• смех – смеяться можно даже в одиночестве, например во время просмотра комедии или юмористической передачи;

• горячая ванна;

• массаж;

• легкие физические упражнения (ничего изнурительного);

• отдых на природе;

• вкусная и полезная еда;

• расслабление – сделайте паузу и просто полежите перед телевизором или с книгой;

• видеоигры – не должны быть агрессивными и выматывающими, постарайтесь отказаться от «стрелялок» и «ужастиков»;

• йога или тай-цзи.

Выясните, что помогает именно вам. Не попадайтесь в ловушку, с неохотой делая то, что «должны». Не пытайтесь копировать других людей, если вам от этого ни жарко ни холодно. Мы, например, не занимаемся йогой, хотя знаем, что она многим помогает.

Что угодно, кроме тревожности

Если мы достаточно долго сосуществуем с тревожностью, она становится центральным элементом нашей жизни.

Каждый день мы просыпаемся, пытаясь все наладить. Мы ищем решение. Нам кажется, копни мы поглубже, взгляни внутрь, проанализируй все с самого начала – и, может быть, ответ найдется. Изо дня в день мы думаем только об одном, потому что, открыв глаза с восходом солнца, тут же ощущаем на себе невыносимую тяжесть тревожности. Она полностью поглощает нас. Вся наша планета вращается вокруг одной-единственной проблемы. Такой образ жизни – гарантированный способ навсегда остаться в замкнутом круге тревожности.

Всему виной – идеализированное представление, что от тревожности можно освободиться с помощью логики и воли. Квалифицированный психотерапевт поможет изучить и осмыслить тревожность, но если будете в одиночестве блуждать по этому мысленному лабиринту, то ничего не добьетесь.

Если мы давно живем с тревожностью, мы отвыкаем от обычной жизни. Наши повседневные заботы превращаются в деструктивные привычки, от которых тяжело избавиться. Мы уже советовали вам в помощь несколько приемов и сейчас хотим предложить еще один: сделайте центром вашей жизни что угодно, кроме тревожности. Каким же образом? Спланируйте заранее. Спросите себя, чем бы вы занимались, если бы не нервничали? Как именно выглядит неделя без тревожности?

Джош помогает клиентам составить подробное недельное расписание. Давайте сравним день с тревожностью и день без нее.

Когда человек просыпается с тревогой, он открывает глаза и первым делом прислушивается, как себя чувствует. И сразу же начинает нервничать. Он не завтракает, потому что его подташнивает. Мысли разбегаются в разные стороны. Наверное, как и мы все, он ищет способ успокоиться – лезет в интернет за советами и утешением, или читает книги в поиске ответа, или пролистывает социальные сети с похожими историями. Может быть, старается занять себя делами в попытке избежать тревожности – готовит или хватается за уборку – и в конце дня валится от усталости. Адреналин выкачал из него всю энергию, и человек чувствует себя измученным и эмоционально истощенным.

А теперь представим, что он делал бы, если бы не тревожился? «Скорее всего, я проснулся бы и позавтракал. Но если бы я сильно нервничал, то вряд ли проглотил бы хотя бы кусочек». Весь секрет в том, чтобы все равно сделать то, что задумано. Вы должны доводить до конца каждое дело, в которое вмешивается тревожность. Именно к этому нужно приучать свой мозг. Если вы съедите за завтраком две ложки, уже прекрасно!

Ну и что, что всего две?! Вы это сделали. Ваши действия уже отличаются от прежних. Вы уже отключаете реакцию на угрозу.

Спланируйте свою нормальную неделю и придерживайтесь плана.

Полезность этой техники в том, что она переформатирует мозг. Тревожность расцветает, питаясь дурными привычками. Когда она диктует вам каждое действие и решение, ваш день превращается в «день сурка». Вы просыпаетесь, тревожась, и ложитесь спать, тревожась. Ответ не найден, решения нет, вы просто прожили сегодняшний день точно так же, как вчерашний и позавчерашний. Что-то нужно менять.

Тревожность исчезает, когда вы просите ее исчезнуть. И если повторять просьбу достаточно часто, новая привычка вступает в права, а старая отмирает. Давайте наконец сменим эту заевшую пластинку. Разорвем цикл беспокойных мыслей, распланируем каждый день и будем следовать плану так, словно нам неведома никакая тревожность.

В формате беседы

Глава 10

Истории успеха

Вам будет полезно узнать несколько историй конкретных людей, у которых получилось преодолеть тревожность. Мы изменили имена рассказчиков по этическим соображениям.

Солли и паническое расстройство

Привет, ребята! Все началось однажды днем, когда я была на работе и вдруг почувствовала себя странно. Странно в том смысле, что меня как будто выдернули из реальности, точнее – все вокруг казалось каким-то нереальным. Теперь я знаю, что это называется дереализацией. Первой моей мыслью было: «О боже, неужели я схожу с ума?» Я начала паниковать, сердце заколотилось, выступил ужасный пот. В голове стремительно проносились разные «а если?..», например: «А если у меня сердечный приступ?» – и паника усиливалась.

Я отчаянно оглядывалась вокруг в поисках помощи, но фигуры коллег казались далекими, а озабоченность на их лицах лишь усугубляла мою тревожность. Я умоляла вызвать скорую, кто-то позвонил. Прибывшие врачи осмотрели меня, ничего угрожающего не нашли, но на всякий случай увезли в больницу. Там было еще несколько тестов, включая электрокардиограмму, но все результаты оказались в норме. В этот момент я испытала облегчение, но через несколько дней вернулись страх и странное ощущение оторванности от действительности.

В тот день я взяла на работе отгул, подумав, что лучше остаться дома и проанализировать свои ощущения. Я ходила взад-вперед по комнате, гоняла туда-сюда мысли и пыталась разобраться, откуда и почему взялись эти ощущения, но так ничего и не поняла. Изо дня в день я просыпалась с ужасным чувством обреченности, которое никак не исчезало. Тревога полностью поглотила все мое время, дни шли за днями, а улучшения не наступало. Мое состояние начало сказываться на сне и пищеварении – еще пара дров, подкинутых в огонь тревожности.

Только после знакомства с вами, ребята, я поняла, что ничего страшного со мной не происходит. Вы объяснили мне механизм тревоги и подсказали полезные техники, чего не сделали мой врач и больница. Честно говоря, я никогда не воспринимала слово «тревожность» всерьез. Мне казалось, что люди излишне драматизируют повседневные заботы. И вот пожалуйста, теперь я сама – сплошной комок тревожности!

Главное, что мне понадобилось осознать, – это бесполезность постоянного отслеживания симптомов и зацикленность на безвредных эффектах адреналина, которые не дадут мне вырваться из замкнутого круга тревожности. Я поняла, что моя тревожность – скорее фобия, чем болезнь. Я приходила в ужас от одной только мысли о возможной панике! Я была раздавлена первой панической атакой, ведь я понятия не имела, что происходит. Теперь-то я знаю: это затяжной стресс активирует режим «бей или беги».

Понимая, что тревожность не может мне навредить, поскольку является естественной реакцией организма, я смогла изменить свое отношение к панике. Я перестала избегать тревожности и даже провоцировала ситуации, в которых могу потренироваться.

Передо мной стояла четкая цель – искоренить вторичный страх, о котором вы рассказали, тревогу из-за тревоги. С этой целью я выявила все виды своего безопасного поведения и отказалась от них. Я перестала сидеть дома, мерять шагами комнату и искать логическое решение проблемы. Я усвоила добровольную терпимость к тревожности. Я поняла, что панические атаки – это не более чем всплески адреналина, который вызывает странные симптомы. Я с готовностью приняла учащенный пульс, одышку и чувство оторванности. И – о чудо! – тревожность постепенно слабела! Адреналин и кортизол стали вырабатываться в скромных количествах, и я перестала чувствовать себя нервной и взвинченной.