Существует несколько способов сохранения психологической дистанции по отношению к искушению.

Во-первых, есть возможность находиться на расстоянии от искушения. В главе 6 говорится о том, как использовать свое окружение для осуществления перемен в поведении. Один из советов прост – держаться подальше от соблазна. Если вы хотите пойти с друзьями в бар, пропустить по паре стаканчиков и затем отказаться от роли шофера, то оставьте свою машину дома. Поезжайте в бар на такси, автобусе или договоритесь о том, что один из ваших приятелей отвезет вас на своей машине. Таким образом, после посиделок у вас не будет возможности сесть за руль в пьяном виде.

Во-вторых, можно удержать расстояние в социальном плане. Иногда, сталкиваясь с соблазном, проще его избежать, подумав: «Как бы в такой ситуации поступил мой друг?» Если вы выпили, вышли из бара и колеблетесь, садиться ли за руль, то спросите себя, что бы вы порекомендовали другу, окажись он в подобной ситуации. Таким образом вам будет легче понять, что опасность пьяного вождения перевешивает удобства. Вы бы посоветовали другу сесть в такси? Вот и поступите именно так.

В-третьих, можно создать дистанцию во времени. Один из способов использования такой дистанции – составление плана до того, как возникнет соблазн. Если вы решите оставить машину дома, направляясь в бар, это не только создаст реальное (физическое) расстояние, но и принудит вас составить план, прежде чем появится искушение выпить и сесть за руль. Итак, временная дистанция также играет свою роль.

Предвидя соблазн, вы можете установить дистанцию во времени и иным способом. Подумайте о том, как бы вы себя чувствовали через день, неделю, месяц после того, как поддались бы искушению. Представьте себе, что поехали бы домой пьяным и попали бы в аварию. Как бы вы себя чувствовали после этого? Если вы посмотрите на этот момент «из будущего», то вам будет легче испытать сожаление по поводу возможной уступки соблазну.

Удержание дистанции помогает системе «стоп» двумя путями: думая о себе как о человеке, находящемся далеко от соблазна, вы успокаиваете систему «вперед», тогда системе «стоп» становится легче выполнять свою работу, кроме того, сожалея по поводу возможной уступки соблазну, вы также активизируете систему «стоп».

Сквозной темой многих комедийных фильмов является крупная неудача при достижении цели. Часто в таких картинах фигурирует персонаж второго плана, сидящий на диете, обычно это женщина. Она очень разборчива в выборе еды, следит за калорийностью, соотношением белков, жиров и прочего, отпускает ядовитые реплики о рационе своих подруг, восхваляет собственную силу воли. Но в какой-то момент съедает то, чего не должна была есть, и вы уже знаете, что дальше следует обжорство: мороженое, сладости, фаст-фуд…

Хотя подобные сцены снимаются на потеху аудитории, в общем-то, они вполне серьезны. Около 3 % женщин отмечают, что у них постоянно случаются приступы переедания. У этих дам чередование периодов диет и обжорства затрудняет создание здоровых привычек в еде.

Основная закономерность вполне очевидна: есть модель поведения, которое вы пытаетесь остановить, при этом цель следовать этому образцу остается активной. Вы включаете систему «стоп» и сопротивляетесь соблазну. Но цель при этом не исчезает. Вы испытываете тягу и негативные ощущения, которые способны свести на нет ваши усилия.

Итак, цель не исчезла, проблема остается. Всякий раз, оказываясь в ситуации, когда можно достичь нежелательной цели, вы снова ее активируете. Поскольку для предотвращения ненужного вам поведения вы пользуетесь системой «стоп», потребляющей много ресурсов, огромное количество времени тратится на мысли о цели. В итоге вы чувствуете себя так, словно вас преследуют картины нежелательного поведения.

Уступка соблазну может привести к цепной реакции, которую иногда называют эффектом «Какого черта!». Система «стоп» ненадолго теряет контроль над поведением, и система «вперед» охотно удовлетворяет желание, которое было загнано в тупик. Часто наступает стресс, связанный с осознанием того, что вы не достигли важной для вас цели. Небольшая потеря самоконтроля оборачивается огромной неудачей. Вы не просто спотыкаетесь, а падаете с грохотом. Порой подобные падения оказывают долгосрочное влияние, возвращая вас к прежним моделям поведения. Те, кто сидел на диете, иногда не просто нарушают ее в конкретной ситуации, но тратят дни или недели, обжираясь так, что месяцы последовательных усилий оказываются потраченными зря.

Следует избегать развития крупномасштабной проблемы из маленькой неудачи в конкретной ситуации. В процессе осуществления перемен в поведении вы можете проиграть некоторые битвы, но должны выиграть войну.

Чтобы избежать эффекта «Какого черта!», нужно постараться его осмыслить. Предлагаю краткий экскурс в мир ценностей и рассуждений о морали.

Около 10 лет я соблюдаю правила диеты, основанные на растительных продуктах. У меня есть несколько причин избегать потребления мяса, главная заключается в том, что я хотел бы лучше себя чувствовать и не набирать вес. Моя диета иногда доставляет мне некоторые неудобства. Когда я прихожу в гости, хозяева не всегда знают, чем меня угощать. Не в каждом ресторане есть блюда, не содержащие животных продуктов. На корпоративных мероприятиях альтернативой жареному цыпленку часто служит тарелка пресных вареных овощей.

В подобных случаях, когда люди спрашивают меня об ограничениях в еде, я говорю им, что я веган. Слово «vegan» было придумано англичанином Дональдом Уотсоном, чтобы отличать людей, сидящих исключительно на растительной диете, от тех, кто избегает мяса, но потребляет иные животные продукты, например молоко, яйца, сыр.

Поначалу термин «веган» служил лишь для описания диеты, но со временем приобрел и этический оттенок. Называющие себя веганами заявляют не только о диете, но и о своем взгляде на отношения между людьми и животными. Они с моральной точки зрения осуждают употребление мяса животных в пищу, а также для производства одежды и исследований. Они выступают против многих порядков на фермах, ухудшающих качество жизни животных.

Этот этический подход стал тем, что психологи называют защищенной ценностью. Защищенная ценность – декларация о правиле, которое вы просто не можете нарушить. Для вегана права животных и их благосостояние – защищенная ценность. Все практические случаи, которые можно рассматривать как проявления жестокости по отношению к животным (в том числе обращение с ними на фермах, в цирках и в ходе медицинских исследований), являются нарушением этой ценности. С точки зрения таких индивидов, перспектив для компромисса нет, поэтому я ощущаю дискомфорт, называя себя веганом. Да, меня беспокоит благосостояние животных, но для меня оно не является защищенной ценностью. Некоторые мои коллеги проводят важные опыты с животными, и я считаю, что экспериментаторы преследуют достаточно важные цели, оправдывающие использование подопытных животных. Я готов идти на компромисс, поэтому права животных для меня не относятся к категории защищенных ценностей.

Одной из характеристик защищенных ценностей является то, что покушение на них ведет к мощной эмоциональной реакции. Когда кто-то видит, как другой человек покушается на защищенную ценность (или даже просто говорит об этом покушении), возникает шок, чувство оскорбления, раздражения. Если же сам носитель защищенной ценности преступает ее, то ощущает вину и печаль. На самом деле даже мысль о покушении на защищенную ценность заставляет человека чувствовать себя так, будто он реально на нее покусился.

Защищенные ценности выполняют важную функцию саморегуляции. Когда вы принимаете защищенную ценность, запускается мощный набор инструментов, помогающих контролировать поведение. Защищенная ценность включает как систему «вперед», так и систему «стоп». Система «стоп» работает на то, чтобы вы не слишком задумывались о проблеме, а система «вперед» направляет гнев и раздражение против людей, которые покушаются на вашу ценность, и против ситуации, в которой такое покушение стало возможным.