Одной из причин такого преимущества может быть то, что растительная диета, по-видимому, очень полезна для усвоения большего количества кальция из нашего рациона. Парадоксально, но факт: чем меньше вы потребляете кальция, тем лучше ваш организм усваивает его из пищи. Повышенная физическая активность, характерная для стран Средиземноморья, также полезна для здоровья костей. Для жителей этого региона очень распространена прогулка ранним вечером в течение часа или двух каждый день. А ходьба, как известно, помогает поддерживать минеральную плотность костей.

Уровень активности, рекомендуемый диетой DASH, помогает поддерживать здоровье костей. Лучшими упражнениями для здоровья костей являются те, которые предполагают определенную нагрузку на кости, например, бег или ходьба, прыжки на скакалке, силовые тренировки и даже йога – все они помогают сохранить или даже увеличить плотность костей. Хотя нагрузка на кости может показаться неправильной, на самом деле она способствует укреплению костей, подобно тому как тренировки с отягощениями укрепляют мышцы.

Очень интересное исследование, посвященное диете DASH, показало, что люди, придерживающиеся этой схемы питания, менее склонны к развитию болезни Альцгеймера. Уроки, извлеченные из этого исследования, названного диетой MIND (о которой мы расскажем в нашей следующей книге серии «Какая диета лучшая?»), дают реальную возможность избежать этого страшного заболевания. Отдельно каждая диета показала обнадеживающие результаты по снижению риска развития деменции. Некоторые из ключевых причин этого могут включать улучшение кровяного давления, уменьшение атеросклероза и воспаления. Высокий уровень антиоксидантов также может быть очень полезен для здоровья мозга. Омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе, полезны для здоровья мозга в нескольких аспектах, включая познание, развитие мозга и, возможно, борьбу с депрессией и диета DASH рекомендует употреблять две-три порции рыбы каждую неделю.

Фасоль – это хороший источник белка и этот продукт не содержит насыщенных жиров. А клетчатка, содержащаяся в них помогает уменьшить всасывание холестерина и жиров в процессе пищеварения. Избегая обработанных продуктов, вы можете ограничить воздействие трансжиров и пальмового масла, которые очень вредны для вашего сердца. Оба этих жира используются для того, чтобы сделать обработанные продукты, такие как крекеры и печенье, более хрустящими. Основной жир в пальмовом масле – это пальмитиновая кислота, которая является насыщенным жиром и легко используется организмом для производства холестерина. Снижение уровня холестерина, поступающего с пищей, может быть полезно для лечения сердечных заболеваний, но это не так важно, как снижение количества насыщенных и трансжиров, которые вы потребляете. Обычно мы потребляем в 100 раз больше этих жиров, чем пищевого холестерина. Ограничение насыщенных и трансжиров приносит огромную пользу.

Исключение искусственных трансжиров из продуктов питания было отличной идеей, пока пищевая промышленность не нашла способ заменить один плохой жир другим.

Хотя многие врачи по-прежнему советуют своим пациентам придерживаться низкокалорийной диеты, сокращение потребления жиров на самом деле контрпродуктивно для сердечных заболеваний и больше не является частью рекомендаций по образу жизни от Американского колледжа кардиологии и Американской ассоциации сердца (AHA). Вы хотите уменьшить количество вредных жиров, а не полезных. Если вы ограничиваете потребление всех жиров, их обычно заменяют обработанными углеводами, которые могут заставить ваш организм вырабатывать больше холестерина и триглицеридов. И это не ведет к хорошему здоровью сердца.

Возникает вопрос: «Как же избежать потребления таких продуктов, как:

– вредные жиры

– рафинированные углеводы

– лишнее количество сахара»?

Никогда не отказывайтесь от продуктов с высоким содержанием жиров – просто постарайтесь сократить количество продуктов, содержащих пальмовое или кокосовое масло. Здоровые жиры, содержащиеся в авокадо, орехах и оливковом масле, не должны быть недоступны для вас и они не являются недоступными в диете DASH.

Вашему телу столько же лет, сколько и вашим мышцам. Большинство людей с возрастом теряют мышцы. Чем меньше у вас мышечной массы, тем старше ваше тело. Чем больше вы сможете сохранить или увеличить мышечную массу, тем моложе вы будете себя чувствовать. Все, что вы делаете в повседневной жизни, станет намного проще. Силовые тренировки – один из самых ценных и один из самых игнорируемых видов активности для поддержания вашего физического состояния. Еще один ключевой элемент в поддержании мышечной ткани – достаточное количество белка в вашем рационе. С возрастом многие из нас не потребляют столько белка, сколько нужно. В процентном отношении к общему количеству калорий, с возрастом (или когда организм «не стареет») нам требуется пропорционально больше белка. Диета DASH обеспечивает достаточное количество белка для поддержания мышечной массы, при условии, что вы делаете все возможное и остаетесь физически активными.

Также в нее встроена система безопасности, помогающая вашему организму перерабатывать жиры. Она очень богата растительной пищей с высоким содержанием клетчатки. Растворимая (или вязкая) клетчатка отлично задерживает холестерин и жиры во время пищеварения и не дает им всасываться в кровь. Одними из лучших источников клетчатки являются бобы, овес, ячмень, яблоки, груши, апельсины, ягоды, косточковые фрукты, такие как персики, вишни, сливы и многие овощи.

Именно окисленный холестерин ЛПНП связан с образованием бляшек и потенциальных закупорок. Диета, богатая антиоксидантами, помогает снизить этот риск. Антиоксиданты также помогают уменьшить воспаление, которое является инициатором компонентов метаболического синдрома. Помимо фруктов и овощей, антиоксидантами богаты лук, чеснок, чай и шоколад.

Диабет является ключевым компонентом метаболического синдрома. Уменьшение количества обработанных пищевых продуктов усиливает снижение риска возникновения этих заболеваний.

Диета DASH является очень сытным и быстро насыщающим, что позволяет избежать переедания, а также позволяет вам становиться сытым и не переедать. Более подробно мы обсудим этот важный аспект в конце книги.

Поджелудочная железа является источником инсулина, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Когда вы молоды, ваш организм легко реагирует на высокий приток сахара в кровь. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает перенести глюкозу в мышцы, чтобы обеспечить их энергией для активной деятельности. С возрастом, а также если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваши мышцы перестают так хорошо реагировать на инсулин.

Глюкоза хранится в основном в мышцах и во вторую очередь в печени, которая является основным резервуаром глюкозы, помогающим предотвратить слишком низкое падение уровня сахара в крови. Глюкоза хранится в печени в виде гликогена, который на самом деле представляет собой вырабатываемую человеком форму крахмала. Если уровень сахара в крови падает слишком низко, поджелудочная железа вырабатывает гормон глюкагон. Он используется печенью для расщепления гликогена до глюкозы, которую печень затем перекачивает в кровь, чтобы не допустить опасного снижения уровня глюкозы. Глюкагон также может помочь начать производство глюкозы с помощью аминокислот (из белка), глицерина (из жиров), а также пирувата и молочной кислоты (из метаболизма глюкозы).