Начать новый образ питания может показаться непосильной задачей, но это не так. DASH предлагает простые и понятные рекомендации, вкусные рецепты и уроки, которые помогут вам научиться готовить здоровую пищу дома или делать разумный выбор в ресторанах.

Вам только что поставили диагноз «высокое кровяное давление», и вы не знаете, с чего начать. Вы готовы к переменам, но все это кажется таким непосильным. Куда бы вы ни обратились, везде предлагаются диеты быстрого приготовления и сложные, дорогостоящие планы питания с особыми продуктами и множеством ограничений. Возможно, вы обнаружили DASH через поиск в Интернете, потому что у вас предгипертония и вы хотите узнать больше о профилактике, а может быть, ваш врач посоветовал вам узнать больше о DASH. Понимание того, что происходит в вашем организме, – это первый шаг, за которым последуют постепенные и простые шаги.

План питания DASH поможет вам контролировать высокое кровяное давление и достичь и поддерживать здорового веса.

Каждый раз, когда бьется ваше сердце, оно перекачивает кровь по сосудам, называемым артериями, к остальным частям вашего тела. Ваше кровяное давление – это то, насколько сильно кровь давит о стенки артерий. Если ваша кровь течет под более высоким, чем обычно давление, у вас может быть высокое кровяное давление, также известное как гипертония. Если у вас высокое кровяное давление, вы не одиноки. От высокого кровяного давления страдает почти половина взрослого населения промышленно развитых стран. Многие люди даже не подозревают о своем заболевании, поэтому так важно проверять свое кровяное давление хотя бы раз в год.

Исследования показали, что план питания DASH позволяет снизить кровяное давление всего за 2 недели. Употребление в пищу меньшего количества натрия приносит еще большую пользу для здоровья сердца.

Ешьте овощи. Выбирайте простые свежие, замороженные или консервированные овощи (с низким содержанием натрия или без добавления соли) и приправляйте их самостоятельно. Лучше всего свежие. Выбирайте свежую или замороженную птицу без кожи, рыбу и постные куски мяса, а не маринованные, консервированные, копченые, соленые или вяленые. Выбирайте продукты «с низким содержанием или без». Проверяйте этикетки с информацией о питании, чтобы сравнить содержание натрия в продуктах. Выбирайте продукты с низким или пониженным содержанием натрия или без добавления соли. Обращайте внимание на приготовление. Ограничьте копченые продукты (например, бекон и ветчину), продукты, упакованные в рассол (например, соленья, маринованные овощи, оливки и квашеную капусту), и приправы (например, горчицу, хрен, кетчуп и соус для барбекю). Ограничьте даже соевый соус и соус терияки с пониженным содержанием натрия, которые следует использовать так же редко, как поваренную соль. Вычитайте, а не добавляйте. Консервированные продукты, такие как тунец и фасоль, можно промыть, чтобы удалить часть натрия. Готовьте рис, макароны и горячие крупы без соли. Сократите потребление риса, макарон и круп быстрого приготовления или ароматизированных смесей, в которые обычно добавляют соль. Ограничьте употребление соленых обработанных продуктов. Пропускайте или ограничивайте замороженные ужины и смешанные блюда, такие как пицца, пакетированные смеси, консервированные супы или бульоны, а также салатные заправки, в которых часто содержится много натрия. Готовьте и ешьте больше еды дома, где вы можете контролировать количество добавляемого натрия. Приправляйте блюда специями. Усиливайте вкус с помощью трав, специй, лимона, лайма, уксуса или бессолевых смесей приправ вместо соли или соленых приправ, таких как соевый соус, смеси специй или суповые смеси. Начните с уменьшения количества соли в два раза и переходите к здоровым заменителям.

Мы предлагаем вам ответить на вопросы в представленной анкете, чтобы лучше узнать себя перед тем, как вы начнете следовать диете DASH.

Хотели бы вы также включить мясо в свой план питания?

1. Курица

2. Индейка

3. Говядина

4. Свинина

5. Ничего из вышеперечисленного

Пожалуйста, выберите, какую рыбу вы хотели бы включить:

1. Тунец

2. Лосось

3. Скумбрия

4. Форель

5. Тилапии

6. Палтус

7. Треска

8. Креветка

9. Ничего из вышеперечисленного

Пожалуйста, выберите, какие продукты вы хотели бы включить:

1. Тофу (так называемый соевый творог, – пищевой продукт из соевых бобов, богатый белком)

2. Темпе (ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов)

3. Сейтан (продукт питания, изготовленный из пшеничного белка)

4. ТРБ (Текстурированный растительный белок)

5. Ничего из вышеперечисленного

Пожалуйста, выберите, какие продукты вы хотели бы включить:

1. Овсяные хлопья

2. Цельнозерновой хлеб

3. Киноа

4. Рис

4. Булгур (крупа из обработанной кипятком, высушенной и раздробленной пшеницы)

5. Гречиха

6. Амарант

7. Кускус

8. Паста

9. Чечевица

10. Фасоль

11. Картофель

12. Батат

13. Ничего из вышеперечисленного

Пожалуйста, выберите, какие овощи вы хотели бы включить

1. Брокколи

2. Кабачок

3. Цветная капуста

4. Спаржа

5. Оливки

6. Грибы

7. Ничего из выше перечисленного

Пожалуйста, укажите, какие фрукты вы хотели бы включить

1. Ягоды

2. Яблоко

3. Банан

4. Апельсин

5. Грейпфрут

6. Инжир

7. Персик

8. Тыква

9. Ничего из вышеперечисленного

Пожалуйста, выберите, какие продукты вы хотели бы включить

1. Яйцо

2. Творог

3. Орехи

4. Хумус

5. Тапенад из оливок

6. Рыбный паштет

7. Мясной паштет

8. Веганский паштет

9. Тахини (паста, изготовленная из семян кунжута)

10. Ничего из выше перечисленного

Пожалуйста, выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:

1. В офисе

2. В офисе, но регулярно выхожу на улиц

3. Большую часть дня я хожу пешком

4. Я занимаюсь ручным трудом, поэтому много сижу

5. В основном я сижу дома

Выберите, сколько часов вы обычно спите:

1. Менее 5 часов

2. 5–6 часов

3. 7–8 часов

4. Более 8 часов

Пожалуйста, выберите вариант, который подходит вам больше всего:

1. Никогда

2. Иногда

3. Часто

4. Почти всегда

Выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:

1. Я не уверен

2. Да, все под контролем

3. У меня периодически повышается уровень сахара в крови

4. Нет, я страдаю диабетом

Переход на философию сбалансированного питания, такую как диета DASH, может резко снизить уровень сахара в крови. Медицинские специалисты часто рекомендуют диету DASH людям с диабетом, потому что она имеет тенденцию снижать уровень глюкозы, улучшать уровень холестерина и здоровье сосудов, а также снижать риск скачков сахара в крови.