Достаточно интенсивные нагрузки позволяют терять именно жировую массу, не приводя к потере мышечной массы тела. Это очень важно при снижении веса. При физических нагрузках крайне важно, чтобы рацион питания обеспечивал поступление достаточного количества полноценного белка, необходимых витаминов и минералов.

Для того чтобы вы реально могли ориентироваться, сколько сжигаете энергии при физических нагрузках, можно использовать достаточно точную формулу для определения этих энергозатрат.

E = 0,014 х G х t х (0,12 х f-7)

где, E – энергозатраты в килокалориях,

G – масса тела в килограммах,

t – время в минутах,

f – число сердечных сокращений (ЧСС) в минуту.

Поясним этот способ расчета на конкретном примере.

Пример. Предположим, что Иванов в свободное время ходил на лыжах в течение 1,5 часов, замеряя пульс каждые 30 минут. Если средняя частота пульса по 3 замерам – 130 ударов в минуту, и вес лыжника – 70 кг, то энергозатраты можно оценить с помощью следующей формулы:

E = 0,014 · 70 · 90 · (0,12 · 130 – 7) = 779 Ккал.

Хотя описанный способ точнее, чем “компьютерные” данные тренажера типа “Казанова”, погрешность способа может быть значительной. В формуле никак не учитывается спортивная квалификация, тогда, как известно, что при одной и той же частоте пульса мастера спорта могут совершать работу в 1,5 раза большую, чем нетренированные люди. Соответственно, и их общие энергозатраты будут больше с учетом более высокого КПД по сравнению с обычными людьми.

Очень важно учитывать еще один момент. При увеличении физических нагрузок организм нуждается в большем количестве питательных веществ (белок, витамины, минералы). Полностью удовлетворить потребность в витаминах, минералах и других питательных веществах людей, интенсивно занимающихся спортом, за счет обычного питания практически невозможно. Руководитель лаборатории обмена витаминов и минеральных веществ Института питания РАМН, член-корреспондент АМН, профессор В.СПИРИЧЕВ утверждает, что даже самый идеально построенный рацион, рассчитанный на 2500 килокалорий в день (это даже немного больше средних энерготрат современного россиянина в 2300 Ккал), дефицитен по большинству витаминов и микроэлементов минимум на 20%.

Расход жиров при физических нагрузках высокой интенсивности даже ниже, чем при умеренных нагрузках. Их выделение из подкожной клетчатки блокируется усиленным выделением инсулина. Кроме этого, при значительных увеличениях интенсивности нагрузки в организме начинают преобладать анаэробные процессы, которые проходят преимущественно за счет бескислородного распада веществ. И это также приводит к замедлению сжигания жира в организме за счет образования и накопления недоокисленных продуктов обмена.

Интенсивные и сверхинтенсивные тренировки быстро приводят к утомлению мышц. Мышцы расслабляются, тонус их падает, и мы наблюдаем уменьшение расхода энергии. И очень часто бывает так – во время тренировки человек тратит гораздо больше энергии, чем в покое, но зато после нагрузки ввиду выраженного утомления он тратит значительно меньше энергии, чем обычно. Видимо, с этим механизмом связано наблюдаемое многими учеными явление –сверхинтенсивные нагрузки не увеличивают, а часто, наоборот, снижают суммарный суточный расход энергии.

Наиболее эффективными являются аэробные упражнения, в которых одновременно задействованы большое количество различных групп мышц: ходьба, бег средней интенсивности, плавание низкой интенсивности, езда на велосипеде, лыжные прогулки и др. Важна регулярность выполнения аэробных упражнений (не менее 3-4 раз в неделю). Рекомендую постепенное увеличение интенсивности и длительности занятий с учетом имеющихся заболеваний и тренированности. Следует отметить, что только сочетание адекватной физической активности и рационального питания обеспечат реальное снижение массы тела.

В небольшой степени расход энергии увеличивается при умственной деятельности. Даже чрезвычайно напряженная умственная работа вызывает повышение расхода энергии всего на 2-3%. Следовательно, это не приводит к сколько-нибудь значимому увеличению общих энерготрат организма. Занятие интересным умственным или творческим трудом поможет снижать вес, но в большей степени не за счет увеличения расхода энергии непосредственно на умственную работу, а за счет положительных эмоций и увлеченности делом.

Чувство голода, которое может испытывать человек при выполнении умственной работы, связано с тем, что головному мозгу в условиях напряженной деятельности требуется большое количество чистой глюкозы. Сок или фрукт поможет удовлетворить потребности мозга в глюкозе в этих условиях.

Прежде всего, определимся, для чего мы используем нагрузки и что хотим в итоге получить. Все физические упражнения делятся на аэробные и анаэробные (буквально, аэробный означает «с кислородом», анаэробный – «без кислорода»). И в зависимости от преследуемых целей надо использовать те или иные нагрузки.

Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращаются (работают) ограниченное число мышечных волокон в различных группах мышц. Учитывая низкую интенсивность, организм успевает восстановить затраченную энергию и доставить необходимый для получения этой энергии кислород прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите, и так как нагрузка не очень интенсивная, кровь успевает насыщаться кислородом. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь, обогащенная кислородом, активно насыщает жировые ткани. Кислород способствует их сжиганию, добывая энергию для дальнейшего выполнения аэробных упражнений. Запасы жиров в организме достаточно велики, и по этой причине тот же бег небольшой интенсивности можно продолжать долго, по крайней мере, часами.

Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного «отказа») высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон одной или нескольких соседних групп мышц. Скорость окисления настолько велика, что организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии и полного окисления продуктов энергетического обмена. Даже несмотря на то, что вы дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Вследствие этого небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора. После высокоинтенсивных нагрузок организму необходимо время для восстановления запасов гликогена и окисления недоокисленных продуктов обмена.

Аэробные упражнения предназначены для развития выносливости организма, улучшения физического состояния и сжигания жира. Накопленные вами жиры активно используются в энергетическом обмене. Анаэробный тренинг – это совершенно другой тип физических нагрузок. Их цель – развитие силы, наращивание мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом животные углеводы). Накопленный же жир организм отдает очень неохотно. Необходимо взять сначала маленький барьер. В первую очередь расходуются запасы углеводов в виде гликогена. Если нагрузки небольшой интенсивности, тогда спустя 15 – 20 минут (в зависимости от вашего уровня подготовки) организм начинает использовать большее количество жира для высвобождения энергии. Необходимая энергия извлекается из жирных кислот, полученных из наших жировых запасов. Чтобы обеспечить быструю поставку жирных кислот при выполнении легких упражнений, организм в три раза увеличивает скорость расщепления жировых запасов по сравнению со скоростью высвобождения жирных кислот в состоянии покоя. Поэтому жиры, которые мало чем помогают организму во время кратковременных интенсивных нагрузок, оказываются превосходным источником энергии для длительных упражнений с низкой и средней интенсивностью. Чем дольше продолжаются занятия, тем больше жира можно израсходовать. Повышенная интенсивность сжигания жиров поддерживается в нашем организме на протяжении еще нескольких десятков минут, а то и нескольких часов после окончания тренировки. Это одно из важнейших положительных свойств длительных нагрузок низкой и средней интенсивности. Ваш организм продолжает сжигать жиры даже после окончания тренировки.