Если собака вас укусила — незамедлительно обратитесь к врачу для вакцинации от бешенства.

Понимать, как что-то делается, и быть способным выполнить это — далеко не одно и то же. Вы можете прочесть и даже заучить наизусть самый лучший в мире самоучитель игры на скрипке, однако если вы ограничитесь только этим, скрипачом вы не станете. Как же превратить знание в умение? Ответ найден давным-давно — это многократное повторение изучаемого действия. За кажущейся простотой данного подхода скрывается ряд принципов, без соблюдения которых невозможно быстрое и правильное формирование требуемого навыка, а также его длительное сохранение. Тут, как в медицине: недостаточно просто знать, какое лекарство использовать, необходимо следовать назначенной схеме его применения, т. е. соблюдать периодичность приёма и дозировку, избегать употребления пищи и медикаментов, несовместимых с данным препаратом и т. п. В противном случае лекарство может не только не пойти на пользу, но даже причинить вред здоровью.

Рациональная методика изучения техники основывается на понимании того, как протекает процесс освоения человеком нового действия. Рассмотрим его поподробнее.

Мы можем выполнить то или иное ранее изученное движение благодаря тому, что в нашем подсознании хранится его образ, содержащий информацию о последовательности, в которой в него вовлекаются мышцы, о том, на какие углы сгибаются суставы, как смещается наш центр тяжести, что мы ощущаем в процессе выполнения и т. п.

Процесс освоения нового движения проходит две фазы [1,2]. Вначале его образ формируется в краткосрочной двигательной памяти. Затем он переносится в долгосрочную двигательную память. В момент, когда данное движение необходимо выполнить, его образ ищется в краткосрочной памяти. Если его там нет, то он извлекается из долгосрочной памяти.

Необходимо учитывать, что в долгосрочной памяти хранится не весь образ, а некий шаблон движения, его основная структура без подробностей. С одной стороны, это хорошо, поскольку именно благодаря этому мы можем адаптировать движения к изменяющимся внешним условиям. С другой стороны, чем больше эффективность движения зависит от нюансов его выполнения, тем быстрее оно деградирует без поддерживающих тренировок. Дело в том, что чем дольше образ движения хранится в долгосрочной памяти невостребованным, тем меньше подробностей в нём сохраняется.

Как замечают многие тренеры, быстрее всего деградируют навыки, основанные на сложной и тонкой моторике. Всего за пару выходных показатели обучаемых существенно ухудшаются. Казалось бы, спортсмен отдыхал, однако его результат в понедельник оказывается ощутимо ниже того, что он демонстрировал в пятницу. Так, например, для стрельбы эта разница может составлять до 20 % [3].

Только самые простые двигательные навыки могут сохранить свою работоспособность, если ими не пользовались длительное время, да и то не без потерь. Вспомните, как вы садились на велосипед или вставали на коньки после значительного перерыва. Вначале ваши движения были достаточно неуклюжи, однако затем у вас начинало получаться всё лучше и лучше, ваше тело как бы «вспоминало» необходимые движения. На самом деле это образ движения, извлечённый из долгосрочной памяти, дополнялся недостающей информацией и адаптировался «на лету» к текущей ситуации на основе обратной связи.

Именно поэтому музыканты и танцоры репетируют перед выступлением, каратисты во время тамэсивари[215], прежде чем выполнить удар, несколько раз его повторяют, а некоторые боксёры прямо перед началом матча наносят удары по воздуху. Все эти люди стараются сформировать в краткосрочной памяти точный образ движения, восполнив необходимыми подробностями шаблон, извлечённый из долгосрочной памяти.

Сколько раз необходимо выполнить новое движение для того, чтобы в краткосрочной памяти сформировался его образ? Как показывают исследования, достаточно порядка нескольких сотен повторов [4, 5]. Более точную оценку дать просто невозможно, поскольку это зависит как от самого движения, так и от того, кто его осваивает. Профессиональные спортсмены и танцоры могут освоить движение, выполнив его 100–150 раз, в то время как среднестатистическому человеку для этого может потребоваться в три-четыре раза больше повторов. Это обусловлено как природной одарённостью, так и определённым багажом уже имеющихся двигательных навыков, поскольку человеку проще запоминать движения на основании аналогий с тем, что ему известно.

Образы движений хранятся в подсознании, которое, как известно, не использует для этого словесные описания, т. е. оперирует невербализированным представлением информации. Следовательно, при изучении нового движения необходимо сосредоточиться на имитационном процессе освоения, при котором движение повторяют за тренером, сведя к минимуму использование словесных описаний. В тех случаях, когда слова неизбежны, надо стремиться к образным описаниям, вроде «топчущий удар ногой, как будто давим таракана», «рубим рукой, как топором» и т. п. Этот подход нередко используется в восточных боевых искусствах, например в синъ и цюань («удар, как стрела, впивающаяся в сухое дерево», «удар, как выстрел из пушки» и т. п.). Безусловно, в работе с такими образами надо соблюдать меру, чтобы они не начали отвлекать от техники.

Один из наиболее простых и действенных методов использования мысленных образов при отработке техники заключается в том, чтобы вообразить, что из ваших ладоней, коленей, носков ног и т. п. ударных поверхностей растут металлические острия. Работая по мешку, не просто бейте его. Всаживайте в него свои удары, как будто хотите пробить его «растущими» из ваших рук воображаемыми остриями. Это придаст вашим ударам необходимый пронос сквозь поверхность цели, делая их более «тяжёлыми». Кроме того, такая отработка откорректирует траекторию удара и уберёт из неё протягивание бьющей поверхности по цели, рассеивающее часть энергии впустую. Последнее наиболее актуально при отработке ударов локтем, ребром ладони и «рука-молот».

Ещё одним метод тренировки, построенный на использовании мысленных образов, ориентирован на отработку навыка нанесения прямого удара из того положения, где в настоящий момент находится ваша рука, без перемещения её на привычную стартовую позицию или предварительного замаха. Представьте, что через отверстие в цели, по которой вы наносите удары, пропущена верёвка, один конец которой привязан к вашей руке. Некто, стоящий за целью, дёргает за другой конец верёвки, в результате чего ваша рука устремляется в цель по кратчайшему расстоянию.

Вначале, пока техника вам совсем незнакома, ваше тело под управлением подсознания будет пробовать разные варианты движений, пытаясь выполнить осваиваемый приём. Именно поэтому на данном этапе очень важно, чтобы ваши движения корректировал инструктор. В противном случае не исключена вероятность закрепления грубых ошибок в формируемом образе движения. При самостоятельном освоении техники целесообразно воспользоваться зеркалом для наблюдения и коррекции своих движений. Кроме того, при любом типе тренировок неплохо вести видеозапись своих движений, благо камеры теперь есть и в ноутбуках, и в планшетных компьютерах, и в мобильных телефонах. Последующий просмотр позволит проще выявить недочёты, чем анализ собственных субъективных ощущений. Более того, вам может казаться, что вы всё делаете правильно, и только взгляд со стороны поможет обнаружить ошибку.

В целях ускорения процесса формирования верного навыка необходимо сразу же отрабатывать изучаемое движение целиком, не разделяя его на отдельные элементы. Выполнять действие надо в полную силу и на полной скорости, при этом использование замедленных повторов допустимо только в самом начале, для ознакомления с движением. Кроме того, важно, чтобы в ходе отработки вы получали адекватную обратную связь. Так, например, при изучении ударов их необходимо сразу же наносить по мишени, исключив фазу отработки по воздуху. Как показывает ряд исследований, проведённых с помощью электромиографии, схемы активации мышц при ударе по мешку и по воздуху существенно различаются [6, 7]. Иными словами, выполняя атаку по цели, вы тренируете один навык, а нанося тот же удар в пустоту — другой, хоть и весьма сходный. Выполнение ударов в пустоту — это вспомогательный метод тренировки, который может использоваться для решения специальных задач на этапе, когда техника уже освоена. Например, для самостоятельной отработки перед зеркалом малой заметности начальной фазы удара.