Дыхательные упражнения способствуют:
1) поддержанию равномерной вентиляции легких и большему насыщению артериальной крови кислородом путем снижения напряжения дыхательной мускулатуры, установлению нормального соотношения дыхательных фаз, развитию ритмичного дыхания с более глубоким выдохом, увеличению дыхательных экскурсий диафрагмы;
2) развитию компенсаторных механизмов, обеспечивающих лучшую вентиляцию легких и повышение газообмена путем укрепления дыхательной мускулатуры, увеличения подвижности грудной клетки и позвоночника, улучшения осанки;
3) улучшению функций системы кровообращения;
4) развитию адаптационных способностей организма к преодолению больших физических и психологических нагрузок.
Выделяются общие и специальные дыхательные упражнения. Задачей общих дыхательных упражнений является улучшение легочной вентиляции и укрепление основных дыхательных мышц. Этому способствуют динамические и статические дыхательные упражнения. Освоение основных принципов, методов, приемов правильного дыхания является базой для последующего овладения более сложными формами дыхательно-двигательной координации и методами психорегуляции на продвинутом и специализированном уровнях профессиональной подготовки сотрудников спецподразделений.
Специальные дыхательные упражнения оказывают выраженное регулирующее влияние на организм человека. С их помощью можно осуществлять сознательный контроль над глубиной, частотой и ритмом дыхания. Комплексы специальных дыхательных упражнений направлены на овладение контролем дыхания, чтобы затем координировать его с различными сложнокоординационными движениями и использовать в психорегулятивных целях. Специальные дыхательные упражнения помогают быстро и эффективно подготовиться к работе, предполагающей тяжелые физические и психологические нагрузки, или быстро восстановить силы по окончании такой работы.
При систематическом перенапряжении организма не только нервная система, но и мышцы находятся в состоянии повышенной возбудимости и напряженности. При помощи психофизической саморегуляции (воздействия человека на самого себя с помощью слов и соответствующих им мысленных образов), специальных дыхательных упражнений и комплексов можно снизить уровень нервно-психической напряженности, быстрее восстановить затраченную нервную энергию и тем самым оказать существенное влияние на ускорение восстановительных процессов в других органах и системах организма.
Если человек психологически напряжен, то напряжены и его мышцы, дыхание становится поверхностным и прерывистым, так как сжатые вокруг грудной клетки и живота мышцы не позволяют нормально дышать. Напряженные мышцы оказывают отрицательный эффект на циркуляцию крови, так как не позволяют крови входить в мышечные ткани, из-за чего на сердце выпадает большая нагрузка. Этот процесс можно корректировать, форсируя глубокое медленное дыхание, расслабляя мышцы тела. При глубоком, ровном дыхании мышцы расслабляются, легкие и сердце расширяются, кровообращение усиливается, и организм снабжается свежей, насыщенной кислородом кровью, а психологическое напряжение и волнение проходит.
Управляемое дыхание, когда оно отработано, со временем становится автоматическим, и организм уже в автоматическом режиме выполняет его.
В настоящее время изучен физиологический механизм воздействия дыхания на функциональное состояние нервной системы, тонус коры полушарий мозга, психические процессы и эмоциональное состояние человека. Успокаивающее действие специальных дыхательных упражнений объясняется эффектом гармонизации, связанным с ритмическими раздражениями окончаний вегетативной нервной системы. Было замечено, что удлиненный вдох и укороченный выдох оказывают мобилизующее действие на человека, а укороченный вдох с удлиненным выдохом, наоборот, успокаивают и расслабляют человека.
Дыхание отображает любое эмоциональное или физическое усилие и способно вызвать определенные настроения. Поэтому дыхание можно использовать как эффективный способ подавления эмоционального напряжения.
Выполнение подготовительных комплексов с контролем дыхания
Основные упражнения дыхательного комплекса цигун; практикуются с целью освоения и всестороннего изучения правильного дыхания.
I. Промежуточные дыхательные упражнения.
1. Н и ж н е е, и л и б р ю ш н о е, д ы х а н и е.
И. П. – Лежа, стоя, сидя. Вдох выполняется через нос, живот выпячивается вперед, во время вдоха плечи и грудь остаются неподвижными. Брюшное дыхание включает в себя движение диафрагмы вверх и вниз. При вдохе диафрагма опускается вниз, помогая наполнить нижние отделы легких воздухом. Выдох производится через нос или через открытый рот, выдыхать следует спокойно, во время выдоха живот втягивается. Когда диафрагма прижимается вниз, давление в брюшной полости увеличивается, кровь при этом из внутренних органов выдавливается; когда диафрагма поднимается, давление падает, и кровь поступает в органы. Поэтому считается, что брюшное дыхание – лучший способ массажа внутренних органов. Помимо лечебно-оздоровительного эффекта, брюшное дыхание способствует улучшению мышечного тонуса, пищеварения, помогает избавиться от нервного напряжения, оно имеет специальное предназначение для эффективного выполнения действий в оперативно-боевых ситуациях.
2. С р е д н е е г р у д н о е д ы х а н и е.
И. П. – Лежа, стоя, сидя. Вдох выполняется через нос. Во время вдоха грудная клетка расширяется, ребра несколько раскрываются, воздух заполняет в основном средние сегменты легких. При вдохе плечи и живот остаются неподвижными. Выдох производится через нос или открытый рот, выдыхать следует свободно, при этом грудная клетка сжимается.
3. В е р х н е е г р у д н о е д ы х а н и е.
И. П. – Лежа, стоя, сидя. Вдох выполняется через нос, во время вдоха плечи приподнимаются, голова несколько откланяется назад, что способствует заполнению воздухом преимущественно верхних отделов легких. Во время вдоха живот и грудь остаются неподвижными. Выдох производится в обратном порядке: голова наклоняется вперед, плечи опускаются, выдох осуществляется свободно.
4. О б ъ е д и н е н н о е д ы х а н и е.
И. П. – Лежа, стоя, сидя. Вдох выполняется через нос, вначале выпячивается живот, при этом диафрагма опускается вниз, затем расширяется грудная клетка и далее поднимаются плечи и немного назад отклоняется голова. Выдох осуществляется через нос или открытый рот в следующем порядке: вначале втягивается живот, при этом диафрагма поднимается, затем сжимается грудная клетка, далее опускается голова и затем плечи. Вдох и выдох следует выполнять медленно и спокойно, без напряжения.
Дыхательные упражнения можно выполнять раздельно и в виде комплекса. Отдельное упражнение выполняется 10 раз, при комплексном подходе каждое дыхательное упражнение проделывается по 3–4 раза.
II. Полное дыхательное упражнение.
И. П. – Стоя или сидя. Вдох выполняется в такой же последовательности, как и при объединенном дыхательном упражнении. Во время вдоха руки сгибаются в локтях и подтягиваются к подмышечной области, кисти сжимаются в кулаки. Выдох состоит из двух фаз. Первая фаза выдоха – выдох через нос, в следующем порядке: втягивается живот, сжимается грудная клетка. Руки движутся вперед и вниз, затем вверх и наружу, делая полный оборот, соединяются внизу и подтягиваются к подмышечным областям. Затем производится вторая фаза вдоха – выдох через рот, несколько напряженный, с усиленной работой мышц передней брюшной стенки и межреберных мышц. Во время этой фазы выдоха опускается голова и плечи, руки с напряжением опускаются вперед и вниз.
III. Дыхание с задержкой.
1. И. П. – Лежа, стоя, сидя. Вдох выполняется через нос, при этом кончик языка поднимается к нёбу; затем следует пауза и выдох, который осуществляется через рот и нос одновременно либо только через нос. Пауза, выполняемая после вдоха, в процессе тренировки удлиняется постепенно: 3–5 – 7–9 секунд.
