Тогда какая разница между планированием и волнением? Она в уровне активности медиальной префронтальной коры и передней поясной коры. Вопрос в том, как сильно возбуждаются данные участки мозга в ответ на различные сценарии развития событий. Планирование и преодоление трудностей основываются на «проецировании» себя в будущем и оценке собственных эмоций при том или ином результате. В подобных ситуациях тревога похожа на волнение, только наполненное более негативными эмоциями. Тревожное состояние сильно ухудшает настроение, и одновременно с этим сама тревога увеличивается, в результате активируется сценарий нисходящей спирали.
В процессе одного эксперимента ученые из Италии проводили функциональную компьютерную томографию мозга разным участникам. Тех, у кого была депрессия, просили думать о сферах жизни, вызывающих наибольшую тревожность. И была контрольная группа без симптомов депрессии.
Исследователи выявили следующее: обе группы задействовали одни и те же участки коры и лимбической системы – дорсомедиальную зону префронтальной коры и переднюю поясную кору. Это служит доказательством того, что люди в тревожном состоянии и без него используют одни и те же нейронные сети.
Различие было лишь в том, что участники с тревогой оказались очень привязанными к ним: всегда включен рычаг, который соединяет нейронную цепь префронтальной и передней поясной коры.
Во время планирования ужина для гостей я обращался к нейронным связям между ПК головного мозга и лимбической системой.
Первая перебирала возможные сценарии развития событий и обращалась к лимбической системе с вопросом про эмоции, которые «я испытаю в том или ином случае». Сначала, будучи спокойным, я рационально обдумывал шаги по подготовке ужина – префронтальная кора не испытывала проблем с анализом и систематизацией входящих данных. Однако стоило лишь на один момент активировать мысль «что произойдет, если я опоздаю?», как из адекватного процесса планирования я начинал сваливаться в ловушку тревоги, захлестнувшей меня и потянувшей по нисходящей в сторону сильных волнений.
Буквально через минуту мы обсудим наши переживания. Главное, когда лимбическая система очень активна, негативные эмоции словно получают в руки громкоговоритель.
Любое нормальное планирование усложняется, поскольку обычная связь между префронтальной корой и лимбической системой подавляется из-за слишком активной работы последней.
Когда вы находитесь в негативном эмоциональном состоянии, возможные результаты ваших действий, которые просчитаны префронтальной корой, наполняются негативом. Создается впечатление, будто любой сделанный выбор будет ошибочным – в результате вас быстро охватывает предчувствие всего плохого, что может случиться.
Различия между тревогами и переживаниями
Мишель де Монтень[5] в 1571 году в возрасте 38 лет отправился в родовой замок, где хранилась большая библиотека, и на протяжении 10 лет работал над книгой-эссе под названием «Опыты». О себе он отметил следующее: «В моей жизни было огромное количество ужасных несчастий, и большинство из них никогда не случались в реальности». Тревоги и переживания несут основную ответственность за то, что наша жизнь наполняется воображаемыми коллапсами.
Тревоги и переживания (волнения) – это разные эмоциональные пароксизмы с похожим содержанием. Можно испытывать тревогу без переживаний и переживания без тревоги. Тревоги в основном являются формой наших мыслей, а переживания и волнения отчетливее проявляются в физиологических реакциях нашего организма (например, желудочные расстройства) и связанных с ними действиях (избегание острой ситуации). Тревоги в основном концентрируются в ПК головного мозга и ее нейронных связях с лимбической системой, а также в передней поясной коре. Волнение формируется в лимбической системе, а точнее, в миндалевидном теле, гиппокампе и гипоталамусе. Можно сказать, что тревоги – это размышление о потенциальной проблеме, а переживания и волнения – это ощущение проблемы.
Сконцентрируйтесь на том, что можете контролировать. Если бы у нас был шанс полностью контролировать собственное будущее (ну или хотя бы предсказывать), не было бы необходимости о нем беспокоиться. Контроль над ситуацией снижает уровень волнений, тревог и даже болевых ощущений. Помогает деятельность дорсолатеральной зоны префронтальной коры, поэтому повышение ее активности является одним из вариантов движения настроения по восходящей спирали. Можно помочь ПК, обращая внимание на то, что можно контролировать. Это дает возможность корректировать деятельность мозга, направляя его в верное русло, и снижать уровень переживаний.
Как бы сильно ни различались тревога и переживания, оба состояния способны сильно мешать нормальной насыщенной жизни. Содействуя нейронной сети, главным образом участвующей в планировании и преодолении трудностей, а также в подпитке наших тревожных состояний, вы снижаете продуктивность работы собственного мозга в важнейших направлениях, например в готовке ужина или продуктивности на работе. Тревоги мешают концентрации и правильному выстраиванию социальных контактов. Очень важно, что тревоги способны лишить нас душевных сил. Лишнее волнение заставляет представлять сложные задачи, которые стоят перед вами. Соответственно, снижается удовлетворение после их решения.
Другая проблема, связанная с нашими тревогами и переживаниями, – очень часто они подпитывают друг друга. Дам вам 10 очков, если сумеете вовремя определить движение по нисходящей спирали, которая спровоцирована данным взаимодействием.
Причины волнения для мозга
Мы уже вкратце обозначили, что волнение появляется тогда, когда активизируются нейронные цепочки, ответственные за страх. И именно они предупреждают нас об опасности. Страх провоцирует в организме физиологические реакции, подготавливающие нас к противостоянию опасности или к бегству. В основном данные процессы контролирует лимбическая система (главным образом миндалевидное тело и гипоталамус). Миндалевидное тело ответственно за распознавание опасностей, гипоталамус включает реакции, которые позволяют определить, стоит ли вступать в борьбу с опасностью или лучше бежать от нее (то есть реакции симпатической нервной системы). При этом в организм резко «выбрасываются» кортизол и адреналин – так называемые «гормоны страха».
Сделайте глубокий вдох и выдох. Медленное глубокое дыхание (вдох полной грудью и медленный выдох) успокаивает симпатическую нервную систему и снижает стрессовую нагрузку (подробнее см. в главе 9).
Волнение и страх вызывают в мозге и теле похожие реакции. Однако волнения отличаются от страха. Разница в восприятии реальной и потенциальной опасности. Страх является реакцией на реальную опасность, присутствующую здесь и сейчас. А волнение – эта реакция на представляемые события, которые только могут произойти, плохо предсказуемые и неподвластные полному контролю. Иначе говоря, страх – это реакция на то, что вы видите выпрыгнувшего из кустов льва, направляющегося в вашу сторону. Волнение – это когда вы слышите шуршание кустов и предполагаете, что в них может быть лев.
Переживания и волнения – лишь предчувствие опасности, которая заставляет избегать участков с высокой травой или кустами, ведь там может прятаться зверь. Волнение активирует лимбическую систему таким же образом, что и страх. Как бы неприятны они ни были, стоит признать: чувствительность лимбической системы является одним из крупнейших успехов эволюции.
Если ПК головного мозга запрограммирована на сложные задачи, то лимбическая система в основном фиксирует ситуацию, идеи, передаваемые префронтальной коре, и поиск образов подходящего поведения в будущем. Когда происходит что-то плохое (допустим, за вами бежит лев), лимбическая система старается выявить мельчайшие детали произошедшего, чтобы это не повторилось. Можно добиваться этого, активируя нейронные связи между миндалевидным телом и гиппокампом. Так как последний отвечает и за консолидацию памяти, лимбическая система старается соединить случившуюся неприятность с чем-то в кратковременной памяти, чтобы предупредить об острой ситуации. В будущем она даст сигнал о приближающейся опасности до того, как вы с ней столкнетесь.
