Как пребиотики, так и пробиотики могут способствовать улучшению метаболического здоровья, помогая уменьшить воспалительные побочные продукты пищеварения. Диета также напрямую влияет на состав бактерий, и он может быстро измениться, всего за пять дней. Если вы видели репортажи о том, как операция желудочного шунтирования приводит к быстрому обращению вспять негативных метаболических процессов, таких как диабет 2-го типа и артериальное давление, то быстрое изменение состояния здоровья кажется почти чудом. По всей видимости, это связано с изменениями в микробиоме. Но если вам не придется проходить через операцию, вы сможете оценить, что изменение рациона, ориентированное на растительную пищу, принесет огромную пользу и вам. Диета, богатая растворимой клетчаткой, напрямую помогает уменьшить метаболическое воспаление, связанное с избытком жира на животе.

Еще одно возможное преимущество здоровой смеси бактерий в пищеварительном тракте заключается в том, что она может изменить взаимодействие нейротрансмиттеров, вырабатываемых в кишечнике, и их связь с мозгом. Это, по-видимому, помогает уменьшить депрессию. Хорошо известно, что метаболическая дисфункция связана с депрессией, но только недавно была обнаружена связь с микробиомом кишечника. Полезные растительные вещества, называемые полифенолами, не только являются антиоксидантами, но и могут обогащать полезную микробиоту. Богатыми источниками полифенолов являются фрукты, овощи, семена, цельное зерно и травы, а также напитки, полученные из растений, такие как кофе, чай, какао и вино (или виноградный сок для непьющих). Возможно, вы слышали о флавоноидах и нефлавоноидах, включая танины, изофлавоны (например, генистеин из сои), флавонолы (в том числе кверцетин), антоцианы (которые обуславливают пурпурно-красный цвет многих фруктов и овощей), лигнаны и стилбены (например, ресвератрол из винограда). Между полифенолами и микробиотой кишечника существует взаимовыгодная связь. Бактерии помогают переваривать полифенолы, чтобы они могли усваиваться, а полифенолы поддерживают благоприятную для здоровья смесь бактерий. Среди преимуществ полифенолов:

– снижение риска развития рака, болезней сердца, язв и

– уменьшение повышенной склонности к свертыванию крови

– расширение кровеносных сосудов

– модулирование иммунного ответа

– уменьшение боли.

Получение этих важных преимуществ от полифенолов зависит от наличия здоровой микробиоты для их переваривания и усвоения.

Пребиотики – это вещества, которые способствуют росту полезных бактерий. К ним относятся ферментируемая клетчатка (большинство видов растворимой клетчатки) и такие добавки, как фруктоолигосахариды (ФОС). Диета с высоким содержанием сахара или крахмала способствует размножению вредных бактерий. Пребиотики помогают поддерживать развитие более здоровой смеси бактерий, чтобы обратить эту проблему вспять.

Пробиотики – это полезные организмы, такие как микробы Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus в йогурте, Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium bifidus в ацидофильном молоке (молоко, заквашенное этими бактериями), каждый из которых может помочь развить здоровую смесь кишечных бактерий. Полезные бактерии также можно получить через пробиотические добавки. (6)

Воспаление является скрытой мишенью, объединяющей многие из наших общих проблем. Хотя само по себе оно не является абсолютным и окончательным фактором здоровья, оно способствует ухудшению здоровья, с которым легко справиться с помощью диеты DASH. Вкусные свежие фрукты, включая ягоды, сливы, персики, яблоки и апельсины, богаты противовоспалительными растительными химическими веществами. Цветные овощи, включая брокколи, краснокочанную капусту, помидоры, болгарский перец и сладкий картофель, также богаты этими защитными соединениями. Темно-зеленые листовые овощи, специи и травы также помогут снизить риск развития заболеваний, связанных с воспалением.

Люди редко слышат от своих врачей о воспалении и болезнях сердца. Еще несколько лет назад все проверяли уровень С-реактивного белка (CRP) наряду с холестерином и триглицеридами. Однако страховые компании воспротивились еще одному «ненужному» тесту, и эта практика в основном сошла на нет. Уровень CRP повышается при воспалении, но он не является специфическим для конкретного заболевания. Он может сигнализировать об инфекции, раке, болезни сердца или некоторых других проблемах.

Но кардиологи знают, что воспаление – это начальный этап развития сердечных заболеваний. А поскольку избыточный вес и ожирение достигли уровня эпидемии, вес является важным фактором, усиливающим воспаление. В частности, избыток жира в брюшной полости связан с риском развития сердечных заболеваний. Мы склонны думать, что увеличенная талия – это проблема мужчин, и на самом деле исследователи называют это ожирением по мужскому типу. Однако когда у женщин наступает менопауза и выработка эстрогена резко снижается, они начинают откладывать жир в области талии и спины. Это связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний у женщин. Жир вокруг талии метаболически активен и приводит к воспалению на низком уровне во всем организме. Перепроизводство иммунных клеток, о котором говорилось ранее в этой главе, способствует росту холестериновых отложений в сердечных артериях и, собственно, в кровеносных сосудах по всему телу.

Из долгосрочных исследований мы знаем, что многие из ключевых продуктов DASH снижают риск сердечных заболеваний. Раньше мы объясняли это снижением уровня холестерина и кровяного давления. Но это еще не все. Продукты, богатые антиоксидантами, помогают защитить сердце. Именно окисленный холестерин ЛПНП закупоривает артерии. Антиоксиданты в основном поступают из растительной пищи, богатой клетчаткой, которая обеспечивает дополнительный импульс для снижения уровня холестерина.

Диета, богатая жирной рыбой, которая является хорошим источником противовоспалительных жиров омега-3, связана со снижением риска сердечно-сосудистой смертности. Недавние исследования добавок рыбьего жира не показали таких же преимуществ, хотя несколько старых исследований показали значительную пользу. Одним из крупнейших было исследование GISSI-Prevenzione (Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto), которое показало 40-процентное снижение внезапной сердечной смерти и 14–20-процентное снижение смертности от всех причин при ежедневном употреблении 1 грамма рыбьего жира омега-3 в день в течение трех с половиной лет. Хотя мы теперь не так уверены в добавках, рыба как цельный продукт питания полезна для здоровья сердца. Как и в предыдущих исследованиях, большинство оценок добавок показывают, что отдельные питательные вещества не так полезны, как цельные продукты, из которых они получены. Рекомендуется употреблять две-три порции (90 граммов в приготовленном виде) жирной рыбы в неделю.

Окисление – это процесс старения. Это точно такой же процесс, как ржавление железа. В результате окисления холестерин становится более липким и может образовывать отложения в артериях. Оно может вызвать прогоркание жиров в нашем организме. Оно разрушает концы наших генов, называемые теломерами, что ускоряет процесс старения организма и затрудняет восстановление поврежденных клеток. Окисление жиров, в первую очередь полиненасыщенных, приводит к прогорканию. В организме окисление происходит за счет свободных радикалов, которые представляют собой реактивную форму кислорода. А кислород легко вступает в реакцию с питательными веществами в вашем организме и может стать отправной точкой для развития некоторых видов рака. Окисление также усиливает системное воспаление в организме. (Системное воспаление обычно имеет низкий уровень, но может инициировать некоторые процессы, которые могут привести к серьезным заболеваниям).