Антиоксидантным потенциалом обладают не только яркие продукты. Например, соединения серы, влияющие на вкус и запах таких продуктов, как чеснок, шнитт-лук и капуста, являются очень мощными антиоксидантами. Некоторые химические вещества в белых продуктах, такие как кверцетин в картофеле, яблоках и луке, обладают мощными антиоксидантными свойствами и даже могут быть связаны с замедлением старения.

Некоторые витамины и провитамины являются мощными антиоксидантами. К ним относятся витамин С, бета-каротин, витамин Е и витамин К. Витамин С содержится в большинстве фруктов и овощей, и, конечно, особенно хорошими его источниками являются цитрусовые. Хотя он растворим в воде, большинство других витаминов-антиоксидантов являются жирорастворимыми, что означает, что они лучше усваиваются, если употреблять их с пищей, содержащей жиры. Витамин К содержится во многих зеленых овощах и растительном масле, витамин Е – в растительных маслах, орехах и семечках, а бета-каротин – в зелени, овощах и фруктах оранжевого цвета. Чем больше этих соединений вы потребляете из продуктов питания, тем лучше. И безопаснее. В добавках вы можете потреблять их в чрезмерных количествах, что может способствовать окислению, превращая антиоксидант в окислитель. Один из профессоров был ведущим исследователем в исследовании, в котором курильщикам из Финляндии давали добавки бета-каротина, витамина Е и селена (минерала-антиоксиданта) с целью снизить риск развития рака легких. Исследование пришлось прекратить на ранней стадии, потому что ученые обнаружили больше опухолей, а не меньше. Однако очень маловероятно, что вы можете получить чрезмерное количество этих соединений, употребляя настоящую пищу, а не добавки.

Некоторые продукты, богатые антиоксидантами. Это: яблоки, бананы, черника, брокколи, цветная капуста, темный шоколад, чеснок, грейпфрут, почечная фасоль, салат, лук, апельсины, персики, горох, картофель и сладкий картофель, малина, красная и зеленая капуста, красный виноград, красные сливы, красное вино, шпинат, клубника, помидоры.

В основе некоторых видов рака лежат генетические мутации, которые могли возникнуть недавно или много поколений назад. Но в значительной степени риск развития рака обусловлен факторами образа жизни. Курение, нездоровая пища, чрезмерное употребление алкоголя, недостаточное воздействие солнечного света и гиподинамия – все это наш выбор, который мы делаем и можем изменить. Некоторые люди очень обеспокоены наличием в пище пищевых добавок и пестицидов, но на самом деле большее значение имеет тип потребляемых продуктов, чем добавки или пестициды. Обсуждение этих вопросов выходит за рамки данной книги. Однако если вы решили избегать промышленных пестицидов, в большинстве регионов страны можно легко приобрести органические продукты. Еще лучше выращивать некоторые фрукты и овощи дома, где вы можете контролировать процесс производства продуктов. Многие органические фермерские рынки очень хорошо следят за производителями продуктов. Поскольку диета DASH основана на необработанных или минимально обработанных продуктах, легко избежать продуктов с пищевыми добавками.

Конечно, диета, богатая фруктами и овощами, также богата антиоксидантами. Сокращение потребления полиненасыщенных жиров омега-6, которые очень подвержены окислению, является отличным шагом и поощряется в диете DASH. Хотя употребление вина может быть частью диеты DASH, чрезмерное потребление алкоголя ни в коем случае не является частью этой программы. Полифенолы, содержащиеся в растительной пище, способны оказывать:

– антиоксидантное

– противовоспалительное

– антипролиферативное (останавливающее рост раковых клеток)

– антиангиогенное (нарушающее развитие дополнительного кровоснабжения клеток раковой опухоли)

действие, все из которых могут оказывать противораковое действие или способствовать повышению эффективности химиотерапевтических методов. (Хотя следует отметить, что онкологи-радиологи не рекомендуют принимать антиоксидантные добавки, пока пациенты проходят лучевую терапию рака, так как они будут противодействовать лечению).

Мы уже писали о том, что диета DASH помогает снизить уровень воспаления, что способствует снижению веса, особенно уменьшению жира на животе. Это, в свою очередь, снижает риск развития инсулинорезистентности, повышенного уровня сахара в крови и диабета 2 типа. Это снижает риск развития рака двумя способами. Повышенный по сравнению с нормой уровень инсулина (отличительная черта инсулинорезистентности) и избыток глюкозы в крови могут способствовать росту раковых клеток. А брюшной жир способен вырабатывать эстроген, который может стимулировать рост некоторых видов рака, включая наиболее распространенный вид рака груди и некоторые гинекологические виды рака. Некоторые из перечисленных ранее полифенолов могут действовать как селективные модуляторы рецепторов эстрогена (SERMs), которые используются для снижения вероятности рецидива рака груди, чувствительного к эстрогену. Применение статинов связано со снижением вероятности рецидива рака груди, скорее всего, за счет уменьшения воспаления. Однако статины связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа у женщин в постменопаузе, причем риск возрастает по мере увеличения дозы. Минимизация необходимой дозы препарата с помощью изменения рациона питания очень помогает избежать возможных негативных последствий.

Было доказано, что диета DASH и средиземноморская диета защищают здоровье костей. Удивительно, но дело не только в кальции, который содержится в этих диетах, хотя диета DASH включает в себя множество продуктов, богатых кальцием. Давайте узнаем, как это работает. Возможно, врач сказал вам, что у вас:

– остеопения (плотность костей ниже желаемой) или

– остеопороз (низкая плотность костей, которая может увеличить риск перелома при простом падении).

Обычно это диагностируется с помощью сканирования DEXA, которое показывает, насколько ваш позвоночник и верхняя часть бедренной кости (шар, который входит во впадину тазобедренного сустава) отличаются по содержанию минералов от показателей здоровых молодых людей. Может показаться, что перелом бедра – не такая уж большая проблема, особенно с появлением эндопротезов, но на самом деле почти у 30 процентов людей он приводит к смерти в течение года, поскольку ограничение подвижности может привести к быстрому ухудшению общего состояния здоровья. Остеопороз также может привести к компрессионным переломам позвоночника, которые могут быть очень изнурительными и болезненными. Традиционным советом для людей с остеопенией и остеопорозом является прием добавок кальция. Однако недавно выяснилось, что эти добавки мало что дают для здоровья костей без достаточного количества витаминов D и K и могут усугублять накопление бляшек, блокирующих артерии. С другой стороны, люди, в рационе которых много кальция, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Новейшие исследования остеопороза направлены на изучение долгосрочных последствий режима питания, а не краткосрочного метаболизма кальция. Добавки кальция, даже с витамином D, похоже, не снижают вероятность переломов бедра. Витамин К может быть защитным средством, так как исследования показали, что у женщин, употребляющих хотя бы одну ежедневную порцию зеленых листовых овощей (хороший источник витамина К), вероятность переломов бедра на 50 % ниже, чем у женщин, употребляющих только одну порцию в неделю. Достаточное, но не избыточное количество белка в вашем рационе также важно для здоровья костей.

Вы, наверное, догадываетесь, что диета DASH будет очень полезна для здоровья костей, ведь молочные продукты играют такую важную роль в снижении кровяного давления, но кто бы мог ожидать того же от средиземноморской диеты? Но именно это и было обнаружено. В частности, плотность костей позвоночника у женщин, придерживающихся средиземноморской диеты, была выше, чем у тех, кто придерживался более типичной западной диеты.