Для развития скоростных способностей практикуются упражнения, которые должны соответствовать следующим условиям.
1. Возможность выполнения с максимальной скоростью.
2. Освоенность упражнения должна быть достаточно хорошей, чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения.
3. Во время тренировки не должно происходить снижения скорости выполнения упражнений. Снижение скорости движений – это сигнал о необходимости прекратить тренировку этого качества, иначе начинается работа над развитием выносливости.
В ходе тренировок по развитию скоростных способностей необходимо работать не только над быстротой сокращения работающих мышц, но и над быстротой их расслабления.
Одна из основных задач на начальном этапе развития скоростных способностей в ходе профессионально-прикладной подготовки состоит в том, чтобы не специализироваться в выполнении одного упражнения или действия, а пользоваться достаточно большим арсеналом разнообразных средств. Скоростные упражнения для этого необходимо практиковать не в стандартных, а в изменяющихся ситуациях и формах.
Работу по развитию быстроты и совершенствованию скоростных способностей не рекомендуется проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления. Скоростные тренировки рекомендуют сочетать с работой технической или скоростно-силовой направленности, а в некоторых случаях и с развитием отдельных компонентов скоростной выносливости.
Методика развития быстроты двигательной реакции и скорости движений
В учебном процессе для развития быстроты двигательной реакции и скорости движений могут быть использованы разнообразные упражнения. Отличные результаты достигаются при занятиях борьбой, боксом, восточными видами единоборств, спортивными играми, фехтованием и др.
На учебно-практических занятиях по специальной тактической и огневой подготовке необходимо практиковать стрелковые упражнения в индивидуальном и парном исполнении (с партнером и без партнера), микрогрупповые и групповые тактические комплексы с огнестрельным оружием для развития и совершенствования быстроты двигательной реакции и скорости движений.
Схема упражнений для развития быстроты двигательной реакции и скорости движений
1. Бег со старта из различных положений, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или лицом вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную направлению бега строну. Упражнения рекомендуется выполнять 5–6 раз, дистанция 10–15 м, с интервалом в 1,0–1,5 минуты между забегами. Количество повторений: 3–4 серии, интервал отдыха между сериями: 2–3 минуты. Упражнения проводятся с контролем времени.
2. Бег с максимальной скоростью на 30–60 м. Рекомендуемое выполнение: 3–5 раз, 1–3 серии. Отдых между повторами продолжается до полного восстановления дыхания.
3. «Рваный» бег в парке или в лесу с уклонами и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Рекомендуемое выполнение: быстрый бег в течение 10 секунд с последующей ходьбой. Всего выполняется 3–4 серии.
4. Передвижение в нестандартных положениях (на четвереньках, на коленях, ползком и др.) с максимально возможной скоростью.
5. Нанесение серий ударов руками и/или ногами с максимальной частотой по воздуху или на снарядах. Рекомендуемое выполнение: 5–6 серий по 2–5 ударов в течение 10 секунд. Количество повторений: 3–4 раза через 1–2 минуты отдыха, в течение которого необходимо полностью расслабить мышцы, испытывающие основную нагрузку при выполнении упражнения.
6. Поочередное выполнение с максимальной частотой в течение 10 секунд сначала ударов руками или ногами, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
7. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте или с продвижением (вперед, назад, в стороны).
8. «Бой с тенью», в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3–4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами. Рекомендуемое выполнение: 2–3 раунда продолжительностью 1–3 минуты каждый. Отдых между раундами длится 2–4 минуты.
9. Ритмичные подскоки со скакалкой; нужно стараться периодически «прокручивать» скакалку руками более одного раза за один подскок, постепенно увеличивая скорость вращения кистей.
10. Уклоны от брошенного партнером мяча при постепенном сокращении дистанции и/или увеличении скорости бросков. Отбивание или ловля брошенного партнером мяча (защита условного сектора).
11. Хлопки ладонями по тыльным сторонам кистей рук партнера, стоя лицом к нему. Кисти рук в И. П. держать под ладонями партнера. Выполнять с предельной быстротой.
12. Хлопки своей ладонью по ладони партнера с целью захватить лежащую на ней монетку. И. П. – Стоя лицом друг к другу, обе руки партнера находятся на уровне живота, кисти повернуты ладонями вверх, руки «ведущего» – сверху.
13. Уклоны отведением плеча назад и/или отведением таза назад при имитации партнером удара по ним ладонью. И. П. – Стоя лицом к партнеру, на расстоянии вытянутой руки, руки опущены вдоль туловища.
14. Бег вверх по лестнице с максимальной частотой и скоростью движений. Рекомендуемое выполнение: дистанция 10–20 м, 5–6 раз.
15. Однократные прыжки в длину с места, с подхода или с разбега. Рекомендуемое выполнение: 5–6 прыжков по 2–4 серии.
16. Многократные прыжки на одной или на двух ногах. Рекомендуемое выполнение: 3–4 прыжка по 2–3 серии.
17. Спрыгивание с подставки высотой 30–60 см с последующим немедленным отталкиванием и прыжком вверх или вперед. Это упражнение требует достаточно хорошей скоростно-силовой подготовленности. Выполняется после предварительной тренировки в прыжковых и спринтерских упражнениях. Рекомендуемое выполнение: 5–8 прыжков по 1–3 серии.
18. Метание теннисного мяча в цель, на дальность.
19. Челночный бег (10 пробежек по 10 м, 6 пробежек по 30 м и т. д.). Упражнение способствует развитию специфической ловкости, связанной с выполнением резких замедлений и поворотов на достаточно большой скорости.
20. Бег на 100 м с максимальной скоростью. Циклическое упражнение максимальной мощности. Способствует развитию таких аспектов скоростно-силовой подготовленности, как максимальная изометрическая, динамическая и «взрывная» сила мышц ног, быстроты двигательной реакции, способности к стартовому ускорению, скоростной выносливости и др.
21. Стрелковые упражнения и комплексы по специализированным программам с использованием мультимедийного интерактивного тира. На учебно-практических занятиях совершенствуются быстрота простой и сложной реакции, подвижность нервных процессов, логика мышления, внимание, память.
22. Передвижения с оружием, со сменой различных стрелковых позиций, вперед-назад, вправо-влево, вверх-вниз. Рекомендуемое выполнение: 2–3 серии через 1–2 минуты отдыха, во время которого выполняются упражнения на гибкость и расслабление.
23. Выполнение тактических оружейных комплексов в индивидуальном и микрогрупповом исполнении, без проведения стрельбы и с проведением стрельбы, с максимальной скоростью и соблюдением правил безопасности при работе с огнестрельным оружием. Рекомендуемое выполнение: 2–3 комплекса продолжительностью по 1–3 минуты каждый. Отдых между комплексами длится 2–4 минуты, в это время выполняются специальные дыхательные упражнения на восстановление дыхания.
24. Отработка с максимальной скоростью микрогрупповых тактических комплексов с огнестрельным оружием без проведения стрельбы и с проведением стрельбы, с учетом специализации подразделения. Тактические комплексы выполняются на территории тактических площадок, городков и т. д. Рекомендуемое выполнение: 3–5 раз, 1–3 серии. Отдых между повторами проводится до полного восстановления дыхания.
