Что нужно знать о жирах:

• 1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал;

• средняя потребность в жирах кормящих женщин 80–110 г в сутки;

• физиологическая потребность в жирах 1,4–1,5 г на 1 кг массы тела.

Ваша потребность в жирах

______ вес в кг × 1,4 или 1,5 г = __________ г

Жирные кислоты подразделяются на два основных класса – насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщеные, в свою очередь, разделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

С химической точки зрения насыщенные жирные кислоты (НЖК) представляют собой вещества с одинарными связями атомов углерода. Это максимально концентрированные жиры. Они могут иметь натуральное или искусственное происхождение. К искусственным жирам можно отнести маргарин, к натуральным – сливочное масло, сало и т. д. Насыщенные жирные кислоты входят также в состав мясных, молочных и некоторых растительных продуктов питания, например пальмового масла.

Особенным свойством таких жиров является то, что они не теряют свою твердую форму при комнатной температуре. Насыщенные жиры наполняют организм человека энергией и активно участвуют в процессе строения клеток. Однако чрезмерное потребление насыщенных жирных кислот является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Рекомендуется потреблять не более 7–10 % насыщенных жирных кислот от калорийности суточного рациона.

К мононенасыщенным жирным кислотам относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих), олеиновая кислота (оливковое, кунжутное, рапсовое масла). Мононенасыщенные жирные кислоты синтезируются из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.

Главная функция мононенасыщенных жирных кислот – активация обменных процессов в организме человека. Помимо этого, они предотвращают налипание атеросклеротических бляшек на стенки сосудов, снижая риск возникновения инфаркта, инсульта и атеросклероза. Мононенасыщенные жирные кислоты участвуют в механизмах построения клеточных мембран, стимулируют желчеотделение, улучшают функциональное состояние кожного покрова (за счет стимуляции обновления межклеточного вещества), расщепляют насыщенные жиры, поступившие вместе с едой, тормозят развитие злокачественных новообразований, стимулируют иммунную систему.

Рекомендуется потреблять не более 10 % мононенасыщенных жирных кислот от калорийности суточного рациона.

Жирные кислоты с двумя и более двойными связями между углеродными атомами называются полиненасыщенными (ПНЖК). Особое значение для организма человека имеют такие кислоты, как линолевая и линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды. Они не синтезируются в нашем организме, но попадают в него с пищей или с содержащими их препаратами.

В продуктах, которые вы потребляете, обязательно должны содержаться ПНЖК. Если их там не будет, то продолжительный дефицит этих кислот приведет к возникновению аутоиммунных заболеваний, тромбозов, нервных расстройств, сердечно-сосудистых патологий.

Рекомендуется потреблять не более 6–10 % полинасыщенных жирных кислот от калорийности суточного рациона.

Двумя основными группами ПНЖК являются кислоты семейств омега-6 и омега-3. Жирные кислоты омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах и орехах, омега-3 жирные кислоты также содержатся в ряде масел, например в льняном, соевом и масле из семян крестоцветных. Однако основным пищевым источником омега-3 жирных кислот являются жирные сорта рыб и некоторые морепродукты.

Физиологическая потребность в ПНЖК для кормящих женщин:

• омега-6 – около 10 г в сутки (8 % от калорийности суточного рациона)

• омега-3 – 1,6 г (2 % от калорийности суточного рациона).

Стерины

Стерины также известны как стероидные спирты, принадлежат к классу химических веществ, значимых для организма. Они состоят из частей, которые могут растворяться как в жироподобной, так и водной среде.

Cтерины в наивысшей концентрации обычно представлены в продуктах, богатых холестерином. Среди наиболее полезных – желтки куриных яиц и креветки.

Рекомендуется потреблять не более 300 мг холестерина в сутки.

Фосфолипиды

Фосфолипиды относятся к группе эссенциальных веществ, незаменимых для человека, которые не вырабатываются в организме, а, следовательно, должны поступать с пищей. Одной из важнейших функций всех фосфолипидов является поддержание клеточной структуры и регенерация поврежденных клеток кожи и печени.

Некоторые широко рекламируемые в настоящее время препараты для восстановления печени оказывают свое лечебное воздействие именно благодаря присутствию в их составе свободных фосфолипидов. К слову сказать, лицетин также относится к данной группе липидов.

Фосфолипиды также участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению.

Чтобы обеспечить норму фосфолипидов, в свой ежедневный рацион стоит добавить: яичный желток, зародыши пшеницы, сою, молоко, рыбий жир, сало, говядину, сметану и др.

Рекомендуется потреблять не более 5–7 г фосфолипидов в сутки.

Углеводы – это наш главный источник энергии. Без углеводов невозможен нормальный обмен белков и жиров в организме. Важнейший источник энергии для мозга – глюкоза, тоже углевод. Ограничивая их потребление, человек становится вялым, забывчивым, повышается утомляемость организма. Углеводы пищи представлены преимущественно полисахаридами (крахмал) и в меньшей степени моно-, ди- и олигосахаридами.

Что нужно знать об углеводах:

• 1 г углеводов при окислении в организме дает 4 ккал;

• средняя потребность в углеводах кормящих женщин 360–420 г в сутки;

• физиологическая потребность в углеводах 6 г на 1 кг массы тела.

Ваша потребность в углеводах

______ вес в кг × 6 г = __________ г

К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. К олигосахаридам относятся сахароза и лактоза. Потребление добавленного сахара (сахара, добавленного в продукты питания и напитки производителем или поваром) должно составлять не более 10–15 % от суточной потребности в углеводах.

Дисахариды – это сахароподобные сложные углеводы, молекулы которых при взаимодействии с водой распадаются на две молекулы моносахаридов. Дисахариды относятся к подклассу олигосахаридов.

Дисахариды содержатся в продуктах природного происхождения: сахарной свекле, молоке, грибах, солодовом сахаре и др. Как раз к дисахаридам относят всем известные лактозу и сахарозу.

Лактоза является важным питательным веществом, особенно для растущих организмов, а сахароза – наш важнейший источник глюкозы и углеводов.

Полисахариды – высокомолекулярные соединения, образуются из большого числа мономеров глюкозы и других моносахаров. Подразделяются на крахмальные полисахариды (крахмал и гликоген) и неусвояемые полисахариды – пищевые волокна (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины).

Рекомендуется потреблять не более 80 % полисахаридов от калорийности суточного рациона.

В группу пищевых волокон входят в основном растительные полисахариды. Они не перевариваются ферментами организма, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника, благодаря чему положительно влияют на процессы переваривания, усвоения пищи.