Тренируйте самообладание
Древние эволюционные привычки то и дело заставляют нас бурно реагировать на самые незначительные ситуации. Усмирить неадекватные реакции поможет тренировка самообладания, за которое отвечают префронтальная зона мозга и передняя поясная кора.
Упражнение на самообладание
• Расслабьтесь, закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и возникающих в связи с ним ощущениях в животе, груди.
• По мере расслабления настраивайтесь на понимание того, что все наши поступки и чувства всегда окрашены в какие-то эмоциональные тона, но это совершенно нормально. Не отвлекайтесь на эти оттенки, позвольте разуму быть собраннее.
• Обращайте внимание на звуки вокруг и мысли внутри, но не погружайтесь в них. Следите за тем, как яркие краски эмоций, приятных и неприятных, приходят и уходят, проплывая перед вашим сознанием, подобно облакам на небе. Они меняются постоянно, а потому не могут быть основой для ощущения счастья.
• Обратите внимание на свои ощущения. Правда ли, что теперь вас больше не пугает тревога и не манят искушения? В приятном содержится только приятное, и никаких реакций на это. В неприятном – только неприятное, но никаких реакций. Ваш разум не выбирает, он спокоен.
• Пребывайте в этом состоянии, почувствуйте, как свобода от переживаний расширяется, заполняя все пространство вокруг.
• Откройте глаза, оглядитесь. К вашим впечатлениям добавились зрительные, но отношение ничуть не изменилось: все идет как идет, вы позволяете всему просто быть.
• Подвигайтесь немного, походите по комнате. И вновь никаких предпочтений собственным телесным ощущениям, приятным или не очень: они просто есть, вы принимаете их.
• Старайтесь сохранять ощущение самообладания в течение всего дня и обращайте внимание на то, каково это: относиться к событиям и людям с чувством спокойного принятия.
Для мозга такое поведение очень необычно, ведь миллионы лет он привыкал к тому, что испытывать сосредоточенное спокойствие смертельно опасно. Однако оно развивает более молодые, рациональные участки мозга, уча глубже понимать противоречивую природу опыта. Привыкайте к тому, что переживаемый опыт может быть и нейтральным, позволяйте предметам и поступкам просто быть, поймите непостоянство чувств, и постепенно разум перестанет искать в окружающей среде волнующие его поощрения и угрозы.
Какие ситуации вызывают в вас отчетливую ненависть или жадность? Составьте их список – от слабых к самым сильным переживаниям. Сосредоточьтесь на этих ситуациях, подумав, что можете противопоставить им из того запаса ментальных защит, которые уже выработаны благодаря прошлым упражнениям (тренировка дыхания, поиск убежища и пр.).
Буддисты считают, что нашей жизнью управляют Восемь Мирских Ветров: удовольствие и боль, потери и приобретения, стыд и похвала, известность и скверная репутация. Чем спокойнее ваш разум, тем меньше власть этих ветров. И уж тем более не стоит ждать хорошего или плохого ветра.
На пути к любви
Хрупкий баланс
Способность к социальному взаимодействию – ключевой фактор развития мозга. У млекопитающих и птиц мозг больше, чем у рептилий и рыб; чем более социален вид приматов, тем больше их мозг. Ощущать, что чувствует, и догадываться, о чем думает собеседник, нам помогают зеркальные нейроны, химией любви управляет гормон окситоцин. Однако любовь в истории живых существ идет рука об руку с ненавистью: выживание в древнем мире было невозможно без столкновений с другими племенами. Так миндалевидное тело мозга постепенно училось отмечать угрозы и реагировать на них вспышками агрессии. Разделение окружающих на «своих» и «чужих» сидит в нашем подсознании долгие века. Соблюсти хрупкий баланс любви и ненависти помогут два качества – сочувствие и ассертивность (способность не слишком зависеть от внешних оценок).
Работа с сочувствием
• Намерение проявлять больше сочувствия должно быть совершенно сознательным и определять сценарий вашего дня. Всякий раз, когда раздражает партнер, начальник, коллега, сосед, делайте паузу и напоминайте себе об обещании быть более терпимым. Контроль над поступками активизирует префронтальную кору, отвечающую за сознательные намерения.
• Расслабьтесь, доверьтесь собеседнику. Помните про ментальные приемы, позволяющие сохранять сосредоточенность и спокойствие. Знайте, что все суждения собеседника остаются только его суждениями, вы не обязаны их принимать и разделять.
• Уделяйте больше времени другим – это одно из самых ценимых людьми качеств. Проявления эмпатии – тоже тренировка осознанности, только теперь она направлена на другого человека.
• Обращайте внимание на поведение собеседника во всех подробностях: как двигается, говорит, проявляет эмоции. Если бы вы вели себя таким же образом, какие ощущения испытывали бы? Прислушайтесь к вашим чувствам. Наедине с собой можете потренироваться, копируя манеру собеседника. Представляйте и мысли другого человека. Что он при этом может ощущать? Что вы можете понять о собеседнике по тому, как он проявляет себя? Лучше ли вы теперь понимаете, чего он хочет от вас?
• Всегда остерегайтесь поспешных выводов о собеседнике: в этой ситуации позиция «я не знаю» – самая продуктивная. Однако не упускайте возможности уточнить слова собеседника. Не забывайте и о том, что всегда можете попросить о сочувствии или снисхождении напрямую, и чаще всего это не будет воспринято негативно.
Тренировка сочувствия к другим всегда связана с вниманием к своим собственным ощущениям. Это неслучайно: внимание к личному опыту активирует нейронные сети, которые в детстве стимулировались заботой других о вас. Позаботьтесь же в первую очередь о себе, подарив то внимание, которое должны были получить в детстве. Ощущение заботы позволит чувствовать себя в безопасности и снизит уровень настороженности к окружающим.
Упражнение на сочувствие
Каждый день пытайтесь испытывать сочувствие к пяти людям: к человеку, которому вы благодарны; к партнеру или другу; к человеку, к которому относитесь нейтрально; к человеку, с которым вам трудно; к самому себе.
Работа с ассертивностью
Чтобы уметь отстаивать свои принципы, нужно сначала знать их. Каков ваш личный кодекс поведения? Насколько он велик? Потратьте несколько минут на формулировку своих базовых жизненных принципов. Старайтесь использовать формулировки, которые воздействовали бы и на разум (префронтальную кору), и на сердце (лимбическую систему). Стремитесь не к совершенству (жизнь всегда может внести коррективы), а к определенности. Закончив составлять кодекс, представьте себя, действующего в соответствии с установленными правилами. Представьте, как хорошо и легко будете себя чувствовать, живя по такому сценарию.
Такая тактика определит тонкости общения с окружающими:
• Общаясь с другими, вы делаете это для себя: не пытайтесь переубедить или изменить окружающих. Если же цель общения – именно переубедить, успех вашего разговора будет сильно зависеть от реакции собеседника: чем меньше он будет ощущать давление, тем больше откроется вашим помыслам.
• Выясняя отношения, говорите только от первого лица, с точки зрения вашего опыта, не обвиняйте, придерживайтесь фактов.
• Обсуждая проблемы, сосредотачивайтесь не на прошлом с его обидами и недомолвками, а на будущем (источник всех ссор – в прошлом, но вы заинтересованы в том, чтобы продолжить отношения или избавиться от проблемы).
• Мы все несем ответственность за суждения собеседника, но лишь отчасти. Помните про объем вашей ответственности, действуйте в соответствии с ним, не берите на себя лишнего.
