Учитывая, что при снижении веса до 30% от потерь составляет жидкость, уходящая вместе с жировой тканью, мы можем потерять около 2 кг за месяц. Это уже неплохой результат. Почему же большинство людей не достигают желаемого результата?

Во-первых, мы часто используем только физические нагрузки, например, аэробику 2 раза в неделю по часу без активизации обмена и без соблюдения определенных рекомендаций в питании с увеличением белка в нашем рационе или напротив используем только какой-то «сжигатель» без дополнительных занятий спортом. Но для потери хотя бы 2 кг веса использование одного метода недостаточно.

Во-вторых, мы часто не следим за калорийностью рациона и вместе с повышением затрат энергии незаметно увеличиваем потребление калорий с пищей. Достаточно сразу после занятий выпить бутылку Кока-колы, чтобы свести «на нет» все усилия по снижению веса. И это объяснимо с точки зрения физиологии. После неправильно подобранной интенсивной физической нагрузки может снижаться уровень глюкозы в крови и возникать чувство голода.

В-третьих, не все в организме можно описать, используя механистическую схему с расчетом затрат полученной и израсходованной энергии. Организм может сократить расходы энергии. Об этом я уже упоминала и буду подробнее рассматривать в следующих главах.

Я часто сталкиваюсь с информацией о результатах в снижении веса при физических нагрузках. Однако, когда начинаю разбираться, как это происходило, выясняется, что основная потеря веса была обусловлена жесткой низкокалорийной диетой, которую рекомендовали соблюдать инструкторы по фитнесу. Но диета – это уже левая сторона уравнения Энергетического баланса в организме. Мы рассмотрим левую составляющую уравнения (калорийность пищи) ниже.

Приведу схему расчета суточных энерготрат, которую я использую в своей практике и рекомендую своим клиентам.

1. Рассчитываем энергию основного обмена по формуле:

Для мужчин

Е_осн.об. = 66 + [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] – [6,8 х Возраст (годы)]

Для женщин

Е_осн.об. = 655 + [9,6 х МТ (кг)] + [1,8 х Рост (см)] – [4,7 х Возраст (годы)]

2. Полученный результат умножают на коэффициент физической активности. Он колеблется от 1,4 до 2,4 и зависит от группы интенсивности труда. Коэффициенты установлены в соответствии с нормами физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения:

• группа (умственный труд) – k = 1,4;

• группа (легкий физический труд) – k = 1,6;

• группа (труд средней тяжести) – k = 1,9;

• группа (тяжелый физический труд) – k = 2,2;

• группа (особо тяжелый физический труд) – k = 2,4.

Перечень специальностей, которые относятся к различным группам по интенсивности труда.

1-ая группа. Работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники (кроме врачей-хирургов, медицинских сестер, санитарок); педагоги; воспитатели (кроме спортивных); работники науки, литературы и печати; культурно-просветительные работники; работники органов планирования и учета; секретари, делопроизводители; работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и др.).

2-ая группа. Работники, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; швейники, агрономы, зоотехники; ветеринарные работники; медсестры и санитарки; продавцы промтоварных магазинов; работники сферы обслуживания; работники часовой промышленности; работники предприятий связи и телеграфа; преподаватели и инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.

3-я группа. Работники среднего по тяжести физического труда: станочники, занятые в металло- и деревообработке; слесари, наладчики, настройщики; врачи-хирурги; химики; текстильщики, обувщики; водители различных видов транспорта; работники пищевой промышленности; работники сферы коммунально-бытового обслуживания и общественного питания; продавцы продовольственных товаров; бригадиры тракторных и полеводческих бригад; железнодорожники; водники; работники авто- и электротранспорта; машинисты подъемно-транспортных механизмов, полиграфисты.

4-ая группа. Работники тяжелого физического труда: строительные рабочие; основная масса работающих в сельском хозяйстве, в том числе и механизаторы; горнорабочие на поверхностных работах, нефтяной и газовой промышленности; металлурги и литейщики (кроме лиц, отнесенных к 5-й группе); работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности; стропильщики, такелажники; плотники; работники промышленности строительных материалов (кроме лиц, отнесенных к 5-й группе).

5-ая группа. Занятые особо тяжелым физическим трудом: (мужчины) горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах; сталевары; вальщики леса и рабочие на разделке древесины; каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики (труд которых не механизирован); работники, занятые в производстве строительных материалов (труд которых не механизирован).

Для примера рассмотрим часто встречающиеся варианты.

Женщина бухгалтер или экономист, возраст 40 лет, вес 75 кг и рост 165 см. И мужчина хирург с избыточным весом, возраст 45 лет, вес 100 кг, рост 182 см.

Е_осн.об. = 655 + [9,6 х 75)] + [1,8 х 165] – [4,7 х 40] =

= 1507,5 Ккал

Учитывая, что женщина – экономист, применяем коэффициент для 1 группы 1,4 и получаем суточные энерготраты.

Е_сут. = 1507,5 х 1,4 = 2110,5 Ккал

Е_осн.об. = 66 + [13,7 х 100] + [5 х 182] – [6,8 х 45] = 2040 Ккал

Учитывая, что мужчина – оперирующий хирург, применяем коэффициент для 3 группы 1,9 и получаем суточные энерготраты.

Е_сут. = 2040 х 1,9 = 3876 Ккал

Нормы энерготрат в зависимости от профессиональной деятельности были утверждены СН 5786-91 «Нормами физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения СССР», разработанными и принятыми в 91 году прошлого столетия. Научно-техническая революция ХХ столетия привела к повсеместной автоматизации, компьютеризации производства, широкому внедрению разнообразной техники в быт населения и социальную сферу жизни. Энерготраты людей существенно снизились и в настоящее время составляют в среднем около 2000–2300 ккал/сут. Учитывая значительное снижение этого показателя, нормы физической активности не отвечают сегодняшней ситуации, и для определения реальных значений я рекомендую уменьшать полученные цифры суточных энерготрат на 8%.

Небольшое отступление. Хочу ответить на часто встречающиеся вопросы. Мне нередко задают вопросы такого плана:

Скажите, пожалуйста, сколько надо съедать ананасов в день для того, чтобы похудеть? Подскажите, пожалуйста, как принимать яблочный уксус для того, чтобы похудеть? Как правильно использовать виноградные косточки для снижения веса?

Да, в ананасах содержится протеолитический фермент бромелайн, который способствует улучшению пищеварения и некоторой активизации обменных процессов и часто используется в БАД – «сжигателях» жира. Для аналогичных целей используется и яблочный уксус за счет содержания в нем достаточно большого количества минералов и витаминов, а также выраженного тонизирующего действия. Однако, если вы хотите похудеть, нет смысла кушать ананасы и пить уксус.

По этому поводу хочу привести пример. Надеюсь, он поможет разобраться в этом вопросе раз и навсегда для тех, кто прочитает эту книгу.