Если вы ощущаете тревогу, ожидая какого-то важного события, и если вам позволяют обстоятельства, то для частичного снятия стресса можно провести бой с тенью или просто выполнить несколько отжиманий и приседаний. Если вы находитесь в офисе и вам требуется снять нервное напряжение физической нагрузкой, не привлекая к себе внимания, воспользуйтесь кистевым эспандером или просто изо всех сил сдавите пальцами подлокотник кресла или край стола. Можно также, положив руки перед собой на край стола, пытаться поднять его, подцепив столешницу снизу большими пальцами.
Безусловно, бывают ситуации, в которых нельзя «выжечь» адреналин физической активностью, например, стресс во время ожидания важного разговора или публичного выступления, медленно нарастающий конфликт и т. п. В такой ситуации можно прибегнуть к специальному успокаивающему дыханию, применяемому бойцами спецотрядов полиции и Армии США.
Дыхание осуществляется по следующей схеме: медленный ровный вдох через нос в течение счёта в уме от одного до пяти, далее следует задержка дыхания на пять счётов, затем медленный выдох через рот на пять счётов и, наконец, задержка дыхания также на пять счётов. Этот цикл нужно повторять до тех пор, пока вы не почувствуете, что успокаиваетесь, а ваше сердцебиение замедляется. Ощутимый результат обычно достигается за срок от трёх до пяти минут. После этого можно перейти на поддерживающий режим дыхания, заключающийся в ровном вдохе через нос на пять счётов и выдохе через рот на пять счётов без задержек дыхания. Есть несколько вариантов данного упражнения, в одном из которых счёт на каждом этапе дыхательного цикла ведётся не до пяти, а до четырёх, в другом используется дыхание исключительно через нос. По сути, это несущественные подробности, практически не влияющие на достигаемый результат.
Переоценка
Как уже не раз подчёркивалось, существует прямая связь между интенсивностью протекания мобилизационных процессов и тем, насколько опасной нам кажется ситуация. Снизив субъективно воспринимаемую степень угрозы, можно ослабить реакцию организма на неё.
В основе переоценки опасности лежит контроль над собственными мыслями. Как же перестать думать о чём-то, например, о возможном ранении, поражении или даже смерти?
Организация мыслительного процесса такова, что прямые попытки его контролировать приводят к обратному результату. Чем больше мы стараемся о чём-то не думать, тем больше мысли об этом «сами по себе» лезут к нам в голову. Это парадоксальное явление давно привлекает к себе внимание людей. Так, например, в детстве Льва Толстого изводил его старший брат Николай, заставляя не думать о белом медведе[112]. Этим же забавлялся со своим братом другой великий писатель — Фёдор Михайлович Достоевский. Феномен обратного эффекта от попыток не думать о чём-то у ряда психологов получил название «Проблема белого медведя» именно с лёгкой руки Достоевского, написавшего: «Ведь это всё равно что не вспоминать о белом медведе. Попробуйте задать себе задачу не вспоминать о белом медведе и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться» [3].
Один из ведущих психологов, занимающихся проблемами контроля над мыслительным процессом, Дэниэл Вегнер (Daniel М. Wegner), проведя ряд экспериментов, установил, что попытки не думать о чём-то не просто приводят к обратному результату [4]. Когда человеку, старавшемуся выбросить из головы мысли о белом медведе, разрешали прекратить эти попытки, он начинал думать о нём ещё больше, чем люди, которых не просили контролировать свои мысли.
Психологи выделяют три наиболее работоспособных метода для избавления от нежелательных мыслей.
Первый состоит в следующем: вместо того чтобы пытаться перестать думать о чём-то, наоборот, нужно сосредоточиться на этой нежелательной мысли. Сознание постепенно свыкается с этой мыслью, и она перестаёт вас так сильно беспокоить. Этот подход, например, использовали самураи, ежедневно представлявшие собственную смерть в бою. Для того чтобы помочь себе ужиться с беспокоящей мыслью, психологи предлагают не просто постоянно к ней возвращаться, а искать в ней положительные моменты. Так, в ряде воинских культур положительное отношение к смерти в бою строится на том, что она воспринималась как своеобразный пропуск в рай (например, Валхалла у викингов или «тайный сад» у ассасинов). Основным недостатком данного подхода является то, что он требует достаточно долгой и регулярной практики.
Второй метод заключается в том, чтобы представить себе пугающую вас ситуацию и затем выработать несколько планов по её преодолению. Затем выбрать из них наиболее работоспособный и усовершенствовать его. Разрабатывая альтернативные решения проблемы и корректируя выбранный план, необходимо не проговаривать их описание, а живо представлять себе, как будут развиваться события. Вы должны «увидеть», как ваши действия приводят к желаемому результату. По мере того как вы будете находить и мысленно визуализировать решение, вы почувствуете, как к вам возвращается уверенность. Очевидно, что данный метод требует определённого времени и не может быть применён во внезапно возникшей ситуации.
Третий метод даёт хоть и временный, но быстрый эффект. Суть его в вытеснении нежелательных мыслей другими, на которых вы должны полностью сосредоточиться. Иными словами, чтобы выбросить из головы белого медведя надо начать думать о зелёной обезьяне. Клин клином вышибают.
В ситуации самозащиты наш «белый медведь» — это страх поражения, возможность ранения или смерти. На чём же сфокусировать свой мыслительный процесс, чтобы перестать думать об этом? В бою страхи ранения и поражения необходимо вытеснять концентрацией собственных мыслей на одной задаче: скорейшем выведении противника из строя. Именно это является одной из ключевых идей, изложенных в «Книге Пяти Колец» Миямото Мусаси[113].
Одним из способов снизить тревогу, предшествующую какому-либо событию, является особая форма внутренней речи, представляющая собой позитивную установку, повторяемую много раз подряд наподобие мантры, например: «Я это сделаю. Я это сделаю. Я это сделаю. Я это сделаю» или «Я смогу! Я смогу! Я смогу! Я смогу!». Другим вариантом является отдание самому себе приказа к действию с помощью внутренней речи, например «Вперёд! Вперёд! Вперёд!»
Так же, как и в случае со счётом во время дыхания, акцент внимания на контролируемом проговаривании про себя определённых слов призван блокировать появление сомнений в собственных силах в виде как мыслей, не облечённых в словесную форму, так и негативной внутренней речи вроде: «Это я точно не сумею», «Я устал», «Неудачно получилось».
Ещё одним путём контроля страха является его трансформация в гнев, направленный на источник угрозы, описанная в главе «Жертва, хищник или соперник?» Безусловно, данный метод является узкоспециализированным и больше всего подходит для тех случаев, когда вы совершенно внезапно оказались в угрожающей ситуации или когда до встречи с опасностью остаются считанные секунды.
В условиях медленно назревающего конфликта или ситуации, когда вас пытаются в разговоре «прощупать» на предмет слабины, бывает необходимо побороть такое проявление страха, как чувство неуверенности в себе. В этом случае нужно убедить себя, что опасность не так велика, как кажется. Достичь этого можно несколькими путями.
Одним из вариантов является описанный в разделе «Охотник на хищников» способ, основанный на том, что вы начинаете мысленно планировать то, как вы сможете быстро вывести из строя своих оппонентов в случае их перехода к физической агрессии. В результате этого вы убеждаете себя, что контролируете ситуацию и в случае необходимости выйдете из боя победителем. Ваши уверенность и решительный настрой благодаря вербальному и невербальному общению ощутят и ваши оппоненты. Это может ослабить их решимость и желание конфликтовать (см. главу «Агрессия»).
