Иногда медицинские работники назначают лекарства для лечения высокого кровяного давления, которые следует принимать по инструкции. Если ваше давление не слишком высокое, вы можете полностью контролировать его:

– следуя плану питания DASH

– сбросив хотя бы немного веса

– регулярно занимаясь физической активностью

– умело справляясь со стрессом

– сократив потребление алкоголя и табака (максимально хорошо: не пить и не курить).

1. Возраст: С возрастом артериальное давление, как правило, повышается. Наши кровеносные сосуды со временем утолщаются и деформируются. Но у многих молодых людей, в том числе детей и подростков, также развивается повышенное кровяное давление.

2. Пол: До 60 лет повышенное кровяное давление наблюдается чаще у мужчин, чем у женщин. После 60 лет его имеют больше женщин, чем мужчин.

3. Гены: высокое кровяное давление часто передается по наследству.

4. Образ жизни: Нездоровая пища, особенно содержащая много соли, чрезмерное употребление алкоголя и кофеина, ожирение, курение и недостаточная физическая активность могут повысить кровяное давление.

Половина всех взрослых жителей промышленно развитых стран имеют высокое кровяное давление, также известное как гипертония. Многие даже не догадываются об этом. Высокое кровяное давление развивается, когда кровь течет по артериям с более высоким, чем обычно, давлением. Артериальное давление записывается в виде двух чисел, разделенных косой чертой, например: 120/80 мм рт. ст. Вы можете сказать это как «120 на 80 миллиметров ртутного столба» или просто «120 на 80».

Первая цифра – ваше систолическое давление – это сила кровотока, когда кровь выкачивается из сердца.

Вторая цифра – ваше диастолический давление, которое измеряется между ударами сердца, когда сердце наполняется кровью.

Ваше кровяное давление меняется в течение дня в зависимости от вашей активности. Здоровое систолическое артериальное давление составляет менее 120 мм рт. ст. Здоровое диастолическое давление составляет менее 80 мм рт. ст. Ваше артериальное давление считается высоким, когда у вас:

– стабильные систолические показания выше 130 мм рт. ст., или

– диастолические показания выше 80 мм рт. ст. (7)

Таблица 1. Уровень артериального давления

Симптомы высокого кровяного давления обычно не проявляются до тех пор, пока оно не вызовет серьезные проблемы со здоровьем. Примерно 1 из 3 взрослых с высоким кровяным давлением даже не подозревает о том, что у него есть высокое кровяное давление, и не получает лечения, чтобы контролировать свое кровяное давление. Вот почему важно проверять артериальное давление не реже одного раза в год. Также рекомендуется регулярный мониторинг артериального давления с помощью домашних условиях.

DASH – это диета, которую мы советуем всем тем, кто хочет предотвратить или остановить повышение кровяного давления. Это гибкий, сбалансированный и полезный для сердца план питания, разработанный и продвигаемый Национальным институтом сердца, легких и крови.

Диета DASH делает это за счет:

– увеличения потребления клетчатки и полезных для сердца минералов, включая кальций, калий и магний,

– снижении количества натрия и вредных жиров, которые вы едите.

Диета DASH делает упор на фрукты, овощи, цельное зерно, постный белок и нежирные молочные продукты. Эта модель питания ограничивает продукты с добавлением сахара и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла. Самое главное, диета DASH ограничивает потребление натрия до 2300 миллиграммов в день и ее последователи часто снижают ее до 1500 миллиграммов.

Исследователи разработали DASH более 20 лет назад при поддержке Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), входящего в состав Национального института здоровья. Многочисленные исследования показали, что этот план питания помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП (липопротеиды низкой плотности) – это два фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению со стандартной диетой, взрослые, которые следуют варианту диеты DASH external link, не изменяя потребление натрия, могут снизить кровяное давление в течение нескольких недель. Участники исследования, сократившие потребление натрия с 3450 мг до 2300 мг или менее в день, добились еще большего снижения артериального давления. Наибольшие улучшения наблюдались у людей с высоким кровяным давлением, которые придерживались диеты DASH с низким содержанием натрия, что эквивалентно сокращению потребления натрия в два раза.

В дополнение к версии DASH с низким содержанием натрия, другая модификация включает замену 10 % ежедневных углеводов на белки или ненасыщенные жиры. При питании DASH ни один продукт не является запрещенным. В основе питания лежат продукты, естественно богатые калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком и с низким содержанием натрия, сахара и вредных жиров.

Диета DASH похожа на средиземноморскую диету, но дает более конкретные рекомендации по фактическому количеству и ограничениям типов потребляемых продуктов. На диете DASH вы будете насыщаться овощами, фруктами и цельными зернами. Вы также можете наслаждаться умеренным количеством обезжиренных или нежирных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобов и орехов. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо и жирные молочные продукты, строго ограничены или, что еще лучше, полностью исключены.

Этот стиль питания не говорит вам, что вам нужно исключить группы продуктов, но вместо этого дает вам рекомендации о том, сколько порций в неделю вы должны потреблять в идеале. Это больше, чем просто режим питания для снижения артериального давления, и он предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья всего тела, похожих на средиземноморскую диету. (8)

В середине 1990-х годов диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) была задумана как способ снизить кровяное давление не с помощь, лекарств, а путем здорового питания. Дело в том, что ученые из Национального института сердца, легких и крови уже давно изучали как кровяное давление зависит от способа питания.

Исследователи также отметили, что диеты, богатые кальцием и калием и в меньшей степени магнием, способствуют снижению кровяного давления. Было логично проверить, сможет ли прием добавок с этими питательными веществами снизить кровяное давление. Было проведено несколько исследований, но, к сожалению, большинство из них показало, что добавки кальция, калия и магния практически не приносят пользы, поэтому внимание вновь было сосредоточено на диете.

Исследования показали, что вегетарианцы в целом, имеют более низкое кровяное давление, а также умирают от сердечно-сосудистых заболеваний гораздо реже, чем всеядные люди, питающиеся блюдами традиционной диеты. Но мало кто из жителей промышленно развитых стран действительно готовь отказаться от потребления мясных блюд, даже если они прекрасно осведомлены о том, что это приведет к снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В течение нескольких лет исследователи имели негативный опыт в применении лекарственных средств и биологически активные добавок для получения простого и удобного решения проблемы высокого кровяного давления. Поэтому они решили создать новый способ питания, богатый продуктами, содержащими необходимые питательные вещества. Их созданная диета состояла в основном из растительной пищи, таких как овощи фрукты, орехи, бобовые, цельнозерновые, семена, молочные продукты с пониженным содержанием жира, а также небольшое количество нежирного мяса, птицы и рыбы и масла благоприятные для здорового сердца. Опыт и знания применения вегетарианских диет был положен в основу новой диеты, названной DASH.