые нередко возникают после родов из-за гормональной перестройки организма.

• Сахар рекомендуется в суточном количестве не более 40–50 г (с учетом кондитерских изделий и продуктов со скрытым сахаром), кондитерские изделия, предпочтительнее приготовленные самостоятельно.

• Жиры (масла): из животных жиров, наиболее полноценным является сливочное масло – до 20 г в сутки; полиненасыщенными жирными кислотами богаты в основном растительные жиры, примерное суточное количество которых составляет 15 г.

Теперь мы подробнее поговорим о питании в первые дни после родов. Его основные задачи: сократить потребление продуктов, способных вызвать у малыша аллергическую реакцию, и постепенное расширение рациона мамы через 2–3 недели после родов путем добавления в него новых продуктов.

• Каши. Рисовая, гречневая. Они не содержат растительный белок, глютен, поэтому практически не вызывают аллергию. Варят их из цельных круп, только на воде.

• Макаронные изделия. Макароны, листы лазаньи или каннеллони из твердых сортов пшеницы.

• Овощи. Картофель, кабачки, брокколи, цветная капуста. Все в отварном виде или приготовленное на пару, можно запекать. Морковь можно добавлять в супы и при запекании овощей.

• Мясо. Постная говядина, телятина, крольчатина, мясо индейки. Из мяса можете приготовить паровые котлеты, отварить его, запечь или добавить в виде фрикаделек в суп.

• Супы. Варите супы на овощном бульоне с добавлением кусочков отварного мяса.

• Молочные продукты. В первые дни после родов ешьте творог с жирностью от 3 % до 9 %, кефир, натуральный йогурт без красителей и вкусовых добавок, сметану 10–15 %-ной жирности, нежирный мягкий сыр, ряженку или простоквашу. Цельное молоко можете добавить в чай, отдельно пить в первые 2–3 недели после рождения ребенка не рекомендую из-за вероятности развития аллергии на белок коровьего молока.

• Мучные изделия. Хлеб черный, подсушенный. Печенье, сухарики, сушки без вкусовых добавок.

• Масло. Подсолнечное нерафинированное масло 1–2 ст. ложки в день, им можно поливать отварные, запеченные овощи. Сливочное масло до 20 г в день.

Женщина в период грудного вскармливания должна стараться принимать пищу 6 раз в сутки, желательно за 30–40 минут до кормления малыша. Для улучшения секреции и выделения молока за 15–20 минут до начала кормления полезно выпивать 200–250 мл теплого напитка (чай, компот и т. п.).