1) «после [существующая привычка] я буду [привычка, которую надо внедрить]»;
2) «после [привычка, которую надо внедрить] я буду [действие, которое я хочу]».
После того как я вернусь с обеденного перерыва, я сделаю три звонка потенциальным клиентам. После того как я сделаю три звонка потенциальным клиентам, я могу проверить Instagram.
Рассмотрите социальные нормы
Социальные нормы оказывают подсознательное влияние на наше поведение. Культура, в которой мы вращаемся, диктует нам правила и нормы. Во сколько лет заводить семью, какие праздники отмечать, где проводить отпуск. Легче придерживаться правил той среды, в которой ты находишься постоянно.
Чаще всего на нас влияют привычки трех основных групп:
1) близких людей;
2) большинства людей вокруг нас;
3) наиболее влиятельных лиц.
Для внедрения новых привычек полезно окружить себя людьми, которые уже их имеют ценя желаемое вами поведение, теми, с кем можно развиваться вместе.
Третий закон: сделать выполнение простым
Если вы хотите внедрить новую привычку, то самое главное – это повторять новые действия как можно чаще. Идея не в том, чтобы сделать это превосходно, а в том, чтобы делать.
Очень часто люди увязают в деталях на стадии планирования. А суть в том, что надо переходить на действия.
Если вы хотите хорошую фигуру, то не стоит ждать, пока вы подберете идеальную диету, лучший тренажерный план и самые правильные упражнения. Начинайте тренироваться, а корректировки сделаете со временем.
Закон наименьшего усилия
Мы тяготеем к тому, чтобы любые действия выполнять с наименьшим усилием. Именно поэтому для внедрения новой привычки нужно создать благоприятную среду, где действия можно будет выполнять очень легко.
Хотите выучить язык? Найдите курсы по дороге с работы к дому, а лучше – преподавателя, который будет приходить к вам домой.
А для избавления от плохой привычки создайте сложные условия для ее реализации.
Хотите меньше смотреть телевизор? Прячьте пульт в сейф, код от которого знает только ваша жена.
Четвертый закон: получать от выполнения удовлетворение
Мы придерживаемся плохих привычек (потому что они немедленно дают чувство удовольствия), даже если осознаем, что в будущем они приведут к плохим последствиям. Хорошие привычки внедрить сложно, потому что награда за них ощущается не сразу.
Мы сходили в зал, но фигура не изменилась. Будем ходить регулярно год – получим красивое тело. Мы выпили бокал вина, расслабились, но ежедневный бокал вина не приведет к хорошему здоровью.
Кардинальное правило изменения поведения: то, что немедленно вознаграждают, повторяют. Того, за что немедленно наказывают, избегают.
Идея четвертого закона – ощутить немедленное удовлетворение от внедрения хорошей привычки.
Хотите написать книгу? Откройте накопительный счет и после десяти написанных страниц перечисляйте себе определенную сумму. Когда книга будет написана, потратьте деньги на приятную покупку.
Трекер привычек
Используйте трекер для отслеживания ваших новых привычек. Это может быть программа на компьютере, приложение на телефоне, обыкновенная тетрадь или даже скрепки, которые вы будете перекладывать из одной коробочки в другую. Главное, чтобы трекер вашего прогресса был хорошо заметен и удобен в использовании.
Отслеживание положительных результатов, отметка о выполнении принесет вам немедленное удовлетворение.
Главное правило внедрения новой привычки – не прерывайте последовательность действий. Решили ходить в спортзал – ходите каждый день. Если вы пропустите один раз, это можно будет назвать случайностью. Два раза – все, начнет формироваться привычка бросать сложное на полпути.
Алгоритм приобретения хорошей привычки и избавления от плохой
Закон 1. Сделайте полезные сигналы очевидными, а вредные – невидимыми.
1. Запишите все свои ежедневные действия и разделите их на положительные, отрицательные и нейтральные.
2. Используйте формулу реализации намерения: «Я буду [делать] в [время] в [место]».
3. Используйте формулу добавления привычек: «После [существующая привычка] я буду [новая привычка]».
4. Преобразуйте свою окружающую среду, чтобы сигналы новых привычек бросались в глаза.
5. Удалите все возможные сигналы, которые провоцируют вас на следование плохой привычке.
Закон 2. Сделайте выполнение привлекательным для хороших привычек и неприятным – для плохих.
1. Включите соблазн в добавление привычек.
2. Добавьте действие, которое вы очень хотите совершить, к тому, что вам надо сделать.
3. Присоединитесь к обществу, где желаемая вами привычка или поведение хорошо воспринимается и поощряется.
4. Придумайте мотивационный ритуал, сделайте что-то очень приятное для себя после того, как выполните серию из новых привычек.
5. Рассматривайте все недостатки и последствия того, что вы будете следовать плохой привычке.
Закон 3. Сделайте выполнение простым для хорошей привычки и сложным для плохой.
1. Максимально уберите препятствия для исполнения новой привычки.
2. Создайте окружающую среду, благоприятную для новой привычки.
3. Отследите момент принятия решений, сделайте его легким для принятия правильного решения.
4. Разбейте привычку на маленькие части так, чтобы каждая часть была выполнима за пару минут или меньше.
5. Добавьте автоматизма и технические приспособления, чтобы было легче исполнять привычку.
6. Максимально добавьте препятствий для воплощения старой привычки.
7. Создайте окружающую среду, неблагоприятную для старой привычки.
Закон 4. Получайте от выполнения удовлетворение.
1. Немедленно вознаградите себя после правильного действия.
2. Рассматривайте в подробностях все преимущества, которые дает вам внедрение хорошей привычки.
3. Используйте трекер для отслеживания внедрения привычки.
4. Никогда не пропускайте выбранное действие дважды.
5. Договоритесь с партнером, коллегой о том, что он поможет вам отслеживать ваше поведение.
6. Немедленно накажите себя после неправильного действия.
Чем раньше вы начнете вводить новые привычки, тем быстрее это изменит вашу жизнь к лучшему.
Описанные выше четыре закона – это отличная основа, которая поможет вам приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих.
Если к одному маленькому положительному изменению прибавить еще одно, а потом еще и еще, то произойдет мощная положительная трансформация всей жизни.
2
Привычка 1. Позитивное мышление
Образ мышления. Новая психология успеха. Как научиться использовать свой потенциал // Кэрол Дуэк
Кэрол Дуэк – клинический психолог, выпускница Барнард-колледжа, получила степень доктора философии в Йельском университете. В настоящее время преподает в Стэнфордском университете. Член Американской академии наук и искусств и Национальной академии наук. В 2011 году награждена премией Американской психологической ассоциации за значительный научный вклад в психологию. Лауреат премии гонконгского фонда Yidan Prize Foundation, составившей около $3,9 млн.
