Рис. 10.1. Ступени эффективного изменения

Ступень I начинается с оценки плюсов и минусов изменения, ослабления ваших сомнений в себе и выработки уверенности и мотивации перед принятием решения о том, когда вы возьмете на себя обязательство по изменению привычек. Программы, не обеспечивающие долговременного изменения привычек, обычно пропускают ступень I, на которой вы добиваетесь уверенности в себе и в существовании решения, способного работать на вас. Неэффективные программы также обычно пропускают ступень IV, на которой вы составляете план исправления ошибок. Сотни исследований показывают, что для проведения успешного изменения ради приобретения здоровой привычки вам нужно время для выработки приверженности достижению цели (ступени I и II) и план преодоления проблем, составленный до начала действий (ступень III). Эти исследования также показывают, что для сохранения здоровых привычек в долгосрочной перспективе вы должны подготовиться к возможным препятствиям и отрепетировать способы возвращения на прежний курс (ступень IV). Осваивая все четыре ступени процесса изменения, вы не только повысите вероятность достижения своих целей в долгосрочной перспективе, но и окажетесь лучше подготовленными к преодолению препятствий, возникающих на выбранном пути.

Какой бы ни была ваша мечта – получить университетский диплом, бросить курить, купить первое жилье или восстановиться после тяжелой болезни или травмы, – вам или вашему эго (сознанию) будет очень трудно справиться с этими фундаментальными задачами в одиночку. Чтобы жить в оптимальном режиме (а иногда и просто выживать), вам потребуется взаимодействие всех частей вашего «я» для поддержки и реализации вашего мировоззрения. Вам будет нужен доступ к креативным ресурсам интегрированных левого и правого полушарий вашего мозга, сознания и подсознания под общим руководством вашего сильнейшего «я». В оставшихся главах вы научитесь использовать свои лидерские навыки и роли таким образом, чтобы каждая часть вашего «я» хотела бы быть частью вашего идеала и содействовать его реализации.

Как ни странно, но именно на ступени I вы можете поразмышлять о том, чтобы вообще не проводить никаких изменений. Вы не должны что-то менять и даже не должны верить в то, что способны справиться со своими старыми, прочно укоренившимися привычками. Нынешняя ситуация может быть комфортной и вполне удовлетворительной для вас, а поспешные изменения – бессмысленными. Если вы готовы мириться с последствиями своего нынешнего положения, то вам не надо выполнять проект точно в срок, лечить пульпит, бросать курить, чинить крышу или садиться на диету. Вы сами делаете выбор и несете за него ответственность. И именно вы, а не отдельные части вашего «я» будете расплачиваться за бездействие или, напротив, получите вознаграждение за усилия.

Чтобы осознанно выбрать масштабный проект, например похудеть на 10 кг, написать заявку на получение гранта или бросить курить, вы должны предоставить себе возможность выбрать другой вариант, позволяющий вам не делать ничего этого. Только тогда вы можете быть уверены, что делаете выбор силами своего «высшего мозга», вашего главного «я» (а не по принципу «Ты должен…» или «Я не хочу…»). Когда мы говорим: «У меня нет выбора», то обычно имеем в виду, что не хотим иметь дела с последствиями своего выбора или признавать наличие доступных альтернатив. Мы (или наш внутренний «критик» или «диктатор») настаиваем на сохранении привычного образа жизни, используя скрытые угрозы: «Я сделаю себя несчастным, если не получу того, что хочу. Я не хочу оказаться вынужденным искать новую работу или нового партнера или отказаться от своих любимых блюд и привычек…»

Наш выбор не всегда оказывается легким и приятным, но наше сильнейшее «я» может делать его, невзирая на сомнения, противодействие и страхи какой-то малой части нас самих. Мы можем принять решение в пользу хирургической операции или химиотерапии для излечения болезней и можем научиться выполнять упражнения для сохранения здоровья и предотвращения болезней. Подобно тому как человеческая натура способна преодолевать животный страх перед огнем, она также способна смело встречать трудности ради высшей цели, а не просто искать кратковременных удовольствий и всячески избегать дискомфорта.

Когда мой вес был избыточным, но я ничего не делал для его снижения, я обычно регулярно занимался самокритикой и от этого чувствовал себя еще более несчастным и беспомощным, а затем набрасывался на сладкое, чтобы попытаться избавиться от этих болезненных эмоций. Чем более несчастным и одиноким я себя чувствовал, тем критичнее смотрел на себя и искал немедленных, хотя и кратковременных, «болеутоляющих» средств. Наиболее доступными и быстродействующими из этих средств обычно оказывались алкоголь, курение и многочасовое сидение перед компьютером или телевизором, сопровождавшееся потреблением высококалорийных продуктов. В такие периоды мне никогда не приходило в голову совершить прогулку, сходить в тренажерный зал, съесть яблоко – или боже упаси! – заняться своими эмоциями.

Таким был мой примитивный стиль преодоления проблем до того, как я разбудил свое сильнейшее «я» и наделил его ролью лидера. Теперь я могу видеть, как нежелание изменить свою скверную привычку потреблять тысячи ненужных калорий привело к тому, что я набрал за пять лет около 10 кг лишнего веса. Если бы в дальнейшем я также ничего не сделал для изменения этой привычки, то набрал бы еще 10–15 лишних килограммов и постарел бы еще на пять лет. А занятия спортом становились бы все более трудными и непривлекательными. Я хотел сбросить 10 кг за год (это было мое желание, подобное желанию начать «после Нового года» новую жизнь), но я не был полностью предан процессу изменения. Я знал, что хочу достичь цели, но я не был готов взять на себя обязательство проделать весь предстоящий мне долгий и опасный путь. Поскольку негативные последствия моих вредных привычек нельзя было почувствовать или увидеть в ближайшие месяцы или годы, я легко мог обманывать себя утверждениями о том, что моя нынешняя система питания превосходна и что я заслуживал регулярных приятных угощений в настоящем и будущем. Разумеется, я совершенно забывал о том количестве сладкого, которое я уже позволил себе съесть в прошлом.

Чтобы выработать долговременную приверженность к выполнению физических упражнений и диете, мне нужно было научиться иметь дело с неприятными чувствами, а не пытаться их притуплять. Я узнал, что немедленное вознаграждение оказывает на мое поведение более сильное влияние, чем будущие позитивные результаты (о чем говорилось в «Правилах изменения поведения» в главе 10). Следовательно, чтобы дать здоровым привычкам шанс победить вредные, мне нужно было еще быстрее почувствовать боль от текущей ситуации.

Упражнение

Представьте, что прошло пять лет, и почувствуйте печаль от того, что вы остались такими, как прежде

Рассмотрите риски пребывания в прежнем состоянии в следующий пятилетний период. Представьте, что прошло пять лет и вы оглядываетесь на то, что произошло за этот период. Скажите себе: «Пять лет прошло. Сейчас 20__ год и мне уже __ лет. За эти пять лет в моей жизни мало что изменилось. Я по-прежнему работаю над достижением тех же целей, сталкиваюсь с теми же проблемами, живу в том же месте, работаю в той же должности и испытываю те же трудности во взаимоотношениях с людьми…» Далее ответьте на вопросы:

1. Как вы воспринимаете нынешнюю ситуацию?