Самый лучший способ справиться с неприятными воспоминаниями – принять их появление. Переживать их тяжело, но если дать себе шанс к ним привыкнуть, окажется, что с их существованием можно справиться. В противном случае вся наша жизнь превратится в попытку не вспоминать.

В течение всей жизни наш мозг запасает воспоминания. Иногда они возникают в форме конкретных образов, но чаще приходят, когда в какой-то ситуации у нас появляется определенное чувство или мысль. Мы обычно не можем вспомнить, откуда они взялись. Они просто здесь, хотим мы этого или нет. Психологи называют это непроизвольными мыслями.

Обычно эти мысли и чувства возникают в повторяющихся ситуациях. Например, если ты не вписывался в школьный коллектив, то и взрослым можешь неуверенно себя чувствовать в новом кругу, хотя у тебя куча друзей. Если родители все время твердили, что ты никуда не годишься, то подобные мысли возникают у тебя и потом, хотя ты справляешься со многими сложными вещами. В редких случаях такие воспоминания могут сильно испортить жизнь.

Начать следует с выявления своих непроизвольных мыслей. Это нетрудно, потому что они возвращаются в определенных ситуациях. Когда они опознаны, с ними можно справиться двумя способами.

Во-первых, поставить их под сомнение: найти доказательства за и против и проверить их в реальной жизни.

Во-вторых, и, вероятно, это важнее, – принять их существование. В некоторых ситуациях как будто кто-то нажимает на кнопку: мысли и чувства возникают непроизвольно. Но это не значит, что они имеют над тобой власть. Они – результат прошлого опыта. Ты можешь позволить им появиться – и все равно делать то, что тебе хочется.

Умение справляться со своими чувствами и подвергать сомнению мысли – одна из способностей, которая развивается у нас в течение жизни.

Когда мы были детьми, наши возможности осознать, что с нами происходит, были ограниченны. Мир велик и загадочен, а собственные чувства пугают и ошеломляют. Внимательные взрослые готовы потратить время, чтобы выслушать ребенка, они серьезно относятся к его чувствам и помогают ему понять их.

Даже во взрослом возрасте человека переполняют эмоции, с которыми непросто справиться. Почти у всех есть болезненные точки, особенно если в раннем возрасте мы не получали от взрослых ту поддержку, в которой нуждались. Поэтому взрослый часто реагирует на некоторые вещи, как тот расстроенный ребенок, каким он был когда-то.

Позаботься о себе так, как взрослый позаботился бы о ребенке! Не ругай себя, не унижай. Прояви понимание к тому, что некоторые вещи вызывают у тебя сильные чувства, но взгляни на ситуацию с разумной точки зрения. Отнесись по-доброму к себе и своей слабости.

Позволь себе взрослому, который гораздо лучше все понимает, утешить себя маленького.

Основной принцип обучения состоит в том, что мы чаще прибегаем к тому поведению, которое позволяет добиться желаемого результата. Если какой-то метод не работает, мы используем его все реже. Можно назвать это своего рода эволюцией поведения – выживает наиболее подходящий вариант.

Но иногда то, что раньше работало, вдруг перестает приносить плоды. Здесь возникает интересная реакция, которая в психологии называется вспышкой при угасании ответа (extinction burst), – интенсивность привычного поведения возрастает. Мы наблюдаем этот эффект в самых разных ситуациях. Когда ребенок нас не слушается, мы повышаем голос и повторяем свои нравоучения. Когда пульт от телевизора перестает переключать каналы, мы сильнее давим на кнопки.

Сделав несколько попыток, мы в конце концов отступаем и сдаемся. Часто при этом возникает чувство безнадежности – мы же так старались! Проблема в том, что мы прилагали дополнительные усилия, но делали все так же, как раньше.

Когда ты застрял в какой-то проблемной ситуации и не можешь сдвинуться с места, когда ты, кажется, уже «все перепробовал», подумай: вдруг ты все время делал одно и то же, только настойчивее? А если выбрать другой путь?

Может быть, не стоит прилагать больше усилий, а просто сменить стратегию?

Одна из самых распространенных ошибок – не пробовать новые виды поведения. Мы испытываем дискомфорт, когда приходится делать что-то новое и неизвестное. К тому же вначале мы часто терпим неудачу, потому что еще не успели освоить новый способ. И что тогда? Мы сдаемся.

Теннисист отрабатывает только удар открытой ракеткой, потому что он у него хорошо получается. От удара закрытой ракеткой мяч все время летит в сетку, и упражняться в нем не хочется. К сожалению, если научиться только одному удару, успеха в теннисе не видать.

Турист в поездке избегает пользоваться своим подзабытым французским и вместо этого говорит по-английски. В результате его французский не развивается. Его немногочисленные попытки сказать что-то по-французски оканчиваются неудачей, и он сдается, так и не освоив никакого другого языка, кроме английского.

Начинающий художник рисует только Арлекинов, потому что он этому обучен, и они неплохо получаются. К сожалению, больше он ничего не умеет. Он испытывает разочарование, когда пытается нарисовать еще что-то, потому выходит хуже.

Когда представляется возможность попробовать что-то новое, не стоит переживать из-за первых неудачных попыток. Наша нервная система старается избегать дискомфорта, но этот путь уводит нас в неверном направлении.

Рекомендуется намеренно расширять поведенческий репертуар, даже если это не находит внутреннего отклика. Сделай то, чего не умеешь. Возможно, ты научишься чему-то новому.

С самого рождения мы учимся все новым и новым правилам. Некоторые мы усваиваем на собственном опыте: например, что стоит одеваться потеплее, когда на улице холодно. С другими мы знакомимся, когда кто-то объясняет нам, как следует поступать. Мы учимся правилам, получая кнут или пряник в зависимости от того, подчинились мы или нет. Например, можно вспомнить, как родители учили нас мыть руки после посещения туалета. Вдобавок мы усваиваем нечто, называемое «метаправило» – правило о правилах. Его можно выразить фразой: «Правила созданы для того, чтобы их соблюдать». Когда мы им не подчиняемся, происходит что-то нехорошее.

Правила – вещь практичная. Благодаря им нам не нужно каждый раз загружать свой мозг оценкой преимуществ и недостатков решения. Правила позволяют быстро разобраться, как вести себя. Мы не смогли бы жить без них.

Однако мы рискуем стать пленниками чересчур строгих правил, особенно когда думаем, что жизнь непредсказуема и хаотична. Тогда нам кажется, что только они позволят справиться с жизненными неурядицами. К сожалению, многие правила бывают просто вредными: например, что нельзя уходить от любимого человека, даже если он тебя избивает, или что воровать нехорошо, хотя тебе нечем накормить детей.