Безопасное поведение – полное или частичное избегание тревожных ситуаций «на всякий случай».

Оно кажется эффективным для снижения тревожности в конкретный момент, но превращается в проблему в долгосрочной перспективе, потому что только укрепляет наши страхи. Мы предпочитаем сиюминутный комфорт, не задумываясь о последствиях в будущем. Помните бочку стресса? Ну вы все поняли.

Две формы безопасного поведения:

1. Полное избегание – и этим все сказано. Мы решительно избегаем тех или иных действий из страха перед возможным дискомфортом. Восстановление начинается с противодействия полному избеганию. Так мы показываем реакции на угрозу, что в тревожных ситуациях нам ничто не угрожает;

2. Частичное избегание – когда мы худо-бедно справляемся с ситуацией, цепляясь за отговорки. Мы мужественно заставляем себя делать то, чего избегали, но только при условии ложной помощи. Мы становимся зависимыми от надежных предметов, людей или путей отхода. Мы не смотрим страху прямо в глаза, а следовательно, не можем поставить себе в заслугу его преодоление, ведь нас постоянно «поддерживают» ложные помощники. Необходимо их устранить и с головой погрузиться в дискомфорт.

Поэтапная экспозиция и резкое погружение – два способа преодоления тревожности. Поэтапная экспозиция предполагает постепенное приближение к собственному страху. Мы последовательно, по нарастающей, шаг за шагом идем к пугающей нас ситуации, усложняя экспозицию до тех пор, пока амигдала не признает нашу безопасность.

Резкое погружение, напротив, советует нырнуть в омут с головой – то есть сразу столкнуться с самым трудным стимулом. Это страшно, но если вы настроились на мощный рывок, действуйте! Большинство психотерапевтов предпочитают поэтапную экспозицию, поскольку клиентам комфортнее продвигаться маленькими шагами и легче оценивать свой прогресс.

Существуют разные типы экспозиции – естественная и воображаемая, внешняя и внутренняя.

Естественная экспозиция подразумевает реальное столкновение со страхом – например, если вы боитесь собак, то легко можете найти щенка, готового помочь вам в терапии. Когда такой вариант невозможен (для участников боевых действий или клиентов, переживших насилие), используется воображаемая экспозиция, когда мы можем представить и ярко описать травматическую ситуацию. Наилучшие результаты достигаются при помощи квалифицированного психотерапевта!

Говоря о внешней или внутренней экспозиции, мы исходим из расположения влияющих на нас факторов. Внешние факторы – высота, пауки, змеи, темнота; внутренние – наши ощущения и переживания.

Самый эффективный способ внедрить экспозиционную терапию в повседневную жизнь – продолжать жить, как будто никакой тревожности нет. Занимаясь своими привычными делами, пусть и на фоне тревожности, мы приучаем амигдалу отключать реакцию на угрозу.

Глава 7. Формирование нового отношения

Вы сможете справиться с тревожностью, когда измените свое отношение к ней. Если вы слишком самокритичны, вам будет трудно вырваться из замкнутого круга. Исключительно важно не воспринимать себя как жертву или виновника и не видеть в себе неизлечимую болезнь.

Перестаньте руководствоваться черно-белыми категориями: нет паники – хорошо, есть – плохо. Тревожность – это не включение или выключение. У нее есть несколько уровней, как у многоярусного свадебного торта. Грамотный подход – оценивать степень тревожности по шкале от одного до десяти; так вы сможете начать контролировать ситуацию.

Измените минус на плюс – посмотрите на негативное убеждение с позитивной позиции. Первоначальное убеждение не изменится, но мы переформулируем его таким образом, чтобы оно шло нам на пользу. Например, тревожная мысль «А если я испугаюсь на конференции и не смогу выдавить ни слова?» превращается в уверенный девиз: «Конференция – это отличная возможность для тренировки добровольной терпимости». Мы признаем, что ситуация внушает страх, но подходим к ней конструктивно.

Что такое добровольная терпимость? Это – наше желание охотно и по своей воле оказаться в пугающих ситуациях. Мы признаем, что бояться вполне естественно, и понимаем, что дискомфорт неизбежен, но он временный. Именно так мы перенастраиваем мозг, приучая его к ощущению безопасности.

Художник: ©wholeheartedschoolcounselling

Будьте добры к себе и сосредоточьтесь на позитивных моментах каждого эпизода. Никто не рассчитывает, что вы с ходу овладеете методом добровольной терпимости, поэтому хвалите себя за любые маленькие достижения.

Завершает главу внутренний диалог родом из детства. На наше восприятие тревожности влияют убеждения, сформированные много лет назад – в период интенсивного развития нашего мозга. Ребенок подмечает слова и реакции окружающих людей, делает выводы (порой ошибочные), из которых складывает собственную систему убеждений. Услышав, как внутренний голос критикует вас за тревожность, спросите себя: «Что мне это дает?» и «Откуда взялись эти мысли?».

Глава 8. Как справиться с приступом паники

В этой главе мы дарим вам наши излюбленные техники, которые помогут выдержать паническую атаку.

Для начала мы советуем заменить формулировку «паническая атака» на «прилив адреналина». Это не только звучит менее пугающе, но и более точно отражает суть явления. Когда вы осознаете, что ваша тревожность – всего лишь результат выброса адреналина, вам станет легче с ней справляться.

Второй совет – разберитесь с нашей помощью, как в организме функционируют система стресса и система отдыха. Когда вы понимаете, что система стресса перегружена, перенапряжена и нуждается в дезактивации, вы проще воспринимаете паническую атаку.

Совет «перестаньте сопротивляться и исправлять» нужно понимать впрямую. Чем активнее мы боремся с тревожностью, тем выше вероятность, что мы только усугубим проблему. Оптимальный вариант – продолжать заниматься намеченными делами. Волшебное правило Джоша, которое он хочет написать на плакате в своем кабинете: «Делайте то, что делали бы в спокойном состоянии».

В разделе «Позвольте организму регулировать себя самостоятельно» мы объясняем, насколько великолепно наше тело, которое прекрасно умеет возвращать состояние равновесия. Организм всегда наводит порядок, так что доверьте ему выполнять свою работу – это лучшее, что мы можем сделать во время тревожной атаки. Какой бы ни была ситуация, с какой бы интенсивностью ни проявлялась тревожность, ваше тело знает, что делать.

Дальше мы рекомендуем вам опробовать несколько приемов заземления и обсудим, насколько полезны дыхательные техники. Эти упражнения не следует воспринимать как «решение» проблемы, они – лишь способ справиться с панической атакой.

Глава 9. Наши тщательно отобранные советы и подсказки

Глава включает разделы:

• «Уменьшите свою тревожность»;

• «Забудьте про мнительность и набирайте очки»;

• «Живите настоящим»;

• «Меньше делать, больше быть. Тело само все исправит»;

• «Сигнализация»;

• «Профилактика тревожности»;

• «Что угодно, кроме тревожности».

К этой главе вы, возможно, не раз вернетесь, ведь в ней изложены наши излюбленные рекомендации, которые пригодятся вам на пути восстановления. После того как вы прочтете всю книгу и сформируете новое представление о тревожности как о реакции на угрозу, мы советуем вам периодически обращаться именно к этой главе. Пользуйтесь нашими подсказками и увидите, что произойдет!

Глава 10. Истории успеха

В финале мы делимся с вами историями реальных людей, которые смогли решить свои проблемы. Ничто не вдохновляет сильнее, чем пример победителей! Путь восстановления у каждого свой, но истории успеха мотивируют и освобождают от груза одиночества. Вы не одиноки. Мы были на вашем месте и прекрасно знаем, как вам трудно. Мы написали эту книгу, чтобы помочь вам преодолеть тревожность, подарить надежду и показать, что в мире есть люди, которые разделяют ваши чувства.