Поскольку мы хотим выбирать продукты, которые естественно наполняют и насыщают, лучше ограничить сухофрукты, такие как изюм и сушеная клюква. В свежем виде они не содержат воды, поэтому их легко переесть и не насытиться так быстро, как если бы вы ели цельный свежий фрукт. Кроме того, лучше есть фрукты, чем пить их, поэтому чаще всего выбирайте сочный кусочек фрукта, а не фруктовый сок или фруктовый смузи – это самый полезный способ полакомиться фруктами. И самый вкусный.

Хотя мы знаем, что клетчатка из цельных продуктов связана со здоровым весом, мы увлеклись тенденцией, которая на самом деле уменьшает количество клетчатки из фруктов и овощей – это смузи. Даже если ваша соковыжималка или блендер оставляют клетчатку, обработка смузи измельчает ее и делает неэффективной. Поэтому давайте не увлекаться приготовлением смузи.

Ведь вам нужна целая, неповрежденная клетчатка.

Ведь это главная польза растительных продуктов.

Поэтому ешьте фрукты и овощи целыми, а не пейте их. Ведь при потреблении в целом виде они:

– являются более сытными

– помогают замедлить всасывание сахара,

что, в свою очередь, поможет вам избежать прилива сахара.

Было обнаружено, что в кишечном тракте вегетарианцев обитают бактерии, отличные от бактерий не вегетарианцев. В целом эта смесь помогает вегетарианцам оставаться стройными и не набирать лишний вес, а клетчатка является одним из ключевых элементов такого здоровья кишечника. Она также является ключевым фактором пользы для здоровья диеты DASH и средиземноморской диеты.

Молочные продукты важны для обеспечения всех преимуществ диеты DASH, связанных с кровяным давлением. В целом, мы предпочитаем выбирать обезжиренные или с пониженным содержанием жира молочные продукты. Вам может показаться, что это противоречит принципу «сохраняйте жиры в рационе» диеты DASH. Однако мы хотим ограничить потребление насыщенных жиров, которые связаны не только с проблемами сердечно-сосудистого здоровья, но и с повышенным риском инсулинорезистентности (предшественника диабета 2 типа), возможным снижением плотности костей у женщин и некоторыми видами рака, включая рак простаты. (Следует отметить, что для мужчин употребление 2 и более чашек молока в день связано с повышенным риском развития рака простаты, поэтому снижение потребления может быть полезным). Кальций и магний также снижают усвоение насыщенных жиров.

Кисломолочные продукты, будь то греческий йогурт или сыр моцарелла, являются очень привычными составляющими средиземноморской диеты и легко усваиваются большинством людей. Лактоза в йогурте или сыре превращается в молочную кислоту, которая и обеспечивает загустение. Процесс процеживания, в результате которого греческий йогурт концентрируется, еще больше снижает содержание лактозы. Многие люди даже замечают, что их толерантность к молочным продуктам улучшается, если они употребляют больше йогурта. При производстве сыра почти вся остаточная лактоза удаляется, когда жидкая сыворотка отделяется от твердого творога. В молочных продуктах очень много важных питательных веществ, таких как высококачественный белок, кальций, калий, магний и витамин D, поэтому, пожалуйста, включайте их в рацион, если вы с ними согласны.

У некоторых людей, особенно с возрастом, кровяное давление очень чувствительно к соли. Натрий добавляют для ускорения созревания сыра, а также для придания вкуса и в качестве консерванта. Однако многие виды сыров, такие как швейцарский (эмментальский), «Монтерей Джек», моцарелла, рикотта и сливочный сыр, естественно, содержат мало натрия. Некоторые люди считают нежирное (обезжиренное) молоко сильно переработанным и ненатуральным продуктом. На протяжении веков люди позволяли сливкам подниматься в емкости с молоком, чтобы получить жир. Я бы не назвал это «обработкой». Разделение происходит само собой. Однако вопрос о том, нужно ли нам пить обезжиренное молоко или молоко с пониженным содержанием жира, несколько более туманен, чем казалось вначале. Несколько недавних исследований показали, что употребление цельного молока практически не влияет на уровень холестерина в крови.

Яйца когда-то считались абсолютно запрещенными в диете для здоровья сердца. Сегодня нас меньше беспокоит холестерин, содержащийся в пище, чем холестерин, который организм вырабатывает из насыщенных жиров. Обычно мы ежедневно потребляем в 100 раз больше насыщенных жиров, чем холестерина. Наша собственная внутренняя выработка холестерина значительно превышает количество потребляемого нами холестерина. Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует снова включить яйца в рацион здорового питания. Если быть совсем точным, то в новых рекомендациях по образу жизни говорится, что нет никаких доказательств того, что снижение потребления холестерина из продуктов питания помогает снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина.

Яйца чрезвычайно богаты питательными веществами. Лютеин и зеаксантин – два мощных антиоксиданта из семейства каротиноидов. Они очень важны для здоровья глаз, помогая снизить вероятность возрастной макулярной дегенерации и развития катаракты. Холин необходим всем клеткам организма и особенно важен в период развития плода для поддержания здоровья мозга. Яйца содержат самый высококачественный белок, а это значит, что он наиболее эффективно используется для роста и поддержания человеческого организма. Дополнительные ключевые витамины и минералы включают витамин D, железо, селен и рибофлавин. Большая часть питательных веществ находится в желтке, поэтому не выбрасывайте его. Яйца – это прекрасное блюдо для завтрака, потому что содержание в них белка помогает оставаться сытым дольше, чем сладкие хлопья или другие продукты с высоким содержанием крахмала.

Все злаки содержат большое количество крахмала. В 90-е годы крахмал называли сложным углеводом и считали, что он медленнее переваривается. На самом деле крахмал очень легко переваривается, причем процесс начинается во время жевания. Он легко превращается в глюкозу – фактически, на 100 процентов в глюкозу. Клетчатка, содержащаяся в цельных зернах, полезна для поддержания регулярного питания и может обладать некоторыми антиоксидантными свойствами. Овес и ячмень особенно богаты растворимой клетчаткой, которая может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов LDL («плохого») и замедлить всасывание глюкозы в кровь, по сравнению с рафинированными зернами. Несмотря на то, что мы склонны есть сладкую кукурузу как овощ, на самом деле это зерно, причем цельное зерно. Одна из проблем с хлебом заключается в том, что в нем мало воды, что делает его относительно несытным. Рис и макаронные изделия будут немного более сытными, но все равно легко усваиваются. В пересчете на вес потребляемой пищи углеводы, такие как эти злаки, содержат относительно много калорий, поэтому вы можете захотеть их ограничить, особенно если вы пытаетесь достичь более здорового веса. Лично мне нравится использовать овощи в некоторых блюдах, где я обычно использую зерновые, так что я все еще могу наслаждаться своими любимыми блюдами, но с гораздо меньшим количеством калорий. Вот и все. Злаки: полезны, если они состоят в основном из цельного зерна, но лучше есть их в меру.

Хотя некоторые могут не согласиться, в этом плане питания киноа будет классифицироваться как зерно. В основном это крахмал, с небольшим количеством белка и жира. Возможно, вы слышали, что киноа – хороший источник белка. Это источник высококачественного белка, но его количество не велико. Распределение питательных веществ аналогично другим зерновым: около 80 калорий, 15 граммов углеводов (крахмал), 3 грамма белка, 1 грамм жира и 2 грамма клетчатки на порцию (28 граммов в сушеном виде или около 1/3 чашки в вареном).

На протяжении всей истории человечества травы и специи использовались для усиления вкуса пищи. Кто бы мог подумать, что они также обладают важным оздоровительным эффектом? Интересно, что многие специи обладают антибактериальными свойствами. Те острые пряные приправы, которые используются в традиционных блюдах в тропических районах, обладают мягкими консервирующими свойствами. Специи и травы также богаты антиоксидантами и другими биологически активными веществами. Будь то куркума, обладающая противовоспалительными свойствами, или корица, снижающая уровень сахара в крови, или чеснок, защищающий от рака – травы и специи обладают множеством полезных для здоровья свойств. Средиземноморские рецепты, представленные в этой книге, откроют вам новый мир вкусов, вобрав в себя палитру специй со всего Средиземноморья.