Какое из следующих утверждений верно для вас?
Есть возможность выбрать несколько ответов
1. Я не высыпаюсь
2. Я ем поздно ночью
3. Я потребляю много соли
4. Я не могу отказаться от сладкого
5. Я люблю сладкие безалкогольные напитки
6. Ничего из вышеперечисленного
В какое время дня вы чувствуете наибольший голод?
Выберите вариант, который соответствует вашему повседневному образу жизни:
1. Утро
2. Полдень
3. Пополудни
4. Вечер
5. Я все время чувствую голод
Диета DASH – это проверенный метод снижения аппетита. После короткого периода адаптации вы внезапно забудете о своей тяге, в то время как разнообразие продуктов и заранее рассчитанные порции будут поддерживать чувство сытости в течение дня.
Склонны ли вы к эмоциональному перееданию?
Выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:
1. Да
2. Иногда
3. Редко
4. Никогда
Как часто вы едите нездоровый фаст-фуд?
Пожалуйста, будьте честны и выберите наиболее подходящий вариант:
1. Никогда или редко
2. 1–2 раза в неделю
3. 3–4 раза в неделю
4. 5–6 раз в неделю
5. Каждый день
Сколько раз вы едите вне дома в течение недели?
Выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:
1. Ежедневно
2. Раз в неделю
3. Несколько раз в месяц
4. Редко
5. Никогда
Диета DASH не требует, чтобы вы готовили все блюда самостоятельно. Есть много вариантов, которые вы можете найти в местном ресторане или даже в супермаркете.
Каков уровень ваших кулинарных навыков?
Пожалуйста, выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:
1. Я не умею готовить
2. У меня есть навыки новичка
3. Мои навыки находятся на среднем уровне
4. Я эксперт в кухне
Что вы пьете в течение дня?
Вы можете выбрать несколько вариантов:
1. Кофе
2. Чай
3. Вода
4. Кола
5. Сок
6. Энергетический напиток
7. Ничего из вышеперечисленного
Сколько жидкости вы пьете в день?
Выберите вариант, который подходит вам больше всего:
1. Менее 2 стаканов
2. 2–4 стакана
3. 4–6 стаканов
4. 6–8 стаканов
5. Более 8 стаканов
Большинство людей добились еще лучших результатов, сочетая диету DASH с более высоким потреблением воды. В конце викторины мы порекомендуем вам личное ежедневное потребление воды во время вашего преображения в диете DASH.
Употребляете ли вы алкоголь?
Выберите вариант, который действительно соответствует вашему потреблению алкоголя:
1. Да
2. Нет
3. Изредка
Что вас больше всего мотивирует?
Вы можете выбрать несколько вариантов:
1. Моя семья
2. Мои друзья
3. Мои коллеги
4. Хороший пример успешных людей
5. Я всегда был целеустремленным
6. Мне не хватает мотивации
7. Ничего из вышеперечисленного
Физическая активность
Пожалуйста, выберите, насколько вы активны:
1. Почти нет физической активности
2. Я часто выхожу на прогулку
3. Я занимаюсь спортом 1–2 раза в неделю
4. Я занимаюсь спортом 3–5 раз в неделю
5. Я занимаюсь спортом 5–7 раз в неделю
Легко ли вам худеть?
Пожалуйста, сообщите нам, насколько сложным для вас является процесс похудения:
1. Если я работаю над этим – довольно легко
2. Похудение для меня немного сложно
3. Это всегда было тяжело
Вы заботитесь о калориях?
Пожалуйста, сообщите нам, если вы подсчитываете калории:
1. Да, я считаю калории и макросы (макроэлементы)
2. У меня есть некоторое представление о калорийности моих ежедневных блюд
3. Меня не волнует сколько калорий я потребляю каждый день.
Со диетой DASH вы можете забыть о подсчете ккалорий. Каждое из ваших блюд предварительно рассчитано и содержит только те продукты, которые вы выбрали во время викторины.
На какой области тела вам нужно сосредоточиться во время процесса похудения?
Вы можете выбрать несколько вариантов:
1. Руки
2. Плечи
3. Грудь
4. Спина
5. Живот
6. Бедра и
7. Ягодицы.
8. Ничего из вышеперечисленного
Глава 4. Как начать и следовать диете DASH
Как начать диету DASH
Вместо того, чтобы кардинально менять свой рацион, вы можете начать диету DASH, внося небольшие изменения в свои привычки питания.
Например:
1. Добавляйте одну порцию овощей или фруктов к каждому приему пищи.
2. Вводите два или более блюд без мяса каждую неделю.
3. Используйте травы и специи, чтобы сделать еду вкуснее без соли.
4. Вместо картофельных чипсов ешьте миндаль, пекан или другие орехи.
5. По возможности переходите с белой муки на цельнозерновую.
6. Совершите 15-минутную прогулку после обеда или ужина (или после обоих).
7. Для начала составьте план питания и списки покупок на несколько недель.
8. Посмотрите меню в ресторанах, в которых вы чаще всего обедаете, и решите, что вы будете заказывать. (9)
Диета DASH ориентирована на растительное питание, богата фруктами и овощами, орехами и семенами, цельными зернами и полезными для сердца жирами, а также содержит немного обезжиренных и нежирных молочных продуктов и постного мяса, например, курицы и рыбы. Рекомендуются различные размеры порций различных групп продуктов в зависимости от потребности в калориях. Национальный институт здравоохранения упростил определение ваших индивидуальных потребностей в калориях и размеров порций.
Типичная диета на 2000 ккалорий в день включает следующие количества. Обратите внимание, что одна порция здесь обычно составляет 1 чашку овощей, 28 граммов зерновых или 28 граммов белка. Независимо от вашей потребности в калориях в день, диета DASH рекомендует употреблять не более 2300 мг натрия в день. (10)
1. Оцените, в каком состоянии вы находитесь сейчас.
План питания DASH не требует особых продуктов и не содержит трудновыполнимых рецептов. Один из способов начать – воспользоваться бесплатным интерактивным онлайн-планировщиком веса тела (niddk.nih.gov/bwp), чтобы выяснить, сколько ккалорий вам необходимо в день для поддержания или достижения вашего веса.
2. Обсудите с врачом прием лекарств.
Если вы принимаете лекарства для контроля высокого кровяного давления или холестерина, вам не следует прекращать их прием. Следуйте плану питания DASH и обсудите с врачом прием лекарств как часть общего плана по поддержанию здоровья.
3. Сделайте DASH частью своей здоровой жизни.
План питания DASH вместе с другими изменениями в образе жизни может помочь вам контролировать артериальное давление и снизить уровень холестерина в крови. Важные рекомендации по образу жизни включают:
– достижение и поддержание здорового веса
– регулярное занятие физической активностью
– если вы употребляете алкоголь, делать это умеренно (не более одного стакана в день для женщин и не более двух стаканов в день для мужчин).
4. Диета DASH подходит для всех членов семьи.
Начните с планов питания в книге «Неделя с планом питания DASH», если вы хотите следовать меню, аналогичному тому, которое использовалось в испытаниях DASH, а затем составляйте собственное, используя свои любимые продукты. Фактически, вся ваша семья может питаться по плану питания DASH, потому что его можно адаптировать для удовлетворения различных потребностей в питании, предпочтений в еде и диетических требований.
