Художник: @henribipolar

«Ты как, держишься?»

«Да, все нормально. Просто испытываю дискомфорт от прилива адреналина. Мысли мечутся туда-сюда, сердце колотится, желудок сводит, и я чувствую себя довольно паршиво, но это просто адреналин и все скоро пройдет. Давай продолжим».

Восприятие опасности

Возможно, вы уже немного устали от медицинских объяснений, но без них вы не сможете иметь полное представление обо всем, что происходит в вашем организме. То, что мы хорошо знаем, обычно не пугает, страшит неизвестность. Давайте поговорим об автономной нервной системе и ее роли в проявлении тревожности.

Автономная нервная система соединена со всеми жизненно важными органами. Она поддерживает работу нашего организма в фоновом режиме и отвечает за дыхание, сердцебиение, кровяное давление, уровень сахара в крови и так далее. Не надо пугаться, когда вам становится тяжело дышать. Вы не контролируете дыхание и не сможете перестать дышать, даже если очень захотите. По сути, задача автономной нервной системы – поддерживать работу организма, и она прекрасно с ней справляется.

Автономная нервная система активно задействована в проявлении тревожности. Мы уже говорили о ее основных компонентах: симпатической нервной системе и парасимпатической нервной системе, но, чтобы лучше разобраться, повторим еще раз.

Симпатическая нервная система

Симпатическая нервная система включается в состоянии стресса и отвечает за активацию режима «бей, беги или замри». Она управляется амигдалой и влияет на возникновение страха и выброс адреналина. Она поддерживает нас во взвинченном состоянии, участвуя в процессе выработки кортизола, благодаря которому мы сохраняем бдительность и остаемся начеку. Симпатическая нервная система вступает в игру на фоне стресса, помогая нам выдержать тревожное событие, будь то проблемы на работе, разрыв отношений, печаль, социальные неприятности и многое другое. Это нормальное явление, но иногда чрезмерная активность симпатической нервной системы вводит мозг в заблуждение, убедив его, что мы находимся в опасности. Амигдала не отличает реальную угрозу от воображаемой и поэтому дополнительно подбрасывает адреналин. Именно с этого начинается множество тревожных расстройств.

Парасимпатическая нервная система

Это вторая часть автономной нервной системы, которая отвечает за сон, расслабление и пищеварение. Парасимпатическая нервная система приводится в действие, когда мы отдыхаем, общаемся с близкими людьми, проявляем заботу, отвлекаемся на что-то приятное, спим и смеемся. Это, по сути, развлекающая часть нервной системы.

Автономная нервная система нуждается в балансе. Панические атаки возникают из-за перегрузки и усталости симпатической нервной системы. У тревожных людей система отличается повышенной чувствительностью – она готова выбрасывать адреналин при малейших признаках опасности.

Во время панической атаки не стоит прикладывать много усилий для расслабления, у вас все равно ничего не получится. Мы так подробно рассказываем о нервной системе, потому что хотим раскрыть все тайны.

«Ого, у меня прилив адреналина. Наверное, недавно я пережил стресс, и я знаю, что во мне до сих пор живет застарелый страх перед тревожностью. Это нормально, это всего лишь адреналин, и все эти чувства и ощущения пройдут. А когда это случится, я обязательно подключу парасимпатическую нервную систему для восстановления баланса в организме».

Перестаньте сопротивляться и исправлять

Чувствуя, что проваливаемся в тревожную яму, мы совершаем серьезную ошибку – пытаемся сопротивляться. Мы стараемся остановить атаку, судорожно отвлекаемся, занимаемся самолечением и ищем немедленное успокоение. К сожалению, такие действия лишь дают амигдале понять, что тревожной реакции следует бояться и с ней надо бороться. Поэтому она высвобождает еще больше адреналина и кортизола, то есть делает то, чего мы хотели избежать!

Вместо сопротивления первым делом признайтесь, что это реакция на угрозу. «Моя симпатическая нервная система реагирует на стресс, и амигдала вырабатывает адреналин на случай, если у меня не все в порядке». Даже если вы осознаете, что тревожные атаки не могут причинить физического вреда, амигдала не обращает на это внимания и предусмотрительно снабжает вас дополнительной энергией. Всегда помните, что это состояние пройдет, когда закончится действие адреналина.

Нет никакого смысла противиться тревожным ощущениям. Они исчезнут сами по себе и не причинят вам вреда. Поток мыслей «а если?..» – плод встревоженного разума, который предлагает вам на выбор возможные причины страха. Не забывайте, что три компонента тревожности естественны, безопасны и не могут вам навредить. Не нужно ничего «исправлять». Разумеется, всегда полезно обратиться за помощью и проговорить со специалистом все, что вас волнует, самодеятельные попытки проработать проблему только подпитывают тревожность. Они говорят амигдале: «О-о-о, какая большая проблема, ее нужно разрешить». К сожалению, амигдала интерпретирует эти слова как опасность.

Когда вы нервничаете, ни в коем случае не прекращайте делать то, что делаете. Если остановитесь, измените поведение, отстранитесь от происходящего, то повторно запустите цикл тревожности. Вместо этого представьте приступ тревоги как возможность потренировать добровольную терпимость. Если вы попали под действие адреналина, мы даем вам самый странный и замечательный совет: ничего не делайте! Волшебное правило Джоша, которое он хочет написать на плакате в своем кабинете: «Делайте то, что делали бы в спокойном состоянии».

Не реагируя, продолжая заниматься намеченными делами, вопреки страху, сомнениям и физическому дискомфорту, мы посылаем амигдале невероятно убедительное сообщение: «Я хочу, чтобы ты отключила эту реакцию прямо сейчас, а также отключала ее в будущем. Она мне не нужна, и я это докажу. Я больше не боюсь этой реакции и сообщаю мозгу, что в состоянии жить рядом с ней. Это адреналин. Я справлюсь. Это всего лишь адреналин».

В следующей главе вы найдете еще несколько советов и подсказок, но основная мысль сводится к тому, что вам ровным счетом ничего не нужно делать! Меньше делать, больше быть! Мы оба смогли преодолеть расстройства, когда накопили достаточно знаний, чтобы не реагировать на возникающую тревожность. Чем чаще мы ничего не делали, тем крепче становилась наша уверенность и тем быстрее амигдала понимала, что пора прекратить вырабатывать адреналин в ответ на триггер.

Художник: ©henribipolar

Позвольте организму регулировать себя самостоятельно

Когда клиент, переживающий тревожную атаку (или, лучше, прилив адреналина), с мольбой обращает взор на сидящего напротив Джоша, в ответ он видит, как психотерапевт лишь равнодушно пожимает плечами. Понятное дело, клиент рассчитывал на другое, но и Джош не так жесток – у него есть уважительная причина так реагировать.

Джош: «Когда у человека приступ паники, я, опираясь на свой практический опыт, ничего не предлагаю, поскольку любая реакция на тревожность подтверждает ее опасность».

Это очень важный момент. Наш организм блестяще справляется с восстановлением баланса после панической атаки. Поймите, люди реагируют на панические атаки так, как будто проблемой является непосредственно сама атака. Но она – лишь следствие затяжного стресса, и, значит, оптимальная стратегия – ничего не предпринимать. Такой подход на первый взгляд кажется нелогичным, потому что противоречит нашим физическим ощущениям, от которых надо срочно «спасаться». Но вот какая штука: когда амигдала видит, что вы не совершаете никаких действий, она понимает, что в самой панике нет ничего страшного. Вот почему одни люди пережидают паническую атаку и спокойно возвращаются к работе, а другие так пугаются, что парализуют работу на весь день. Оставляя без внимания реакцию на угрозу (ведь вокруг нас нет непосредственной опасности), мы приказываем ей отключиться.