Важно знать свою индивидуальную суточную потребность в энергии и основных питательных веществах, чтобы составить сбалансированный рацион питания. Он не может быть одинаковым для всех кормящих матерей, ведь у всех разные физиологические, морфологические данные, разный исходный вес, рост, возраст, уровень активности.

Потребность в энергии кормящей мамы определяется на основании следующих данных и расчетов.

• Ваш возраст, рост и вес.

• Уровень основного обмена веществ (ООВ) – то количество калорий, которое необходимо нашему организму для нормального обменного процесса в состоянии покоя.

• Коэффициент физической активности (КФА) с учетом времени, расходуемого на сон и отдых, физическую активность, профессиональную деятельность, домашнюю работу, уход за ребенком и т. д.

• Потребности и активность вашего ребенка. Если вы мама чересчур активного малыша или близнецов, то вам, безусловно, потребуется больше энергии.

• Питание во время беременности. Учитывайте то, как вы питались во время беременности: если ваш рацион был скудным в силу каких-либо обстоятельств, сейчас необходимо внимательнее следить за своим питанием не только для обеспечения нормальной лактации, но прежде всего – для поддержания личного здоровья.

Шаг 1 Определите размер основного обмена веществ (ООВ)

Для того чтобы выяснить, какая суточная норма калорий необходима лично вам, воспользуемся наиболее удобным методом подсчета метаболических потребностей организма по формуле Харриса – Бенедикта, в которой учитывается пол, возраст, рост и вес.

Скорость обмена веществ в состоянии покоя зависит прежде всего от массы вашего тела, за исключением массы жировой ткани. Речь идет о массе ваших мышц, костей, крови, органов и кожи. Чем более развит ваш мышечный корсет, чем тяжелее ваши кости, тем больше энергии требуется для их поддержания.

Данная формула позволит определить размер вашего основного обмена веществ (ООВ).

Формула для женщины:

655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)

Пример для женщины 29 лет, весом 64 кг и ростом 170 см

ООВ женщины = 655 + (9,6 × 64 кг) + (1,8 × 170 см) – (4,7 × 29) = = 1439 ккал в сутки

Формула для мужчины (на тот случай, если вы захотите рассчитать ООВ для мужа):

66,5 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)

Рассчитайте ваш размер основного обмена веществ

Вес в кг _______________________________

Рост в см _____________________________

Возраст в годах ______________________

ООВ для женщины: 655 + (9,6 × _____ вес в кг) + (1,8 × _____ рост в см) – (4,7 × ______ возраст в годах)= ____________ ккал

ООВ = ____________ ккал

Шаг 2 Рассчитайте суточную потребность в калориях

ООВ (основной обмен веществ) × КФА (Коэффициент физической активности)

Таблица коэффициентов физической активности

Рассчитайте вашу СПК (суточную потребность в калориях) =

______ ккал × ____ (КФА) = ____________ ккал

Шаг 3 Определите суточную потребность в калориях (СПК) для женщины в определенный период грудного вскармливания

СПК в период грудного вскармливания с 1-го по 6-й месяц = СПК + 500 ккал

СПК в период грудного вскармливания с 7-го по 12-й месяц = СПК + 450 ккал

СПК = ___________________ ккал

Это конечный показатель, на который вы должны опираться при составлении меню. Столько калорий вы должны потреблять ежедневно для обеспечения нормальной лактации, поддержания оптимального веса и состояния личного здоровья.

Если у вас очень активный ребенок или двойня, то энергозатраты в течение дня будут выше. Значит, нужно увеличить калорийность ежедневного рациона питания на 50–100 ккал.

Количество калорий – это не основной показатель, ведь даже при голодании молоко все равно будет вырабатываться практически в таком же объеме, что и при нормальном питании (количество вырабатываемого молока зависит только от того, насколько часто вы прикладываете ребенка к груди). Однако ценность этого молока будет в разы ниже, заметно ухудшится также и состояние здоровья матери: начиная от внешних изменений кожи, волос, ногтей и зубов, заканчивая серьезными проблемами с нервной и сердечно-сосудистой системами.

Поэтому помимо калорийности пищи, необходимо также следить за тем, чтобы в рацион мамы входило необходимое количество витаминов, питательных веществ, микро- и макроэлементов.

В нашем теле почти все состоит из белка: кости, кожа, волосы, ногти, гормоны, ферменты и проч. С белками тесно связаны все жизненные процессы: обмен веществ, способность к росту, размножению и даже к мышлению.

Белок, поступая к нам из пищи, проходит длинную цепочку преобразований. Сначала он расщепляется на полипептиды (длинные связи), затем – олигопептиды, и только в конце мы получаем аминокислоты.

Каждая из 20 аминокислот отвечает за множество важных процессов, поэтому человеку максимально важно следить за тем, чтобы белок входил в ежедневный рацион питания.

Что нужно знать о белке:

• 1 г белка при окислении в организме дает 4 ккал;

• средняя потребность в белке кормящих женщин 110–140 г в сутки;

• физиологическая потребность в белке 2 г на 1 кг массы тела.

Ваша потребность в белке

______ вес в кг × 2 г = __________ г

Давайте теперь разберемся, какие белки бывают и в чем они содержатся.

Источниками полноценного белка, содержащего полный набор незаменимых аминокислот, являются продукты животного происхождения – молоко, молочные продукты, яйца, мясо, мясопродукты, рыба, морепродукты. Такие белки усваиваются организмом на 93–96 %.

Взрослым рекомендуется употреблять не менее 50 % белков животного происхождения от общей доли белков в суточном рационе.

В белках растительного происхождения (злаковые, бобовые, овощи, фрукты) имеется дефицит незаменимых аминокислот, кроме того, их усвояемость организмом составляет всего 62–80 %, что делает практически невозможной идею питания сугубо растительной пищей. Например, изолейцина нужно потреблять в норме 3,5 г; для этого нужно съесть либо 120 г куриного филе, либо 450 г гороха. Что сделать проще?

Однако растительный белок имеет и ряд преимуществ перед животным: такая пища практически не содержит жиры, поэтому, получая протеины из овощей, вы можете не переживать за лишний вес – ЖКТ не получит такой нагрузки, как при усвоении мяса и молочных продуктов.

Жир хранит лишние калории. Для нашего организма это важно, потому что тело использует накопленные запасы, когда мы голодны. Кроме того, жир выделяет гормоны, контролирующие наш метаболизм. Также вы нуждаетесь в нем для тепла, изоляции, смягчения костей и органов. Это звучит странно, но жир жизненно необходим. Из него также образуются элементы клеточных структур, ряд биологически активных веществ, например гормоны, витамины А, D и простагландины, участвующие в регуляции кровяного давления и стимуляции мышц матки и кишечника.