Герой детских книг Джеймса Барри, любитель летать Питер Пэн отрицал свою человеческую природу и заявлял: «Я никогда не вырасту. Я не хочу становиться взрослым». Но мое настоящее «я» принимает реальность своих человеческих ограничений и последствия своих действий. Это означает, что я не могу принести домой коробки с мороженым, чипсами или шоколадным печеньем и обманывать себя утверждениями, что они пролежат у меня более 24 часов и что при этом я достигну своих целей по улучшению здоровья и физической формы. Когда мое изолированное эго распоряжается моей жизнью, практика отрицания очевидного процветает и я обманываю себя, демонстрируя уверенность в том, что мне не нужно использовать бихевиоральные (поведенческие) структуры или упражнения для достижения своих целей. Но смирение является способностью моего сильнейшего «я» проявить сострадательное одобрение человеческого состояния, восхищение смелостью человеческого духа и благодарность за то, чего я могу достичь, когда я связан со своими глубинными ресурсами.
Какие бихевиоральные структуры или препятствия дадут вам время подумать и выбрать, как вам действовать, когда вы испытываете искушение поддаться вредной привычке? Один мой клиент, мечтавший бросить курить, все дальше и дальше отодвигал от себя сигареты, лежавшие у него на столе. Другой клиент увеличивал проходимое им пешком расстояние, намеренно паркуя машину за несколько кварталов от места работы. Такие простые препятствия, как укладывание печенья и конфет в специальные дополнительные мешки, завязываемые на тесемки, может снизить частоту потребления мучного и сладкого.
Упражнение
Составление ментальных карт
Мысленно создайте картину своего напряженного рабочего дня и представьте типичные проблемы, с которыми вам придется столкнуться: пробки по дороге на работу, претензии начальника, десятки срочных писем по e-mail, неполадки в компьютере и тревожные звонки от членов семьи. Спланируйте, что вы себе скажете и что будете делать, чтобы удержаться от любимых средств переключения внимания, например, потребления сладкого.
Используйте свою ментальную карту для прокладки курса действий в течение дня с учетом всего того, что может сбивать вас с пути к достижению цели. Ваши карты и планы помогут подготовить слова, фразы, изображения и напоминания, которые позволят вам осуществлять самокоррекцию и укреплять преданность своим задачам. Составляйте ментальные карты каждый рабочий день, чтобы ясно видеть перед собой цель и знать о тех факторах, которые способны отвлечь ваше внимание от главных приоритетов.
1. Сидя с закрытыми глазами, представьте себя главным действующим лицом в фильме об одном из своих напряженных рабочих дней. Отмечайте, какие события, чувства, мысли и люди отвлекают вас от поставленных целей.
2. Выявляйте негативные события, происходящие на протяжении напряженного дня на работе или в университете, такие как опоздания или неподготовленные выступления, и исследуйте, как они могут заставлять вас возвращаться к нездоровым привычкам.
3. Отмечайте возникающие у вас негативные эмоции, такие как чувство подавленности масштабом предстоящей работы, и то, как эти эмоции могут делать вас уязвимыми к применению нездоровых средств отвлечения от проблем. Также отмечайте кажущиеся позитивными непреодолимые позывы пропылесосить ковер, почистить ботинки или вымыть ванну. Эти позывы часто оказываются предупреждающими сигналами о том, что вы избегаете какой-то задачи, кажущейся вам еще более неприятной.
4. Фиксируйте тревожные мысли, такие как: «А что если начальнику не понравится, как я выполнил проект, и я лишусь работы?» или «Я ненавижу эту работу и больше не могу ею заниматься». Отмечайте, как эти внутренние голоса могут заставлять вас прибегать к одному из ваших нездоровых методов бегства от реальности.
5. Готовьте и используйте альтернативные мысли, образы, фразы и действия, которые будут подвергать сомнению и вытеснять негативные эмоции, мысли и реакции на события. Используйте пять качеств, о которых вы узнали в главе 4, упражнения на концентрацию из главы 8 и примеры действий Анджелы, о которых я расскажу чуть ниже.
Ментальные карты подготавливают вас к выявлению ваших обычных отвлекающих факторов и позволяют им просто плыть в потоке вашего сознания, а не втягивать вас в попытки схватить одну из его увлекательных мыслей. Затем отвлекающие факторы могут превращаться в вашем сознании в некий фоновый шум, подобный шуму от движущихся по шоссе машин или пролетающего в небе самолета, который больше не мешает вашей сосредоточенности. Ваши ментальные карты подготавливают ваш мозг к быстрому обнаружению отвлекающих мыслей о еде или курении или таких привычек, как навязчивое желание проверять содержимое почтового ящика, и говорят вашему мозгу, что эти отвлекающие факторы являются устаревшими, бесполезными привычками, которые больше не заслуживают вашего особого внимания.
Благодаря настойчивой практике вы научитесь заменять ваши начальные мысли и привычные реакции пятью качествами своего сильнейшего «я», которые действительно удовлетворяют ваши базовые потребности и устраняют навязчивое стремление избегать неприятных эмоций или проектов.
Анджела: проверка плана на ступени II
В главе 11 вы узнали, что на прохождение ступени I Анжела потратила две недели – просто на то, чтобы наблюдать, как возникали и утихали ее страхи перед неудачей по мере того, как она размышляла о плюсах и минусах начала еще одной программы изменения привычек. Она применяла стратегию «Пробудите свое сильнейшее „я“», которая исключала необходимость ожидания, покуда ее эго обретет уверенность и мотивацию, освобождала ее от беспокойств из-за сомнений в своих силах и помогала сосредоточиться на малых шагах, которые она могла бы предпринять для укрепления уверенности в своей способности совершить нужные изменения.
Она приступила к ступени II в роли антрополога, исследующего, каким образом человеческие существа сохраняют и изменяют свои привычки. Эта роль позволила ей, подобно независимому наблюдателю, дистанцироваться от привычных реакций и помогла успокоить собственную самокритичность и подавленность. Она просто наблюдала свои начальные реакции как интересные ритуалы и суеверия незнакомых ей существ.
В соответствии с правилами осуществления ступени II Анджела решила поэкспериментировать с отказом от приема пищи после 21:00, с возможными способами увеличения продолжительности прогулок, подъема по лестнице пешком и с более тонкой настройкой программы изменения вредных привычек. Эти добровольно выполняемые эксперименты помогли Анджеле осознать, как часто ей приходили в голову мысли о еде, даже когда она не была голодна. Она обнаружила, что эти эксперименты помогали ей думать о своих навязчивых желаниях что-нибудь съесть просто как о бесполезных, ненужных привычках, которые вовсе не требуют, чтобы она неистово занималась поисками какой-нибудь еды. Она также выяснила, что ей проще ограничивать потребление пищи после обеда, когда она могла легко убедить себя в вымышленной необходимости подготовиться к сдаче анализа крови, намеченной на следующее утро.
Еще до того, как прошли первые две недели ступени II, Анджела обнаружила, что стала меньше думать о еде. Это изменение помогло ей поверить, что в ближайшем будущем она не будет «думать только о том, чтобы что-нибудь съесть». Она добавила это заявление к своему описанию той жизни, которую она будет вести, когда достигнет своих целей. Анджела также применяла предусмотренную программой «Пробудите свое сильнейшее „я“» тактику ожидания сюрприза от своего подсознания и своих глубинных ресурсов. Она практиковала переход от обеспокоенности к удивлению по поводу того, как она может эффективно действовать в зоне своей максимальной производительности. Чтобы попасть в эту зону, ее подсознание должно было придумать, каким образом она могла бы преодолевать сомнения и ограниченность возможностей своего эго, чтобы превратиться в человека, который регулярно занимается физическими упражнениями, отказывается от продуктов с высоким содержанием жиров и использует пищу для подкрепления сил, а не как средство контроля своих эмоций. Ее склонное к фантазиям подсознание теперь было вовлечено в поиск креативного решения.
Всякий раз, когда у Анджелы возникали знакомые сомнения в себе, она сразу сжимала кулаки и задерживала дыхание, а затем делала резкий выдох и разжимала пальцы, говоря себе следующее:
– «Будет интересно увидеть, как я проживу этот день без переедания».
– «Интересно, как я смогу выполнить свое обязательство не есть после 21:00».
– «Я ожидаю сюрприза».
