4. Утреннее

«Сосредоточьте внимание на правой ступне. Я предлагаю вам открыть свое сознание всему, что вы можете почувствовать в своей правой ступне в данный момент… И в другие моменты. Нет никакого ocoбoго ощущения, которое вам следовало бы искать или стараться вызвать. Просто нyжнo сосредоточиться на том, что есть. Я предлагаю вам, что называется, смаковать ощущения в правой ступне.

Как будто это вино или что-то в этом роде, которое любимый друг предложил вам, сказав: «Прочувствуй это, это нечто особенное». Вам следует приостановить мышление.

Переместите свои ощущения на правую лодыжку.

При этом вы можете по-прежнему быть сосредоточены на ступне. Но теперь сосредоточьтесь и на том, что происходит в лодыжке.

Если вы мысленно унеслись куда-то, то вернитесь к тем ощущениям, которые в ней есть. (Когда вы будете делать упражнение сами, по достижении хорошего контакта останавливайтесь на каждой части тела на несколько секунд, чтобы прочувствовать, что в ней происходит, затем переходите к следующей части).

Теперь переместитесь к правому колену и бедру и прочувствуйте, что вы там ощущаете.

После этого перенесите свое внимание на правую ладонь и зафиксируйте свои ощущения.

Теперь прочувствуйте правое предплечье, посмотрите, какие ощущения или, может быть, гамму ощущений вызывает это место. Затем просмакуйте ощущения в верхней части вашей правой руки.

Помните, что нет «правильных» или «неправильных» ощущений; надо просто чувствовать все происходящее от мгновения к мгновению, не думая об этом.

Теперь переместите свое внимание через все тело к верхней части левой руки и прочувствуйте то, что в ней происходит.

Далее переходите ниже, к локтю и предплечью левой руки. Прочувствуйте левую кисть и ладонь. Когда вы сосредотачиваетесь на той или иной части тела, не важно, что появляются ощущения в других частях. Не отдавайтесь им и не отвергайте их, не теряйте себя в них. Просто концентрируйтесь на той части, которой вы в этот момент заняты.

Левая кисть, ладонь и пальцы. Вслед за этим перемещайте внимание на левое бедро. Отметьте здесь свои ощущения.

Теперь вниз, на левую лодыжку, и еще ниже на левую ступню. Далее я предлагаю расширить фокус внимания и прочувствовать одновременно обе ступни и лодыжки и оба бедра одновременно. Прочувствуйте обе ноги целиком.

А теперь еще больше расширьте свое внимание и, продолжая чувствовать ноги, прочувствуйте и руки. Итак, вы ощущеете одновременно и руки и ноги.»

Если трудно, то сделайте схему, используя мои выделения в тексте.

А теперь – это от меня: перенесите внимание на лицо. Как только вы переносите внимание на лицо, на нем расслабляются мышцы так, словно старик распрямляет спину. Затем перенесите внимание с лица на волосистую часть головы и как бы «пройдитесь валиком». Далее упражнение также в изложении Тарта.

(картинка – 41 Глаза-уши)

«Продолжая чувствовать тело, включите активное слушание звуков.

Слух превалирует над кинестетическими ощущениями, так что большая часть вашего внимания уделяется именно ему. Я предлагаю вам одновременно слушать и чувствовать руки и ноги. Вам не нужно слушать каким-то особенным образом, просто слушайте и чувствуйте их. Такое слушание и одновременное чувствование всего тела может быть уже само по себе полезной формальной медитацией. Но я попрошу вас о большем – расширить объем внимания и медленно открыть глаза, продолжая в то же время активно слушать звуки и чувствовать свои руки и ноги».

Здесь мы попрощаемся с Чарльзом Тактом. По-моему, очень даже неплохо «утреннее упражнение» делать перед сном, тогда оно станет программой на следующий день.

Если вам не нравится читать про техники, тогда не читайте, а делайте только следующее упражнение.

5. Постельное

Проснулись, но глаза еще закрыты.

– Улыбнитесь, просто так.

– Проведите несколько раз ладонями по лицу от подбородка ко лбу – омолодились.

– Рисуйте зрачками закрытых глаз геометрические фигуры: круг, треугольник, квадрат. Или положите нижнюю часть ладоней на веки и сделайте несколько круговых движений в одну и в другую сторону, слегка надавливая на веки нижней частью ладоней.

– В положении лежа ноги на ширина плечь разворачивайте ступни внутрь-наружу около 15 раз. Затем тяните пальцы ног от себя и на себя также 15 раз. Помимо сосредоточения на теле в этом упражнении вы занимаетесь также профилактикой артритов.

6. Рыбалка

Закинув удочку, спокойно смотрите на поплавок. Когда рука держит удочку, не требуется никакого усилия для того, чтобы сосредоточиться на теле и отключить речемышление. Когда же руки свободны, можно сосредоточиться на дыхании. Затем наступит момент, когда мозг будет отключаться уже при приближении тела к водоему, и вы автоматически будете оказываться в состоянии "без ума". Такой навык быстро приобретается и быстро восстанавливается, даже после длительного перерыва.

7. По ходу движения

Когда вы идете, едете в транспорте или бежите трусцой, то поочередно переносите взгляд с ближнего объекта на самый дальний. В это время вы будете пребывать в некоторой осознанности, а также улучшать зрение.

1. Выявление причины стресса через потоковое письмо

– Сначала немного подышите: длинный вдох и очень длинный выдох.

– На листе запишите вопрос: «Из-за чего я нервничаю?» И сразу же начинайте писать, и пишите все подряд, что приходит в голову… Так строча, вы вдруг словно наткнетесь на ответ и поймете: «Вот причина моего раздражения!»

– Поставьте новый вопрос: «Как я решу эту задачу?» И записывайте все пришедшие в голову варианты.

– И так наткнетесь на то, что вам нужно для решения этой задачи.

– Возьмите новый лист А4 и испишите его утверждением, которое сейчас выявили (любой рукой).

Интересно, что сделав это, вы, не решив еще своей проблемы (отдать долг, завершить проект, устроить праздник ребенку), почувствуете, что вам стало спокойно. А там и способ найдется.

2. Визуальная техника дпя исполнения желания от мастера Леры Хижной

– Подумайте, чего вы хотите достичь. Какая у вас сейчас цель, план или мечта?

– Сядьте удобно. Лучше закрыть глаза. Почувствуйте ваше дыхание.

– Теперь представьте, что из центра Земли поднимается поток энергии или света, втекает в ваши стопы, проходит сквозь ноги, промежность, позвоночник, сквозь шею, голову, до макушки и выше, поднимая вас наверх.

– Представьте себя в огромном шаре света. Это шар энергии вашей жизни.

– Визуализируйте, представляйте все, что вы хотите создать, проявить, иметь, сделать, кем вы хотите быть.

Если в процессе упражнения у вас появилось неверие, что это желание ваше, если возник страх или сомнение, пропал интерес к предмету, – подумайте: возможно, это не ваше, а навязанное вам, которое вы приняли за свое. Вы идете по пути его реализации, но даже при успешном исполнении такое желание не принесет вам удовольствия, счастья и радости. Уточните, чья это мечта. Родителей, друзей, социума? Если, представляя себя в этой мечте, вы ощущаете пустоту, имеет смысл заглянуть поглубже в себя, встретиться с собой настоящим, узнать истинные желания и намерения вашего сердца.

Благодарю соратницу по «смысложизненной» позиции – ведь в отличие от тела, ум способен накапливать гораздо больше, прежде чем дойдет до границы. И в уме можно создавать такие накопления, такую гору из желаний, что будет трудно нести ее на себе. Особенно если думать, что вы всего достойны.

А чем больше человек несет на себе, чем больше он о себе думает, тем труднее ему воспринимать знания, окружающих и близких.

3. Благодарственное

Попробуйте прямо сейчас вспомнить кого-нибудь, к кому вы уже испытываете искреннюю благодарность. Погрузитесь в это ощущение, задержите его, на вдохе представьте, как вы вдыхаете благодарность, наполняетесь ею и задерживаете ее внутри на минутку, а затем выдыхаете в мир. Отследите, как изменилось ваше состояние.