В целом, употребление большого количества растительной пищи является хорошей стратегией для защиты здоровья вашего сердца. У нас есть веские доказательства того, что включение растительной цельной пищи и ограничение потребления насыщенных жиров и натрия снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя этот список можно продолжать и дальше, вот список самых полезных для сердца продуктов, которые помогут вам начать путь к здоровью сердечно-сосудистой системы при следовании диете DASH.
1. Авокадо
Треть среднего авокадо (50 граммов) содержит 80 ккалорий и содержит около 20 витаминов и минералов, что делает его богатым питательными веществами и полезным для сердца продуктом.
Диетические рекомендации для американцев и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют ограничить количество потребляемых насыщенных жиров, трансжиров, добавленных сахаров и натрия. Авокадо и не содержат натрия, холестерина и трансжиров, обеспечивая «хорошие» жиры для вашего рациона. Более 75 % жира в авокадо являются ненасыщенными. Авокадо также являются хорошим источником клетчатки, обеспечивая 3 грамма клетчатки на порцию.
Хотя нам часто говорят «ешьте радугу», белые продукты также могут быть источниками питательных веществ.
2. Бананы
Бананы (и картофель) являются хорошими источниками калия. Калий помогает снизить кровяное давление и способствует правильной работе сердца. Бананы также содержат клетчатку и ряд антиоксидантов, которые могут помочь уменьшить воспаление.
3. Ягоды
Различные ягоды содержат полезные для сердца фитонутриенты и растворимую клетчатку, которые помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина в крови.
К полезным для сердца ягодам относятся:
– Черника
– Ежевика
– Малина
– Клубника
Добавьте их в йогурт для быстрого завтрака или перекуса. Вы можете смешать ягоды в смузи или добавить их в выпечку, чтобы подчеркнуть их естественную сладость.
4. Цветные фрукты и овощи
Цветные овощи и фрукты особенно полезны для сердца, потому что они полны полезных для сердца каротиноидов, клетчатки и витаминов. Чтобы защитить свое сердце, потребляйте красочные овощи, такие как красный перец, и фрукты, такие как летний кабачок и тыква. Было показано, что фрукты и овощи снижают артериальное давление, и они играют важную роль в поддержании веса.
5. Темный шоколад
Если вы хотите побаловать себя чем-то полезным для сердца, попробуйте темный шоколад. Какао-бобы богаты антиоксидантами, называемыми флавоноидами, которые, как показывают исследования, способствуют снижению артериального давления и улучшению здоровья сердца, поскольку они могут увеличить приток крови к сердцу. Чем выше процент какао, тем лучше.
6. Оливковое масло первого отжима
Множество исследований показывают, что оливковое масло, которое является ключевой частью средиземноморской диеты и диеты DASH, полезно для сердца и обеспечивает другие преимущества для здоровья. Существует несколько видов оливкового масла. Масло первого отжима – это самое полезное. Оно богато мононенасыщенными жирами и полифенолами, сочетание которых помогает снизить воспаление и действует как антиоксидант.
Другие виды масла, такие как масло авокадо, также способствуют укреплению здоровья сердца, особенно если вы заменяете сливочное масло и другие животные жиры растительными маслами.
7. Жирная рыба
Лосось, сардины и скумбрия содержат жирные кислоты омега-3 и полезные жиры, которые могут улучшить здоровье сердца, Включение морепродуктов в ваш рацион может значительно улучшить здоровье сердца благодаря высокому уровню жирных кислот омега-3, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний, улучшая функцию кровеносных сосудов и снижая уровень холестерина. Старайтесь съедать не менее 224 граммов морепродуктов в неделю, чтобы получать достаточное количество этих полезных для сердца веществ.
8. Бобовые
Фасоль, чечевица, нут и горох – все это бобовые, которые полезны для сердца и обладают другими полезными свойствами. Главное преимущество для защиты сердца, которое они обеспечивают, заключается в том, что они содержат белок без животного жира. Потребляя растительный белок, вы можете снизить потребление насыщенных жиров и холестерина.
Бобовые также являются хорошим источником клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. Эта категория продуктов, вероятно, самая недооцененная в супермаркете, но они обеспечивают такую большую ценность, не нанося вреда вашему бюджету. Например, попробуйте макать овощи в хумус – пюре из нута с лимоном, оливковым маслом и чесноком.
9. Овес
Овес обеспечивает растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень холестерина в крови, связываясь с холестерином в пищеварительной системе и выводя его из организма. Независимо от того, измельченный ли он, старомодный или растворимый, овес считается полезной для сердца пищей. Если вы покупаете растворимый, обязательно читайте этикетки и выбирайте те, которые сделаны без добавления сахара. Вы можете добавить свои собственные полезные для сердца фрукты, такие как ягоды, для создания естественной сладости.
10. Попкорн
Попкорн, приготовленный в печи – это отличная закуска, полезная для сердца, если готовить его на оливковом масле вместо сливочного. Попкорн – это цельное зерно, содержащее клетчатку и антиоксиданты. Вы можете добавить щепотку корицы или любую из ваших любимых специй, чтобы оживить вкус попкорна. Постарайтесь воздержаться от добавления соли в попкорн, так как натрий может негативно повлиять на ваше кровяное давление и, следовательно, на здоровье вашего сердца. Поддержание здорового веса важно для здоровья сердца, а попкорн, как правило, считается низкокалорийной закуской.
11. Картофель
Картофель является хорошим источником калия, необходимого питательного вещества для контроля артериального давления и поддержания здоровья сердца. Картофель также содержит клетчатку, особенно если вы едите его с кожурой, что может помочь снизить уровень холестерина. Главное в картофеле – это помнить о способе приготовления и стараться есть его запеченным, пареным или вареным без добавления жирных ингредиентов, чтобы помочь контролировать вес. Картофель также является хорошим источником витамина С и витамина В6, питательных веществ, важных для уменьшения воспаления.
12. Орехи, семена и их масла
Исследования показывают, что употребление семян, орехов и ореховых масел может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Диета, которая делает акцент на большем потреблении растительного белка, а не белка, полученного из продуктов животного происхождения, была связана с лучшим здоровьем сердечно-сосудистой системы.
Потребление небольшой порции семян и орехов – около 42 граммов в день – может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний до 30 %. И не позволяйте термину ореховое «масло» обмануть вас. Там нет никакого масла. Ореховые масла – это просто смешанные версии ваших любимых орехов. Просто старайтесь выбирать виды, которые не содержат других ингредиентов, таких как соль и сахар. (17)
Может показаться, что соблюдение диеты DASH будет сложной задачей – потому, что:
1. Большинство жителей промышленно развитых стран не едят много фруктов и овощей.
2. Они не потребляют достаточно молочных продуктов и, возможно, не включаем в свой рацион достаточное количество рыбы.
3. Вам нужно сделать так, чтобы эта диета вписался в нашу реальную жизнь, в ваш распорядок каждого дня.
