Литмир - Электронная Библиотека
Содержание  
A
A
Путь к силе и здоровью - i_036.png

Упражнение 6

Упражнение для развития руки и предплечья

Для упражнений на дому

Взять круглую палку, например, толстое метловище, в середине к нему привязать крепкий шнур, а на конец шнура тяжесть в пять фунтов. Затем стать на два стула, как это показано на нашем рисунке и постепенно раскручивать шнур, пока гиря не коснется пола, тогда обратным движением поднять тяжесть наверх.

Путь к силе и здоровью - i_037.png

Движения должны быть по возможности равномерны; перестать, когда почувствуется усталость.

Для упражнения в гимнастических залах

Для упражнения в гимнастических залах можно сделать особый прибор, подробно представленный на нашем рисунке. На каждый конец палки можно повесить любую тяжесть, но дня начала две пятифунтовые гири совершенно достаточны. Раскручивание и накручивание шнуров происходит так же, как описано выше.

Путь к силе и здоровью - i_038.png

Четвертая серия

Упражнения для особого развития ножных мышц

К упражнениям, описанным ниже, предостерегаю я, следует относиться с большой осторожностью, в особенности тем, кто предрасположен к грыже. Этим последним надо быть очень внимательными в выборе упражнений, требующих сильно развитой мускулатуры ног; от упражнения, помещенного здесь на рис. 5, им лучше всего отказаться. Но если упражняющийся не имеет вышеназванного предрасположения, он ни под каким видом не должен пренебрегать ножными приемами; ходьба, бег, велосипед и так далее — все это очень хорошие упражнения для развития мускулатуры ног, но их одних недостаточно, иначе эти мышцы отстанут в общем развитии и у ног не будет той устойчивости, которая необходима вообще для занятий с тяжестями.

1. Взять руками, соединенными за спиной, гантель, весом от 10 до 20 фунтов. Каблуки вместе, носки врозь. Затем подняться на носках и плавно опуститься возможно ниже, так чтобы можно было почти что сидеть на каблуках. Потом стать в прежнее положение. Повторять упражнения пять раз и, постепенно повышая, дойти до двадцати, увеличить вес на пять фунтов и начать опять сначала.

Путь к силе и здоровью - i_039.png

Упражнение 1

2. Упражняться в прыжках на высоту и в длину с разбегом и без разбега, но особенное внимание обратить на прыжки с места. Прыгать с тяжестями и без тяжестей, и упражняться в тройном прыжке, состоящем из шага, прыжка и приседания.

Путь к силе и здоровью - i_040.png

Упражнение 2

3. Прыжки через веревочку, в особенности проделанные на носке одной ноги, прекрасное упражнение для развития мышц икр.

4. Держать обеими руками на шее за головой гантель в 20–40 фунтов и медленно опускаться на ногах, не отрывая каблуков от пола. Это упражнение в особенности развивает верхние мышцы бедер и паховые. Начинать с троекратного повторения этого приема; прибавляя по одному в неделю, дойти до десяти, тогда увеличить вес на пять фунтов и начать сначала.

5. Лечь на спину и поднять ноги так, как это показано на нашем рисунке. Взять руками лежащую около головы гантель весом от 20 до 30 фунтов и положить ее на подошвы ног; затем, убедившись, что она лежит крепко на ногах, выжать ее вверх так, чтобы ноги образовали по отношению туловища прямой угол; повторить это от трех до пяти раз в зависимости от силы упражняющегося.

Путь к силе и здоровью - i_041.png

Упражнение 5

Вес можно увеличить на пять фунтов, когда упражнение будет повторено без особых усилий десять раз.

Вниманию читателей: вес тяжестей, показанный во всех этих упражнениях, конечно, мог быть определен лишь в самых общих чертах; установить его точнее предоставляется каждому сообразно со своими силами.

Глава X

Тяжести для упражнений

Какие тяжести годятся для упражнений

Многие учителя гимнастики заставляют своих учеников заниматься постоянно с одним и тем же весом (легким); они полагают, что мускулы разовьются, если увеличивать не вес, а число упражнений.

Мой опыт учит меня, что это неправильно, ибо мускулы человека и животных, упражняющиеся в продолжительности, никоим образом не нуждаются в большом развитии; люди много бегающие и велосипедисты являются в большинстве случаев обладателями тонких ног; то же самое наблюдается у скаковых лошадей, оленей и борзых собак. Природа во всем преследует разумную цель. Между выносливостью и силой огромная разница. Надо сообразить, возможно ли сильно развить мускулы путем многократно повторяемых легких упражнений, оставляя в то же время в стороне развитие сухожилий. Ведь сухожилие, это тот рычаг, который тяжесть работы переносит на кости и может быть развит только путем упражнений с тяжелым весом, как путем легкого веса развиты, например, мышцы бедер?

Путь к силе и здоровью - i_042.jpg

Георг Гаккеншмидт

Другое доказательство ошибочности мнения тех, кто думает сильно развить свои мускулы, лишь увеличивая число легких упражнений, может быть найдено путем сравнения работы с тяжестями с другими формами атлетики.

Представим себе человека, повторяющего в своих упражнениях одну и ту же программу; теперь, если этот человек специализируется в беге или прыжках и хочет увеличить скорость бега или длину прыжка, он в силу необходимости должен изменить программу своих упражнений или, иначе сказать, от более легких прыжков перейти к более трудным.

Как найти наиболее подходящий для данного лица и упражнения вес

Это очень просто. Попробовать, когда человек еще не устал, проделать с полным напряжением какое-нибудь упражнение с каким-нибудь весом. Если это удастся, то вес определен правильно и это упражнение можно повторять, но не более пяти раз в своей ежедневной программе.

Каким образом наиболее целесообразно повышать вес гирь и количество упражнений

После того, как для каждого лица и упражнения установлен наиболее правильный вес, надо каждый прием проделывать пять раз и каждую неделю прибавлять по одному разу, так что первую неделю упражнение будет проделываться пять раз, вторую неделю шесть раз, третью — семь раз и так далее, пока высшее для каждого отдельного вида упражнений число не будет достигнуто. Тогда вернуться опять к меньшему числу, но увеличить вес тяжестей, обыкновенно по пяти фунтов на каждую руку, если нет других указаний.

Когда начинать упражнения с тяжелым весом

К упражнениям с тяжелым весом следует переходить не раньше, как после трех месяцев занятий с легкими гирями и никогда не надо стараться работать с теми тяжестями, которые нельзя свободно поднять десять раз без особого утомления.

Кто не обращает на это внимания, будет работать с весом выше своих сил, тот рискует получить паховую грыжу, растяжение и даже разрыв связок и мышц, и я совершенно серьезно предупреждаю читателя уклоняться от таких рискованных опытов.

Затем я посоветовал бы с самого начала тренировки в продолжение всех трех месяцев измерять свое тело и вес и тщательно все это записывать, отмечая полученные успехи. Надобно производит следующие измерения: шея (наиболее тонкая ее часть), плечо (его наиболее тонкая часть), кулак (стать-рука вытянута), бицепс при согнутой руке, грудь в нормальном положении (измерение должно производиться в линии грудных сосков), грудь (при вдыхании), грудь (возможно расширенная), ручной сустав, икра (наиболее толстая ее часть), нога (в колене), бедро (его наиболее толстая часть). Производить измерения следует перед упражнениями.

11
{"b":"560177","o":1}