Чтобы легко придерживаться диеты DASH, необходимо иметь под рукой необходимые продукты. Даже если вы не готовите, вы поймете, что очень легко готовить полезные блюда и перекусы, когда в холодильнике можно найти свежие фрукты и овощи, упаковку йогурта, яйца вкрутую, немного нарезанного сыра, орехи, нарезанное мясо, салат с тунцом, цельнозерновой хлеб, салат.

В основе диеты DASH лежит растительная пища: фрукты, овощи, оливковое масло, бобы, орехи, семечки и преимущественно цельное зерно, если вы все-таки употребляете зерновые. Ваш рацион автоматически становится:

– высоковолокнистым

– насыщенным антиоксидантами, витаминами и минералами.

К счастью, если вы употребляете молочные продукты, мясо, птицу, морепродукты или бобы, они также богаты витаминами и минералами и высококачественным белком.

Это суперпитательный план питания, основанный в основном на цельных продуктах и его очень легко соблюдать.

К основным маслам с высоким содержанием мононенасыщеных жирных кислот относятся:

– оливковое

– рапсовое.

1. Они менее подвержены прогорканию, чем масла с полиненасы́щенными жи́рными кисло́тами, но все же могут окисляться. Вы можете значительно замедлить этот процесс, храня их в холодильнике, где более низкая температура замедляет окисление. Хотя это и не так экономично, но всегда следует покупать небольшие бутылки масла, чтобы сократить время хранения открытых бутылок (а поскольку прогорклое масло нужно выбрасывать, возможно, экономичнее покупать масло в меньших количествах). Свет также ускоряет окисление жиров, поэтому если масло хранится не в холодильнике, то лучше всего в темном прохладном шкафу. Это особенно актуально для оливкового масла. Поскольку в холодильнике оно частично застывает, его следует хранить его в самом прохладном и темном месте на кухне и покупаю только маленькие бутылочки.

2. Избегайте прогорклых масел. Вы можете легко почувствовать разницу между свежим и прогорклым маслом. Купите новую бутылку и сравните ее со старой, которая не хранилась в холодильнике. Теперь запомните этот запах и используйте его, чтобы определить, свежая ли ваша еда. Прогоркнуть может не только масло в бутылке. Цельные зерна, включая овсянку, хлопья и муку, могут испортиться, как и орехи и семечки, некоторые сушеные бобы, крекеры, коробочные сухарики и чипсы. И всегда храните натуральное (без добавок) арахисовое масло или другие ореховые масла в холодильнике.

Орехи и семечки следует хранить в холодильнике или в морозильной камере, чтобы они оставались свежими, потому что они тоже могут прогоркнуть. Да, в них много жира. Но что удивительно. Они являются суперпитательными и ассоциируются с пониженным уровнем холестерина и снижением риска сердечных приступов. Большинство орехов богаты МНЖК, а также клетчаткой, калием, селеном и другими важными минералами и обеспечивают ключевые преимущества как диеты DASH, так и средиземноморской диеты. Они могут быть особенно полезны для снижения риска развития диабета 2 типа и обладают противовоспалительным действием. Фасоль, конечно, содержит очень много клетчатки, которая может быть полезна для поддержания хорошего баланса бактерий в кишечнике. Они являются отличным источником белка, особенно для тех, кто старается ограничить потребление животной пищи.

Говядина и свинина сегодня гораздо более постные, чем двадцать пять лет назад. Тем не менее, мы хотим ограничить потребление красного мяса до двух-трех раз в неделю. Новые данные о конечных продуктах пищеварения мяса показывают, что могут образовываться побочные продукты, которые повышают риск сердечных заболеваний. Одним из таких конечных продуктов является триметиламин (ТМА), который в печени может превращаться в триметиламин N-оксид (ТМАО). ТМАО связан с повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых болезней и может увеличивать склонность холестерина к образованию бляшек в артериях. Процесс образования ТМАО, по-видимому, связан с нездоровым балансом бактерий в вашем кишечнике. Большое количество растительной пищи в диете DASH помогает питать хорошие бактерии и может свести к минимуму производство ТМАО и негативные последствия включения мяса в ваш рацион.

Лучше всего выбирать говядину и свинину, в названии которых присутствуют слова:

– вырезка

– отбивная

– чак

– отруб.

Эти виды мяса, естественно, содержат мало насыщенных жиров и калорий. Не стоит использовать говядину со сверхнизким содержанием жира, так как в итоге вы получите безвкусное, сухое мясо, которое никто не будет есть. Свинина также может стать отличным выбором. Как правило, ее выращивают гораздо более тощей, чем двадцать пять лет назад. По этой причине следует избегать пережаривания свинины, так как в этом случае мясо будет сухим и жестким.

И говядина и свинина – это отличные источники витаминов и минералов. В частности, они богаты калием, который, по-видимому, является ключевой составляющей того, как диета DASH помогает снизить кровяное давление.

Курица без кожи – это один из чемпионов среди низкокалорийных видов мяса. Куриные окорочка вновь набирают популярность, но, возможно, вам стоит выбирать их изредка, а не несколько раз в неделю, поскольку в них немного больше насыщенных жиров. Руководствуйтесь личными вкусовыми предпочтениями.

Для быстрого приготовления блюд и сэндвичей (с хлебом или без) вы можете купить нарезанное мясо с низким содержанием натрия на прилавке гастронома. Если же вы хотите обойтись еще меньшей обработкой, вы можете сами зажарить говядину, курицу или индейку и нарезать их так толсто или тонко, как вам нравится.

Основные проблемы со здоровьем, связанные с красным мясом, связаны с его промышленной переработкой. Сведите к минимуму количество сосисок, бекона и ветчины, ограничиваясь, возможно, одним разом в месяц. Эти продукты хороши в качестве случайного дополнения к вашему рациону, но не стоит злоупотреблять ими.

Лучшими источниками полезных жирных кислот DHA и EPA являются холодноводные жирные океанические рыбы. Отличный выбор – это тунец, скумбрия, сельдь, сардины, палтус, лосось и анчоусы. Возможно, вам понравятся не все из них, но в зависимости от ваших личных вкусов, я уверен, вы найдете именно те, которые вам понравятся. Если вы думаете, что не любите рыбу, возможно, начните с тех видов, которые более мясистые на вкус. То, что мы хотим включить в рацион рыбу с омега-3 жирами, не означает, что другие виды рыбы и морепродуктов не полезны или должны быть исключены. Рыба с низким содержанием жиров также может быть очень полезной, поскольку это постная, богатая белком пища. У вас есть множество замечательных вариантов, включая тилапию, сиг, махимахи, ракообразных, таких как креветки и омары, и моллюсков, таких как устрицы, моллюски и морские гребешки.

Фрукты и овощи – это главные помощники в укреплении здоровья по диете DASH. Они полны антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов и могут быть очень вкусными, а также обладают дополнительным преимуществом – они очень сытные. Чем больше разных цветов вы выберете, тем больше пользы для здоровья вы получите. Вы можете выбрать свежие, замороженные или консервированные продукты (предпочтительно фрукты в сиропе с низким содержанием сахара или овощи с низким содержанием соли), если это лучше вписывается в ваш бюджет. Ягоды особенно прекрасны. Эти насыщенные красные и синие цвета связаны с очень мощным антиоксидантом антоцианом. Косточковые фрукты (персики, сливы, абрикосы, вишни, чернослив) очень богаты растворимой клетчаткой, которая замедляет всасывание фруктозы (фруктового сахара) и питает хорошие бактерии в вашем кишечнике; эти фрукты также содержат антоцианин. Цитрусовые богаты каротиноидами, а также витамином С. Как уже упоминалось, грейпфрут может вступать в реакцию с некоторыми лекарствами в вашем организме, поэтому посоветуйтесь с врачом, стоит ли вам ограничить грейпфрут в своем рационе (более подробную информацию вы найдете здесь). Несмотря на то, что мы не хотим переедать, как сладкий, так и обычный картофель богат калием и витамином С. Оранжево-желтые фрукты и овощи содержат много бета-каротина, а также другие мощные антиоксиданты. Зеленые листовые овощи также содержат много каротиноидов, хотя они и скрыты зеленым хлорофиллом. Помидоры, красный болгарский перец и арбуз – богаты ликопином.