8. Выше, в методике расчета основного обмена Д. Гебером, подчеркивалось, что основной потребитель энергии в нашем организме именно нежировая масса тела. Поэтому если Вы увеличиваете мышечную массу тела, то и значение основного обмена увеличивается.

9. Правильно подобранные физические нагрузки обеспечивают увеличение энерготрат на основной обмен в течение значительного времени после окончания самих физических нагрузок. Тренированность организма, мышечная масса, активный образ жизни и постоянные адекватные физические нагрузки способствуют увеличению затрат на основной обмен.

При снижении веса целесообразно использовать все безопасные средства для активизации основного обмена. Однако, надо иметь в виду, что при использовании только элементов активизации обмена без влияния на другие составляющие уравнения Энергетического баланса вы не получите значимого результата в снижении веса. Это связано с тем, что суммарное увеличение выхода энергии вряд ли превысит 300-400 Ккал в сутки, что адекватно потери 32,3 – 43 гр. жира в сутки или 969 – 1290 гр. за месяц. Именно поэтому рекламные утверждения, что использование сжигателей жира приведет к снижению веса без дополнительных усилий, не соответствуют действительности и вводят нас в заблуждение.

Самое время вспомнить о типе обмена. По состоянию энергообмена всех нас подразделяют на три типа.

Представители первого – счастливчики. В их организме «сгорают» все жиры. Это люди с интенсивным энергообменом. Сколько бы они ни съедали, все равно остаются худыми. Коэффициент их энергообмена равен 1,2 (снижается с возрастом).

Второй тип – нормальная интенсивность энергообмена. Устойчивая постоянная масса тела, люди при нормальном питании не худеют и не полнеют. Их коэффициент – 1.

Третий тип – увы, самый частый, это большинство людей с избыточной массой: замедленный энергообмен. Наши организмы копят жирок про запас, терпеть не могут расходовать лишнее. Если вы всегда были склонны к полноте, а не прибавили в весе за последние пару лет, то это ваш случай. Коэффициент – 0,8. Людей с третьим типом обмена больше всего на планете, около 60% населения, и им всю жизнь придется следить за своим весом.

Я снова напоминаю уравнение Энергетического баланса, чтобы оно четко отложилось в нашем сознании. Ведь это основное уравнение, по которому мы худеем или набираем вес. И если мы будем пропускать все методики и системы снижения веса через призму этого уравнения, многие вопросы будут отпадать сами собой.

Е_пищ. = Е_осн.об. + Е_термо + Е_{физ.нагр}. + Е_сддп.

Человек – теплокровное существо, и наш организм обычно поддерживает температуру выше окружающей среды. На эти цели он затрачивает энергию.

Термогенез – это выработка тепла для поддержания термостабильности в условиях изменяющейся температуры окружающей среды.

Увеличение энергетических трат организма регистрируется при понижении температуры окружающей среды. В этих условиях организм в несколько раз увеличивает интенсивность процессов распада для освобождения энергии, используемой на поддержание постоянной температуры тела.

На увеличение затрат энергии влияет не только температура окружающей среды, но и температура тела человека. При повышении температуры тела увеличивается потребление кислорода или уровень обмена. На каждый градус повышения температуры уровень обмена увеличивается на 10-13%, это явление называется эффект Q10. Так, у больной при t = 40° потребление кислорода или уровень обмена на 30-35% выше только из-за подъема t тела.

Внешняя температура имеет важное значение. При t°< = 23-26° уровень обмена начинает подниматься, чтобы поддержать температуру тела. При этой «критической температуре» (23-26°) включается центральные механизмы, которые увеличивают уровень обмена для поддержания температуры. С другой стороны, повышение t° окружающей среды выше 37° приведет к повышению уровня обмена под влиянием эффекта Q 10.

Исходя из этого, вытекают соответствующие рекомендации:

• Старайтесь даже в холодное время не одеваться очень тепло, это заставит наш организм тратить дополнительно энергию на поддержание температуры тела.

• Принимайте холодный душ (прохладный).

• Когда пьете воду, пейте ее охлажденной или со льдом.

• В парилке в соответствии с эффектом Q10 повышается активность обмена веществ, поэтому парилка благотворно влияет на процессы снижения веса, помогая не только вывести избытки жидкости из организма, но активизировать обменные процессы в организме.

При физических энерготратах есть два основных момента, которые не позволяют многим людям правильно относиться к физическим нагрузкам при снижении веса.

Первое заблуждение. Очень часто люди переоценивают реальное влияние физических упражнений для снижения веса. Этому способствует активная реклама различных фитнес-центров своих услуг именно для снижения веса. Но это не совсем соответствует действительности.

Например, для потери 44 г жира в день (или 1,32 кг за месяц при ежедневных занятиях) надо потратить 400 ккал. А для этого человеку с массой тела 70 кг нужно заниматься аэробикой более часа или пробежать около 10 км. Многие же считают, что будет достаточно заниматься физическими упражнениями 10–15 мин. Взвешивание после часового занятия аэробикой или бега на 10 км зафиксирует не потерю жирового запаса организма, а потерю воды с потом. Эти потери могут достигать нескольких сотен граммов. Но эта вода вернётся в организм и в нем останется после первого же обильного питья. И учтите, если тренер рекомендует вам уменьшить количество выпиваемой жидкости, он очень сильно заблуждается. Это может привести к серьезным проблемам. При физических нагрузках, наоборот, надо увеличивать объем выпиваемой жидкости примерно на один стакан на каждые полчаса интенсивных занятий спортом.

Желая похудеть посредством аэробики или бега умеренной интенсивности, при нормальном питании нужно ориентироваться на то, что человек с массой тела 70 кг будет уменьшать вес всего лишь на 0,9 г в минуту, т.е. для потери 5 кг веса в месяц надо бегать 93 часа (по три часа каждый день). Многие скажут по этому поводу, что у них есть знакомые, которые реально похудели, посещая тренажерные залы. Но чаще всего это связано не с физическими нагрузками, а с соблюдением низкокалорийных диет или ограничений в питании, которыми сопровождаются эти нагрузки. К сожалению, чаще всего эти диеты не сбалансированы по основным питательным веществам и могут принести больше вреда, чем пользы. Да, и похудев, используя физические нагрузки и несбалансированные диеты, вы вернете вес обратно в короткие сроки. Ведь людям, интенсивно занимающимся физическими упражнениями, требуется в 1,5-2 раза больше питательных веществ (белков, витаминов, микроэлементов и др.). В г. Минске мы не нашли ни одного клуба, в котором есть квалифицированный консультант по питанию. Думаю, аналогичная ситуация складывается практически везде.

Второе заблуждение. Очень часто, пытаясь снижать вес с помощью физических занятий и не достигнув видимого результата, худеющие бросают регулярные занятия. Однако надо однозначно отметить благотворное действие физических нагрузок для снижения веса.

Физические нагрузки реально способствуют снижению веса за счет увеличения энергозатрат. Плюс к этому правильно подобранные по интенсивности и продолжительности нагрузки повышают настроение, жизненный тонус, тонус мышц, способствуя активизации основного обмена и снижению аппетита.

Учеными доказано, что при занятиях спортом «в организме сильнее вырабатывается тироксин, влияющий на скорость сжигания калорий, тем самым увеличивается скорость обмена веществ. Физические упражнения помогают организму вырабатывать энзимы – вещества, участвующие в расщеплении жира».