Неким аналогом метания тяжестей для закрытых помещений будет перекидывание медицинболом с партнёром.
В целом следует выбирать упражнения со свободными весами, выполняемые с полной амплитудой и вовлекающие как можно больше мышечных групп. При этом следует избегать упражнений, изолирующих отдельную мышцу или мышечную группу. Ваша цель — взрывная мощь, а не гипертрофированная мускулатура.
Застывшее движение
Внутри- и межмышечная координация может также быть улучшена с помощью изометрических упражнений, т. е. таких, при которых мышцы напрягаются, однако их длина и угол сгиба суставов остаются практически неизменными. Данную группу тренировочных методов часто забывают, хотя они используются в йоге, ряде традиционных боевых искусств, да и в старых книгах по боксу они рекомендовались как один из основных способов выработки «жёсткого» нокаутирующего удара.
Для оценки эффекта от изометрической тренировки весьма показательны результаты исследований Хеттингера и Мюллера [4–7]. Участники их экспериментов ежедневно выполняли однократное напряжение в 2/3 от максимально возможного в течение 6 секунд. Это за первые 10 недель дало прирост силы около 5 % в неделю. Всего за 46 недель занятий по такой программе был достигнут прирост силы в 72 %. Более того, спустя 70 недель (т. е. почти полтора года) после окончания занятий изометрическими упражнениями и при отсутствии других систематических тренировок люди всё ещё были сильнее, чем до начала изометрических тренировок в среднем на целых 42 %. Таким образом, изометрические тренировки не просто дают стабильный прирост силы. С их помощью достигается устойчивый результат, который сохраняется длительное время даже без поддерживающих упражнений.
Наиболее простой вариант изометрического упражнения для развития мышечной координации при ударе заключается в следующем: встаньте у неподвижного предмета (например, у стены или столба) чуть ближе, чем требуется для отрабатываемой атаки, и примите такое положение, как будто почти нанесли удар по этой преграде, уперевшись в неё бьющей поверхностью. Далее напрягитесь секунд на 5 (начинать можно с 2–3 секунд, постепенно увеличивая данное время), прикладывая усилие по траектории имитируемого удара, как бы пытаясь его завершить. При этом надо стремиться как бы протолкнуть руку сквозь преграду, а не упереться в стену как можно сильнее или оттолкнуться от неё. Разница чисто психологическая, но существенная.
Целесообразно отбирать такие изометрические упражнения, в которых вы напрягаетесь, пытаясь сдвинуть опору или деформировать какой-то предмет (порвать цепь, согнуть металлический прут, проткнуть пальцами теннисный мяч и т. п.), при этом движение, которое вы стараетесь совершить, должно быть максимально похоже на боевую технику. Напряжение в изометрическом упражнении не должно длиться больше 5 секунд [8]. В противном случае, как показывают исследования, может нарушаться координация всего движения.
Никогда не выполняйте изометрическое упражнение изо всех сил, у вас всегда должна оставаться возможность ещё нажать. Как показали исследования, тренировочный эффект достигается уже при изометрическом напряжении, выполняемом с усилием 40–50 % от предельно возможного. Согласно ряду источников, наилучший результат достигается при усилии в 60 % от максимума [9].
Каким образом контролировать себя во время выполнения упражнения? Одного только субъективного ощущения того, что ваши мышцы напряжены, скорее всего, будет недостаточно. Возможным выходом является использование напольных весов. Прижмите весы к стене бьющей поверхностью и следите за их показаниями. Таким образом вы сможете следить за тем, чтобы напряжение не падало в ходе выполнения упражнения.
В фазе напряжения не задерживайте дыхание, нужно медленно, с усилием выдыхать через узкую щель между плотно сжатыми губами. По окончании упражнения необходимо расслабиться, если нужно восстановить дыхание, встряхнуть руками и ногами. Затем упражнение следует повторить. Постепенно число повторов надо довести до 10–15. Всего надо выполнить три таких серии с перерывами на отдых между ними в 3–5 минут.
Используя изометрические упражнения, необходимо учитывать, что они тренируют силу только при том угле сгиба суставов, который есть в позе изометрического напряжения (±20°), т. е. для усиления движения на всей траектории движения нужно разбить её на участки по 20–30° и делать изометрические упражнения для каждой фазы. Единственное исключение можно сделать в случае подготовки к выполнению надавливаний, удушающих приёмов и коротких ударов, для которых достаточно выполнять изометрическое напряжение всего в одном положении, близком к их финальной фазе.
После того как вы полностью освоите изометрические упражнения, целесообразно изменить схему их выполнения. Выполнив изометрическое напряжение, необходимо тут же без отдыха нанести тот же удар несколько раз по мешку или лапе. Затем повторите то же самое, но с другой руки. После этого отдохните около 2 минут перед следующим повтором всей последовательности. Всего нужно сделать 3–5 таких циклов. Такая связка из статического и динамического методов оказывается гораздо эффективнее для развития взрывной силы и скорости движений, чем в случае раздельного выполнения [8, 10].
По описанной выше схеме можно тренировать мышечную координацию не только для рукопашных техник, но и для приёмов с оружием и предметами. Просто упирайтесь в преграду не рукой, а удерживаемым в ней оружием, имитируя завершающую фазу выполнения атаки.
Выполнять изометрические упражнения надо 3 раза в неделю в самом начале тренировки, когда вы ещё не устали. Первые две недели нужно в обязательном порядке делать их отдельно от остальной силовой подготовки, чтобы организм имел достаточно времени на восстановление. Первые результаты можно увидеть уже после двух недель занятий (по 3 раза в неделю). Если же изометрические упражнения выполняются в сочетании с другими, то ощутимый эффект будет позже — недели через 4 (так как изометрические упражнения будут выполняться на фоне усталости мышц). Если спустя 4 недели вы не почувствуете эффекта в резкости и жёсткости удара — либо что-то делаете не так, либо просто данный вид упражнений вам не подходит.
Смять и раздавить
Отдельного упоминания заслуживает сила пальцев, или, как её ещё принято называть, — сила хвата. С точки зрения самообороны этой силы никогда не может быть слишком много.
Во-первых, сила хвата во многом определяет надёжность удержания оружия или предмета, используемого как таковое, а утрата оружия в бою практически всегда равносильна поражению.
Во-вторых, именно сила ваших пальцев делает работоспособными различные сжатия и надавливания. Подобные технические действия нельзя недооценивать. Допустим, вы, сцепившись с противником, оба оказались на полу, либо враг внезапно оказался вплотную к вам с неудобного ракурса или обхватил вас сзади… Можно привести ещё много примеров возможных ситуаций, когда вы будете просто не в состоянии эффективно нанести удар или выполнить какой-нибудь другой приём. Практически единственное, что сработает при таком раскладе, — это укусы и воздействие сжатием или надавливанием. Противник навалился на вас? Затолкайте свой палец ему в глаз, раздавите ему мошонку, сомните трахею, порвите рот или открутите ухо. Эффективность всех этих действий напрямую зависит от силы хвата.
Тренировать кисть необходимо так же, как и всё остальное тело, — в первую очередь развивая взрывную силу, а также внутри- и межмышечную координацию. В целом для развития мышц кисти справедливы принципы, изложенные в первой части данной главы. Остановимся лишь на специфике их применения.
Важнейшим инструментом для развития силы хвата, благодаря своей эффективности и удобству использования, является кистевой эспандер. С его помощью вы сможете упражняться в отдельное от других тренировок время практически где угодно: дома, на работе или даже в общественном транспорте. Важно тренироваться с таким кистевым тренажёром, который вы можете сжать не более 10–15 раз[234].
