При выборе продуктов на основе зерна примите во внимание, что все дело в цельном зерне. Цельное зерно содержит клетчатку и фитонутриенты, связанные с уменьшением риска сердечных заболеваний. Остерегайтесь этикеток вроде «сделано из цельного зерна», которые могут быть вводящими в заблуждение маркетинговыми заявлениями». Хотя цельное зерно может быть в этих продуктах, оно не обязательно составляет большую их часть. Полезной клетчатки может быть не так много, как вы могли бы подумать. Вместо этого ищите штамп 100 % Whole Grain, который указывает, что все зерна в продукте цельные. Или ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно, например, цельнозерновая мука.

При этом «хлебобулочные изделия могут быть скрытым источником натрия». Также следует следить за гидрогенизированными маслами и добавленными сахарами, которые могут содержаться в хлебе, хлопьях и крекерах. Один из простых способов определить полезные для сердца упакованные злаки – это проверить наличие сердечных отметок Американской кардиологической ассоциации. Однако не все полезные для сердца продукты будут иметь эту отметку. Например, цельные злаки оптом или цельнозерновой хлеб из местных пекарен вряд ли прошли процедуру одобрения для получения штампа. Лучшими ставками будут цельнозерновые продукты, такие как овсянка и макароны из цельной пшеницы. Если вы покупаете какие-либо упакованные или обработанные злаки, например, крекеры или хлеб, следите за содержанием натрия и добавленного сахара и чаще выбирайте цельнозерновые варианты.

Примеры продуктов из категории зерновых: хлеб из цельного зерна, булочки или макароны, английская булочка, лаваш, бублик, хлопья, крупа, овсянка, коричневый рис, несоленые крендельки, попкорн.

Лучшие варианты зерна:

1. Овес и овсянка

2. Фарро

3. Пшеничные ягоды

4. Амарант

5. Ячмень

6. Рожь и ржаные ягоды

7. Лебеда

8. Гречиха

9. Камут

10. Коричневый рис

11. Цельнозерновой хлеб, макароны и крекеры

12. Цельнозерновые хлопья с добавлением < 5 граммов сахара

Зерновые, которые следует ограничить:

1. Белый хлеб, макароны и рис

2. Крупы, приготовленные из очищенного зерна, а также те, в которых содержится > 5 граммов добавленного сахара

3. Крекеры и хлеб из очищенного зерна

4. Батончики на основе злаков

5. Десерты на основе зерновых

При суточном рационе в 2000 ккалорий старайтесь съедать 6–8 порций зерновых в день.

При суточном рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 6 порций зерновых в день.

Каков размер порции зерновых?

– 1 ломтик хлеба

– 1/2 чашки вареного риса, макарон или хлопьев

– 28 граммов сухой крупы (Примечание: поскольку некоторые крупы более плотные, чем другие, размер порции варьирует от 1/2 чашки до 1 1/4 чашки. Пожалуйста, проверьте размер порции на этикетке «Пищевая ценность (на порцию)».

Эти продукты важны для плана DASH, потому что они являются богатыми источниками энергии, магния, калия, белка и клетчатки. Выбирая орехи и семечки, отдавайте предпочтение тем, которые не покрыты шоколадом или йогуртом. Если вы пытаетесь снизить свое кровяное давление еще больше, выбирайте несоленые орехи и семечки.

Некоторые примеры: миндаль, фундук, смешанные орехи, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, арахисовое масло, почечные бобы, чечевица, горох, бобы пинто, горох черноглазка, фасоль гарбанзо

При плане 2000 калорий в день старайтесь съедать 4–5 порций орехов, семечек или бобовых каждую неделю.

При плане 1600 калорий в день старайтесь съедать 3–4 порции орехов, семян или бобовых каждую неделю.

Что такое порция орехов, семян или бобовых?

– 1/3 чашки или 49 граммов орехов или семян

– 2 столовая ложка арахисового масла

– 1/2 чашки приготовленных бобовых (сухие бобы и горох)

Некоторые жиры и масла необходимы для усвоения определенных витаминов. План питания DASH является здоровым для сердца, поскольку содержит менее 30 % калорий из жиров. Жиры, включенные в план DASH, являются ненасыщенными жирами, которые полезны для здоровья. Некоторые примеры: Мягкий маргарин, майонез с низким содержанием жира, легкие салатные заправки, растительные масла: оливковое масло, масло канолы, сафлоровое масло, масло авокадо.

При плане 2000 калорий в день старайтесь съедать 2–3 порции жиров или масел каждый день.

На диете 1600 калорий в день старайтесь употреблять не более 2 порций жиров или масел в день.

Что такое порция жира или масла?

– 1 чайная ложка мягкого маргарина

– 1 столовая ложка майонеза с низким содержанием жира

– 2 столовая ложка салатной заправки с низким содержанием жира

– 1 столовая ложка нежирной заправки для салата

– 1 чайная ложка растительного масла

Совет: Обезжиренная салатная заправка не учитывается в дневной норме потребления жиров.

Сладости и сахар должны быть с низким содержанием жира и употребляться умеренно.

Если вы придерживаетесь плана 2000 калорий в день, старайтесь съедать не более 5 порций сладостей в неделю.

Если вы придерживаетесь плана на 1600 калорий в день, старайтесь съедать не более 3 порций сладостей в неделю.

Некоторые примеры: кленовый сироп, сахар, желе, джем, желатин со вкусом фруктов, желейные бобы, твердые конфеты, фруктовый пунш, сорбет.

Каков размер порции сладостей?

– 1 столовая ложка сахара

– 1 столовая ложка желе или джема

– 1/2 чашки сорбета

– 1/2 чашки желатиновой пустыни

– 1 чашка лимонада

Исследования в области молочных продуктов и сердечно-сосудистых заболеваний продолжают развиваться. В обзорной статье PLOS Medicine за 2021 год говорится, что цельные молочные продукты могут не повышать риск сердечных заболеваний так сильно, как мы когда-то думали. Однако при замене молочных продуктов цельными злаками или растительными маслами риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается. По-прежнему рекомендуется ограничивать потребление насыщенных жиров, поэтому чаще выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

Используйте жирные молочные продукты, такие как масло и цельное молоко, когда это действительно важно для вкуса, но чаще готовьте на растительных маслах, таких как авокадовое и оливковое масло. Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание в молочных продуктах – это сахар, который содержится во многих ароматизированных продуктах и растительных молочных альтернативах.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.