Для того чтобы преодолеть последствия реакции парасимпатической нервной системы, вам придется потрудиться. Даже если ваш организм приказывает вам отключиться, вы должны найти компромисс со своими инстинктами. Сделайте все возможное, чтобы вытащить себя из пугающей ситуации, но только не ложитесь нигде и не сворачивайтесь калачиком. Это как раз тот случай, когда вам действительно необходимо стимулировать симпатическую нервную систему. Исследования показывают, что мягкая или умеренная стимуляция реакции «дерись или беги» придает сил и помогает сфокусироваться. Однако она должна быть именно мягкой, достаточной для того, чтобы вы просто почувствовали себя живым и вышли из состояния оцепенения. В этом случае идеально подошло бы физическое движение – ничего требующего напряжения, просто прогулка, несколько поз йоги или даже медленный бег трусцой.

Реакция «замри» парасимпатической нервной системы – признак того, что вы ощущаете очень сильную опасность и нуждаетесь в более серьезной помощи и поддержке, чем получаете. Позвоните друзьям, с которыми чувствуете себя в наибольшей безопасности, и найдите психотерапевта, который поможет вам устранить источник ваших страхов.

Спокойствие – это краеугольный камень отношений. Вы не можете чувствовать себя в безопасности при общении с человеком, которому не доверяете, не уважаете, не анализируете выражения лиц друг друга, не находите слов для описания своего опыта поддержания отношений, а также если у вас нет терпения и умения внимательно выслушать его мнение. Вы можете рассчитывать на то, что работа над нейронным путем спокойствия положительно скажется на ваших контактах, а также на других нейронных путях, отвечающих за взаимодействие с окружающими.

Если после выполнения представленных здесь упражнений вы заметили, что стали иначе себя чувствовать среди людей, это замечательно. Прежде чем переходить к следующим этапам программы, еще раз выполните оценку отношений по системе C.A.R.E. Теперь результаты могут оказаться совсем другими. Только не останавливайтесь! Вы добились определенных успехов в построении отношений, но у вас есть возможность почувствовать себя еще лучше, поработав над следующим этапом. Если вы проходите этапы программы C.A.R.E. в той последовательности, в которой они изложены в книге, далее следует нейронный путь принятия. Но вы, разумеется, можете использовать именно ту часть программы, которая представляет для вас наибольший интерес. Система C.A.R.E. неизменно ориентирована на вас – и ваши отношения.

Когда отношения с тем или иным человеком успокаивают нейронный путь принятия, вы испытываете целую гамму чувств:

В отношениях с этих человеком я обретаю спокойствие.

Я могу рассчитывать на помощь этого человека в критической ситуации.

В отношениях с этим человеком безопасно признавать различия между нами.

Когда я с этим человеком, возникает чувство принадлежности.

Несмотря на различные роли, мы общаемся друг с другом на равных.

В отношениях с этим человеком я чувствую собственную значимость.

В отношениях с этим человеком возможен компромисс.

Несколько лет назад один из моих приборов пожарной сигнализации начал ни с того ни с сего издавать сигнал пожарной тревоги. Он раздавался, когда я была на кухне или просто шла по коридору; и каждый раз мой организм реагировал выбросом адреналина, и я начинала носиться по дому в поисках дыма. Убедившись, что ничего не горит, я не успокаивалась, боясь, что это в стене горит электропроводка. Но в один прекрасный день сигнал пожарной тревоги так вывел меня из равновесия, что я сняла маленькую коробочку сигнализатора с потолка и открыла ее. Внутри я обнаружила жучка, сгоревшего дотла. Он заполз в пожарный сигнализатор и вызвал короткое замыкание.

Гиперактивная дорсальная зона передней поясной коры (dACC) подобна этому жучку. Помните, что такое dACC? Это небольшой узкий участок мозговой ткани в глубине лобной доли головного мозга, который активируется, когда вы ощущаете боль. Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, в ходе которого несколько добровольцев играли в онлайн-игру Cyberball и одного из них затем начали постепенно отстранять от игры, показало, что dACC возбуждается не только когда вам причиняют физическую боль, но и тогда, когда вы ощущаете социальную изоляцию. Мы как биологический вид чрезвычайно чувствительны к исключению из социума. Более поздние эксперименты с использованием игры Cyberball выявили, что даже когда участники были убеждены, что другие игроки принадлежат к не пользующейся у них уважением социальной группе (такой как Ку-клукс-клан), или когда им говорили, что на самом деле они играют с компьютерной программой, они все равно испытывали боль из-за неприятия. Нервная система как будто понимает, что принадлежность к группе имеет важное значение для вашего благополучия, и хочет, чтобы вы испытывали дискомфорт и даже боль в случае отсутствия ощущения такой принадлежности, а также понимали, что у вас возникла проблема, требующая решения.

Но если dACC слишком чувствительна, она начинает передавать сигналы бедствия не к месту, как моя система пожарной сигнализации. Если у вас гирепактивная dACC, вы всегда беспокоитесь по поводу социальных «пожаров» или бежите от них, и никогда не ощущаете себя в безопасности, поддерживая отношения с другими людьми. Это приводит к тому, что вы чувствуете себя одиноким и отвергнутым. Чувство отчужденности воздействует на dACC, которая становится еще активнее и восприимчивее к социальному неприятию.

Мне понадобилось какое-то время, чтобы понять, что мой прибор пожарной сигнализации говорит мне не о том, что в моем доме пожар, а о том, что жучок вызвал короткое замыкание. То же самое происходит с людьми со сверхреактивной dACC. Порой бывает трудно определить, что на самом деле вызывает у них страдание. Может, причина в том, что люди исключают вас из своего круга? Возможно. Мы живем в обществе, основанном на социальной конкуренции и разделении людей на своих и чужих. И детей, и взрослых постоянно отвергают, осуждают и изгоняют из группы. Исключение из социального круга причиняет нам боль, даже если мы делаем вид, что это не так. Однако еще больше усугубляет ситуацию то, что ощущение социальной боли может быть вызвано своего рода «жучком» в системе. Этого жучка легче найти, если знать, что искать.

Я пыталась его отыскать со своей пациенткой Карой, но прошло много времени, прежде чем кто-либо из нас смог понять реальную картину вещей. Кара вообще не говорила о сигналах бедствия, страхе или боли (другими словами, о «жучках»). Когда я впервые встретилась с ней, она призналась, что ощущает какую-то черную дыру внутри. Иногда эта дыра начинала бурлить и становилась похожей на действующий вулкан, иногда воспринималась как мертвая, инертная зона. Но она всегда была с Карой как негативная энергия, истощавшая ее. Кара потратила большую часть своей жизни на сеансы психотерапии, пытаясь избавиться, придать новую форму и даже подружиться с этой глубокой, темной энергией. Но ничего не помогало.

Благодаря многолетней психотерапии Кара понимала, что эта черная дыра, по всей вероятности, образовалась в детстве, когда она переживала внезапные и частые потери. Ее родители были врачами, работали в медицинской благотворительной организации и переезжали с места на место так часто, что все дружеские контакты Кары были достаточно поверхностными. Она помнила, как ей хотелось близости с родителями, но этому помешали годы войны во Вьетнаме. Родители оказывали помощь пострадавшим, были озабочены гибелью большого количества солдат и гражданского населения, протестовали как против воинской повинности, так и самой войны. В понимании Кары ее детские годы представляли собой водоворот напряжения, скорби и постоянных разъездов, хотя на самом деле никто не обсуждал с ней эти проблемы. Затем, когда Кара училась в начальной школе, ее старшая сестра погибла в автомобильной аварии в одной из зарубежных стран. Родители отстранились от оставшихся детей, став недосягаемыми в эмоциональном плане, – и остались такими навсегда.