Представь себе, что ты организовал вечеринку для своих лучших друзей. Ты все тщательно спланировал, чтобы люди хорошо провели время: хорошее вино, вкусная еда, приятная музыка. К сожалению, твоя пьющая соседка пришла без приглашения. Она вообще-то милый человек, вот только с алкоголем у нее проблемы. Стоит ей принять на грудь пару стаканов, как она начинает выкрикивать всякие глупости, надевает на голову абажур и ведет себя просто непотребно.

Ты волнуешься о том, что она может выкинуть, и посвящаешь ей все свое внимание. Куда бы она ни пошла, ты следуешь за ней. Возможно, ты стараешься помешать ей общаться с твоими друзьями или даже пытаешься увести ее с праздника. Конечно, это раздражает соседку и делает ее еще более невыносимой. Дело заканчивается тем, что она начинает кричать и драться. Праздник испорчен.

Что случилось бы, если бы ты оставил ее в покое и просто пожимал плечами в ответ на ее выходки? Скорее всего, она еще какое-то время позорилась бы, а потом потихоньку уснула за диваном. А ты и твои гости могли бы продолжать наслаждаться жизнью, перемигнувшись, что, мол, кто-то несколько неловко себя повел.

Часто справиться с тем, что нам не нравится, можно, если меньше пытаться это контролировать. Некоторые вещи вообще неподвластны нашему контролю. Другие, как в описанном выше примере, становятся тем хуже, чем больше мы пытаемся ими управлять.

Один из величайших даров человечества – способность с легкостью представлять себе вещи, с которыми мы никогда не сталкивались в реальности. Некоторые утверждают, что этот дар уникален и отличает нас от всех других существ на планете. Благодаря ему мы можем планировать будущее, создавать научные теории и писать фантастические книги. Без этой способности цивилизация невозможна.

Но этот же дар – наше страшнейшее проклятие. Поскольку мы способны представить себе то, чего никогда не происходило, мы волнуемся из-за всего, что в принципе может с нами произойти: болезни, катастрофы или увольнение с работы через пять лет. Кроме того, мы посвящаем свое время экзистенциальным размышлениям: «Кто я? В чем смысл жизни?» Иногда они полностью сбивают нас с толку и захватывают нашу жизнь.

Когда мы чересчур погружаемся в свои мысли, то упускаем переживание бытия как оно есть, здесь и сейчас. Мы перестаем замечать все удивительное, что происходит вокруг.

Попробуй прогуляться по парку, сосредоточившись на том, что воспринимают твои органы чувств. Что ты видишь, что слышишь, как пахнет вокруг, какие у тебя ощущения? Вначале это непросто. Мысли почти сразу уносятся прочь. Человек начинает раздумывать о завтрашних делах на работе или злится на что-нибудь. Но в конце концов можно приучить себя сохранять сосредоточенность на том, что ты переживаешь здесь и сейчас. Когда мысли убегают, отметь это и затем мягко, но решительно направь внимание обратно, на то, что происходит с тобой сейчас.

Жизнь – это то, что происходит прямо сейчас.

Широкий поведенческий репертуар – один из важнейших факторов, позволяющих справиться с серьезными жизненными испытаниями.

Ты не так сильно уязвим, если увлечен сразу несколькими вещами. Когда ты сталкиваешься с препятствиями в карьере, у тебя остается семья, друзья и интересы, привносящие в жизнь смысл. Когда ты теряешь партнера, у тебя все еще есть другие вещи, способные дарить радость.

Если же ты, напротив, сосредоточился на чем-то одном, неприятности могут обернуться катастрофой. Если карьера была твоим единственным приоритетом, то увольнение станет трагедией. Если ты оставил друзей и интересы во имя большой любви, весь твой мир может зашататься от обычной размолвки.

Неустойчивая основа не только делает тебя уязвимым для перемен – она делает тебя несвободным. Поскольку ты поставил все на одну карту, ты боишься сделать что-то, что поставит под угрозу твое спокойствие. Даже если дела идут хорошо, всегда остается страх сделать ошибку, которая может все разрушить. К тому же тревожные люди часто хуже справляются с делом, потому что они крайне осторожны. Трагическим последствием одностороннего фокуса будет не только чувствительность к изменениям, но и низкая вероятность успеха в той области, которой ты отдаешь всю свою жизнь.

Представь, что жизнь – это стул. Если у него четыре устойчивые ножки, на нем можно спокойно сидеть. Если ножек только две или вообще одна, усидеть на нем непросто. Ты рискуешь рано или поздно упасть на спину.

Часто жизнь кажется тяжелой и бессмысленной, потому что человек ни разу не сел и не задумался, какой она должна быть согласно его внутренним ощущениям. Многие никогда не задавали себе такого вопроса. Но если не подумать об этом самому, всегда найдется кто-то другой, кто будет принимать за тебя решения.

Вокруг нас есть люди, которые постоянно отнимают наше внимание и силы. Забота о близком человеке не кажется такой уж большой жертвой, но мы рискуем потерять себя, если не найдем баланс между своими потребностями и тем, что можем дать другим.

Человек живет в постоянной готовности сделать что-то для своей семьи, друзей, коллег, для общества в целом. Вдобавок вокруг масса идей из рекламы, журналов, телевизора и прочих СМИ, которые диктуют нам, что, по их мнению, надо ставить на первое место. В результате человек скачет, как воробей, чтобы удовлетворить все возложенные на него ожидания. И что в итоге? Несчастная жизнь.

Хуже всего, что несчастный человек в конце концов теряет волю к жизни и вообще перестает что-либо делать и для себя, и для других.

Не давай другим писать сценарий своей жизни! Возможно, ты не сможешь сделать все, что кажется тебе важным, интересным и увлекательным, но в любом случае стоит самому участвовать в происходящем и влиять на него.

Нужно понимать, что уникальных идей очень мало. Ведь на Земле живет семь миллиардов людей, и еще были те, кто жил прежде. Независимо от того, насколько оригинальным человек считает себя, велика вероятность, что его гениальная мысль уже приходила кому-то в голову. К тому же легче поймать вдохновение, когда прочтешь или услышишь чьи-то идеи в контексте, который потом забывается.

Тем не менее я убежден, что большую часть из этих тридцати двух метафор я придумал сам. Правда, некоторые я получил от изобретательных коллег и знакомых, а другие встречались в прочитанных мной книгах или долго бродили в психологических кругах.

Перетягивание веревки часто используется АСТ-терапевтами и фигурирует, в частности, в одной из важнейших книг, посвященных этой форме терапии: «Acceptance and Commitment Therapy», Heyes, Strosahl & Wilson. В той же книге можно обнаружить зарывание себя в землю подручными инструментами и пьяницу на празднике.

Зайцы в лодке берут начало в популярной АСТ-метафоре «пассажиры в автобусе». Но мне кажется, что зайцы в лодке – более удачная аналогия. Человек собирает их в своем долгом путешествии по жизни и обычно не слишком им рад.

Я-большой и я-маленький давно живут среди психотерапевтов. Впервые я услышал эту метафору от психолога Керстин Тилфорс в Стокгольме.