Нисходящие спирали появляются из-за того, что события вокруг вас и ваши решения меняют режим работы мозга. При изменении направления мысли к худшему вы начинаете терять контроль над ситуацией, мозг переключается на негатив, обладающий способностью расти как снежный ком. У большинства данный процесс вовремя тормозит и останавливается. Но есть и те, кому везет меньше.

Бытует мнение, будто депрессия – это постоянная грусть. В реальности все намного сложнее: человек в депрессии не просто грустит. Он вообще перестает испытывать эмоции. Внутри у него образуется пустота. Человек ощущает себя беззащитным, пропадает надежда на что-либо. То, что когда-то радовало, больше не приносит удовольствия: ни еда, ни развлечения, ни общение с друзьями. Пропадает энергия, любое действие становится трудновыполнимым. И происходящему не находится объяснений. Складывается впечатление, будто нет смысла что-либо делать вообще. Появляется бессонница, любая боль и плохое самочувствие переносятся хуже, чем когда-либо. Концентрация нарушается. Человек постоянно испытывает чувства тревоги, стыда и одиночества.

Проблема нисходящей спирали в том, что она не просто погружает человека все глубже в депрессивное состояние, – она держит его там. Депрессия является весьма стабильным психологическим состоянием: при ее появлении мозг «требует» совершать действия, лишь усугубляющие ситуацию. Любые изменения в жизни, которые могли бы побороть данное состояние, кажутся невыполнимыми. Вроде здоровый сон может помочь, однако инициативу перехватывает бессонница. Прекрасно помогли бы встреча и общение с друзьями, только никакого желания с кем-либо контактировать нет. Мозг словно «зацикливается»: депрессия утаскивает его в негатив, работает, как земное притяжение. В настроение человека будто встраивается мраморное утяжеление, как на дно старинной вазы: толкай не толкай, а массивное дно не даст возможности пошевелиться.

Депрессию провоцирует сбой взаимодействия нейронных цепей между друг другом и внешним миром. В качестве сравнения представьте себе пару нейронов как микрофон и динамик. Если выставить их неправильно, появится неприятный эффект эха, который начнет резать слух. Стоит их немного передвинуть – и подобный эффект исчезнет. И проблема не в самих микрофоне и динамике – они работают идеально. Дело в том, как отрегулирована система и отдельные ее части. Вот что такое нисходящая спираль депрессии. То есть вопрос в настройке ваших нейронных цепей.

Мы еще поговорим об этом детально с использованием научных слов вроде «гиппокамп» и «норэпинефрин». И все же основная трудность связана с нарушением функционирования нейронных групп, отвечающих за мышление и ощущения. Мозг состоит из десятков отделов, а нейронные цепи, сбой в которых провоцирует депрессию, находятся лишь в нескольких. Виновниками можно назвать два: префронтальную кору и лимбическую систему. Проще говоря, префронтальная кора отвечает за мышление, лимбическая система – за ощущения. Нарушение в привычном режиме их взаимодействия вызывает депрессию. Префронтальная кора рациональна и должна помогать лимбической системе. Но во время депрессии контакт нарушен. Радует то, что подкорректировать их взаимодействие реально. Собственно, об этом данная книга.

Согласитесь, поменять местоположение можно не всегда, в отличие от направления движения. Например, вместо падения ваша жизнь может изменить направление и начать подниматься вверх. Вы ощутите прилив сил, начнете лучше спать, согласитесь выбраться на встречу с друзьями и станете счастливее. Нейронные пути способны на это точно так же, как и на депрессию. Для запуска позитивных изменений достаточно пары положительных эмоций, и вот уже лучшая жизнь не заставит себя ждать. Это и есть начало восходящей спирали. Множество научных исследований доказали ее эффективность. Основные вопросы: что в эти моменты происходит в нашем мозгу и как действует эта спираль.

Позитивные перемены в жизни тянут за собой позитивные изменения и в деятельности нейронов: улучшается электрическая активность мозга и состав полезных нейрохимических веществ. Даже способность генерирования нейронов усиливается. Изменения в функционировании мозга улучшают настройку нейронной сети. Это тянет за собой все остальное. К примеру, физические упражнения увеличивают электрическую активность мозга во время сна. Это снижает тревогу, улучшает настроение и придает энергию, чтобы продолжать заниматься. Аналогичным образом чувство благодарности активизирует выработку серотонина – от этого настроение становится лучше, удается побороть плохие привычки и создается благодатная почва для увеличения благодарности по отношению к окружающим. Небольшие позитивные изменения способны подтолкнуть мозг к восходящей спирали.

Она разделена на две части. В первой поговорим о том, почему мозг так легко следует по нисходящей спирали, ведущей к депрессии. Также подробно описывается работа нейронных групп и нейромедиаторов. Иногда будет казаться, что слишком много научных слов. Однако задача – понять основные принципы работы нашего мозга. Я не планирую готовить из вас нейрохирургов. Подробно остановимся и на том, что стоит изменить в жизни, а чего вы изменить не в силах. Это ключ к тому, чтобы направить жизнь по восходящей спирали.

Во второй части дается информация о том, как перемены в жизни способны влиять на различные нейронные пути. Доказано, что для выхода из депрессии есть восемь путей, и каждый мы досконально обсудим. Сейчас я просто перечислю их: физическая активность (5 глава), принятие решений (6 глава), сон (7 глава), полезные привычки (8 глава), здоровое питание (9 глава), благодарность (10 глава), поддержка окружающих (11 глава), поддержка профессионала (12 глава). К тому же в этой части вы найдете множество советов, которые можно использовать вне зависимости от наличия или отсутствия депрессии. Например, в 11 главе вы прочитаете о пользе массажа с точки зрения науки.

Если находитесь в состоянии депрессии, но при этом чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы прочитать эту книгу, постарайтесь перенастроить мозг и переломить ситуацию. Как я уже говорил, у всех нейроны одинаковые и нейронные цепочки выстраиваются по одним и тем же законам. По этой причине вне зависимости от того, в депрессии ли вы, в тревожном ли состоянии, что-то идет не так, как хотелось бы, или даже все в норме, можно задействовать одни и те же нейрофизиологические методики для улучшения качества жизни. Мозг – поразительно позитивный инструмент для обратной связи. Зачастую, чтобы он поверил в действенность того или иного метода, достаточно заметить в себе мельчайшие изменения. Даже то, что вы прочитали во введении, является сигналом ему: вы вступили на путь к улучшению жизни.

Естественно, книга не способна разом обеспечить вас универсальным решением проблемы. Как минимум потому, что его не существует. Но есть множество небольших проверенных способов, помогающих бороться с депрессией. Если удастся использовать хотя бы один, вы уже ощутите пользу. Самый важный шаг – это первый. Считайте, вы его уже сделали.

На последнем курсе колледжа я ощущал себя ужасно. Все началось с переживаний на тему будущего, которое с каждым днем виделось мне все туманнее. Тогда я передвигался с огромным трудом и очень медленно. С однокурсниками общался мало, сил посещать лекции практически не было. Еда и та потеряла вкус. В какой-то момент мы расстались с девушкой из-за того, что я стал откровенным ипохондриком. Затем начали появляться необъяснимые боли, сон стал хуже. В тот год зима в Новой Англии казалась мне длинной и темной как никогда.

Я даже не осознавал, насколько глубокая депрессия меня захватила. А еще не понимал, что сам подсознательно действовал не в ее интересах, не позволяя себе скатиться еще глубже в это состояние. Я принялся активно заниматься спортом, что дает приток нейромедиатора дофамина – именно он делает нашу жизнь лучше. Также пересиливал себя и ходил на занятия – это давало возможность справляться с неправильными нейронными путями в моем мозге. Я старался бывать на солнце как можно чаще, что способствовало выработке серотонина и повышало электрическую активность мозга, чтобы нормализовался сон. В тот момент я жил в общежитии с 3 лучшими друзьями. Разумеется, беседы с ними хорошо влияли на нейронные цепочки. При этом я не размышлял обо всех этих вещах, происходящих в моей голове. Они же тем временем помогали мне не упасть на самое дно.