7. Сидя в том же положении, обеими руками обхватите бедро возле туловища. Вращайте ногой от колена десять раз по часовой стрелке и десять раз против часовой. То же самое повторите с левой ногой. Дыхание прежнее: 4 секунды вдох, 4 секунды — выдох.
8. Согните левую ногу и положите ее стопу на правое бедро. Возьмитесь левой рукой за колено, правую руку положите на лодыжку. Двигайте согнутую ногу вверх и вниз, раскрепощая ее мышцы. Повторите то же самое с правой ногой (рис. 9-1 Д). Ритм дыхания можно уменьшить до трех секунд.
9. Оставаясь в том же положении, вращайте правое колено от бедра десять раз по часовой стрелке и десять — против. Повторите с левой ногой (рис. 9-1 Е).
10. Сидя в исходном положении с вытянутыми ногами, вытяните руки вперед на высоте плеч. Сгибайте и распрямляйте пальцы обеих рук. Крепко сжимайте в кулаках большие пальцы рук. Повторите десять раз (рис. 9-1 Ф). Ритм дыхания увеличьте до 5 секунд. В конце упражнения вдохните и задержите дыхание на одну минуту. Затем медленно выдохните.
11. Сохраняя предыдущее исходное положение, сгибайте вверх и вниз кисти. Повторите десять раз (рис. 9-1 Г). Делайте ритмическое дыхание на 4 секунды.
12. В том же положении вращайте кистями десять раз по часовой стрелке и десять против часовой. Ритм дыхания — 4 секунды.
13. Находясь в том же исходном положении (п. 10), вытяните руки вперед, ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, касаясь плеч кончиками пальцев, и снова выпрямляйте руки. Повторите десять раз и проделайте то же самое, вытянув руки в стороны (рис. 9-1 Н). Дышите ритмически: 3 секунды — вдох, 3 секунды — выдох. В конце упражнения вдохните и не дышите одну минуту. Затем полностью расслабьтесь и тихонько выдохните.
14. Не отрывая пальцев от плеч, поднимайте локти как можно выше. Затем опускайте их. Повторите десять раз (рис. 9-1 И). Дыхание: на 3 секунды — вдох, на 3 секунды — выдох.
15. Из исходного положения (п. 14) совершайте круговые вращения локтями — десять раз вперед и десять назад. Делайте круги как можно шире, соединяя локти перед грудью (рис. 9-1 Ж). Ритм дыхания — 3 секунды. В конце упражнения задержите дыхание на вдохе и сделайте три бандхи: втяните вверх анус, поднимите диафрагму легких и сожмите горло подбородком. Через минуту отпустите бандхи и выдохните.
Освоив все это, вы сможете совмещать упражнения, одновременно работать с пальцами рук и ног, со стопами и кистями.
16. Теперь выполните несколько приседаний. Делайте выдох на каждом из них. Сделайте десять приседаний. Постепенно будете доводить число приседаний до пятидесяти.
17. Наклонитесь и, не сгибая колен, коснитесь руками пальцев ног. Повторите десять раз. Затем наклонитесь и, не сгибая колен, держитесь руками за пальцы ног в течение трех минут. Если у вас сразу это не получится, то пытайтесь дотянуться до пальцев ног.
18. Раздвиньте ноги как можно шире и повторите предыдущее упражнение, сначала наклоняясь к левой ноге, затем — к правой. Потом наклонитесь прямо перед собой и сохраняйте такое положение в течение трех минут.
19. Вращения шеи и головы. Нагибайте голову вперед и назад. Повторите десять раз. Теперь поворачивайте голову в стороны. Вращайте головой по часовой стрелке десять раз и затем в другую сторону — десять раз. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете раскрепощение мышц шеи.
20. Встаньте. Поставьте ноги немного шире плеч. Сгибайте корпус наклоном влево, правая рука над головой. Повторите десять раз. Теперь наклоняйтесь вправо десять раз, помогая себе левой рукой.
В конце упражнения сделайте десять наклонов, стараясь руками коснуться пола впереди левой ноги, между ног и впереди правой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАСКРЫТИЯ ШЕСТОЙ ЧАКРЫ
Для очищения и раскрытия шестой чакры лет пятнадцать назад я написал стихи и музыку. Получилась песня под названием «Белый клич». В группе самопознания мы поем с учениками эти слова по утрам, перед основной медитацией. Поем под аккомпанемент гитары. Аккорды берутся переборами шести струн всеми пальцами правой руки. Звуки аккорда извлекаются не одновременно, а последовательно: сначала сверху вниз, а потом снизу вверх. Мелодия песни очищает не только шестую чакру, но и четвертую, пятую, седьмую. При пении нужно закрывать глаза и представлять смысловой образ того слова, которое вы поете сейчас. Не забегайте вперед, не думайте о слове, которое последует через секунду, думайте о слове, которое вы произносите в данный момент. Только тогда песня «Белый клич» станет и вашей мантрой.
Белый клич
Лебеди поплыли
По небу сторонкой.
От гребущих крыльев
В облаках — воронки.
Словно гусь домашний
В лебединой стае,
Я лечу над пашней,
Но не улетаю.
И над клином хлебным
Белый клич мой тонет
В ледовитом небе,
В лебедином стоне.
Лебеди поплыли
По небу сторонкой.
От гребущих крыльев
В облаках — воронки.
ОЧИЩЕНИЕ ТЕЛА
Пробуждение Кундалини и ее союз с Шивой в Сахарсрара чакре вызывает состояние Самадхи и Мукти. Чтобы Кундалини проснулась и поднялась по позвоночнику человеку необходимо добиться чистоты тела, чистоты Нади, чистоты ума и чистоты Высшего ума — разума.
Для очищения тела Крийа йога предписывает шесть упражнений: Дхаути, Басти, Нети, Наули, Тратака и Капалабхати. Все вместе они называются Шат Крама.
Дхаути делится на четыре части: 1) Антар-дхаути, полоскание внутренностей; 2) Данта-дхаути, чистка зубов; 3) Хрид-дхаути, чистка горла; 4) Мула-садхана, чистка прямой кишки.
Антар-дхаути или полоскание внутренностей делится на четыре части: а) очищение воздухом; б) очищение водой; в) Агни-сара, очищение огнем; г) очищение тряпкой.
Очищение воздухом
Эта часть Дхаути является сложным процессом и должна практиковаться только под руководством эксперта. Более того, заглатывание воздуха в желудок путем закрытия надгортанника требует тренировки. Здесь йог тренирует у себя способность закрывать надгортанник и путем резкого толчка подталкивать небольшой объем воздуха в желудок. После секундного отдыха процесс повторяется и так до тех пор, пока желудок не заполнится воздухом. Затем он медленно отрыгивает воздух вместе с грязным воздухом из желудка.
Очищение водой
Развести в двух литрах кипяченной воды две столовые ложки поваренной соли. Постараться выпить эту воду и подвигать животом. Поджать желудок и засунуть пальцы в рот и щекотать корень языка до вызова рвоты. Вода выйдет вместе с накопившейся в желудке грязью. Санскритское название этого упражнения Кунжар крийа.
Агни Сара
Учащийся садится, скрестив ноги, и делает глубокий вдох. Затем резким выдохом он максимально освобождает легкие. После выдоха он на некоторое время задерживает дыхание. В этом положении его диафрагма втягивается естественным образом в грудную полость, и он может манипулировать мышцами живота. То есть, как только его диафрагма втянулась вверх, он делает быстрые выбросы животом наружу и внутрь. За один цикл на задержке дыхания он сделает от пятнадцати до двадцати выбросов. Это один цикл. Учащийся может практиковать десять циклов ежедневно.
Это упражнение стимулирует печень, селезенку, почки и поджелудочную железу, уменьшает слой жира на животе и предотвращает запоры. Только учтите, что Агни Сара разжигает желудочный огонь, поэтому после упражнения рекомендуется выпить стакан молока или съесть кусочек хлеба с маслом.
