Такова вкратце механика и физиология эффекта выполнения йоговских асан и их прямого воздействия на нервную систему. Её понимание даёт ключ к использованию асан для улучшения и поддержания здоровья, саморазвития и постепенного приобретения сознательного контроля над своим организмом.
Сделав заключение о том, что безусловным лидером в области влияния на здоровье нервной и эндокринной систем человека являются упражнения йоги, мы можем сделать вывод о том, что Йога – это именно тот вид физкультуры, которым лучше всего заниматься для улучшения и поддержания своего здоровья.
Следующим предметом нашего анализа будет вопрос:” Какая система физических упражнений лучше всего развивает сердечно-лёгочную, или аэробную выносливость?”
Уточним, что сердечно-лёгочная или аэробная выносливость – это способность организма производить умеренную физическую активность в течение относительно продолжительного периода времени. То есть показатель того, как сердце и лёгкие выполняют совместную работу по обеспечению крови кислородом в период физической работы или мышечного напряжения. Лучший вид физических упражнений для тренировки данного компонента (как считается в системе североамериканского Physical Fitness) – циклические нагрузки: бег, плавание, езда на велосипеде, танцы. Главное воздействие оказывается на сердце, лёгкие, печень, селезёнку и вегето-сосудистую систему. С этим нельзя не согласиться. Однако, что же может предложить нам в этой области Йога?
Мы попробуем оценить влияние на сердечно-лёгочную или аэробную выносливость такого компонента Йоги, как Пранаяма.
Уникальность этой системы заключается в том, что активные дыха-тельные упражнения производятся: 1) в статическом положении; 2) контроль за дыханием ведётся на сознательном, а не на подсознательном (автоматическом) уровне; 3) упражнения увязаны в стройную систему, подкреплённую тысячелетним эмпирическим опытом.
Конечно, можно бегать, плавать, ездить на велосипеде или танцевать, и при этом вы будете тренировать свою сердечно-лёгочную или аэробную выносливость. При данных аэробных нагрузках вы будите усиленно дышать, чтобы доставить больше кислорода к клеткам, которые, в свою очередь, произведут больше энергии в организме. Но получен-ная клетками энергия будет полностью расходоваться на работу мышц, выполняющих движения.
А вот если начать дышать активно, но при этом сидеть, то в этом случае затраты энергии пойдут только на сам процесс дыхания, а значит вся энергия останется в теле, то есть клетки начнут накапливать энергию. Исходя из сказанного выше, Пранаяму можно определить, как инструмент, позволяющий насыщать организм избыточной энергией.
Из поразительных демонстраций сердечно-лёгочной выносливости йогами (таких, как задержка дыхания на 10 минут и более, погружение до 100 метров под воду, многочасовое нахождение в одном положении и тому подобное), их показатели аэробной выносливости превосходят все достижения в этой области, полученные в результате тренировки традиционными методами.
Таким образом, мы можем сделать следующий вывод: хотя такие циклические нагрузки, как бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и хороши для тренировки сердечно-лёгочной или аэробной выносливости, занятия Йогой всё же дают значительно лучший результат. Но, в данном случае, эти два вида тренировок могут успешно сочетаться.2.5 Какая система физических упражнений лучше всего развивает гибкость, мышечную выносливость и мышечную силу?
Гибкость можно определить как показатель эластичности мышц и способности суставов двигаться в полном объеме. Лучший вид физических упражнений для тренировки данного компонента – упражнения на растягивание мышц и подвижность суставов. Главное воздействие оказывается на мышцы, сухожилия, суставы и связки.
Давайте, рассмотрим общую теорию вопроса. У человека, не имеющего специальной физической подготовки, уровень подвижности в различных суставах тела весьма отличен. Где-то уровень подвижности выше, где-то ниже. Даже в одном и том же суставе подвижность в различных направлениях может быть разной. К примеру, если вы легко достаёте до пола ладонями, это совершенно не означает, что вы также легко сделаете мостик из положения стоя. Сама же подвижность суставов зависит как от уровня эластичности самих мышц, так и растянутости сухожилий и связок, окружающих сустав. При этом сухожилия и связки могут растягиваться в значительно меньшей степени, чем мышцы, но зато обладают большей прочностью. Эластичность мягких тканей также оказывает определённое влияние на гибкость. К другим факторам, влияющим на гибкость, следует от-нести температуру тела – при более высокой температуре уровень гиб-кости повышается. Именно этим обоснована необходимость выполнять разминку перед выполнением упражнений на растягивание и лучшее время для развития гибкости – это лето. Большое значение имеет возраст и пол – молодые люди более гибки, нежели пожилые, а женщины более гибки, чем мужчины. Значительное ограничение для гибкости создают травмы. Травмированная ткань становится менее упругой и эластичной. Понятно, что основной задачей развития гибкости является достижение полного объема двигательной активности во всех суставах тела и во всех доступных им направлениях движения.
Показатели, или способы проявления гибкости, можно разбить на три вида. Динамическая или кинетическая гибкость – это возможность выполнять динамическое движение в суставе по полной амплитуде. Статически-активная гибкость – способность принимать и поддерживать растянутое положение только при помощи значительного мышечного усилия, с помощью партнера или оборудования. Статически пассивная гибкость – способность принять растянутое положение и поддерживать его при помощи веса собственного тела в расслаблен-ном состоянии.
В традиционных видах спорта, таких как гимнастика и акробатика, система тренировок гибкости доведена до высокого уровня совершенства. И это делает логичным использование их методов для развития гибкости в различных видах физкультуры. Основным же методом здесь является сочетание упражнений динамической и статической растяжки. Динамическое растягивание – это медленное, управляемое перемещение частей тела в максимально растянутое положение. Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение, расслабляетесь, а партнер медленно, плавно "дожимает" вас в более растянутое положение.
В гимнастике и акробатике в значительной степени используется баллистическое растягивание, которое предполагает резкие, пружинящие, маховые движения. Этот вид упражнений требует высокого уровня подготовки занимающегося, наиболее опасен и чреват травмами, так как мышцы не успевают приспособиться к новой длине, мышечные волокна постоянно заключаются в контрактуру и почти отсутствует фаза расслабления. Также используются: активное растягивание, которое представляет собой удерживание максимально рас-тянутого положения до 10-15 секунд при помощи напряжения собственных мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости, но и мышечной силы. Пассивное растягивание – это принятие не-обходимого растянутого положения и удержание его при помощи партнера или оборудования. Изометрическое растягивание – это тип статического растягивания, при котором вы к статическому растягиванию избранной группы мышц добавляете статическое напряжение мышц антагонистов, сокращая их изометрически. Например, вы упираетесь прямой ногой в стену и удерживаете давление в течение продолжительного времени. Никакого движения не происходит, но вы производите статическое растягивание мышц задней части ноги и, одновременно, удерживаете изометрическое напряжение в мышцах передней части ноги. Этот тип растягивания эффективен для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, использования опоры.
