Во время одного прошлогоднего занятия с группой подростков в Бронксе мы взяли свои смартфоны, чтобы посмотреть на фотографии улыбающихся друзей. Я попросила присутствующих обратить внимание на испытываемые при этом ощущения, и все без исключения сказали, что почувствовали себя спокойнее, счастливее и увереннее. Поразительно то, что такое быстрое вмешательство здоровых отношений сразу же приносит заметную пользу. Так что устройте фотогалерею у себя на столе или в телефоне, разместив в ней фото людей, которые выглядят счастливыми или улыбаются. И возьмите себе за правило просматривать эти снимки по несколько раз в день, для того чтобы активировать свой разумный блуждающий нерв и улучшить самочувствие.

Это одно из тех упражнений, которые могут показаться ужасно глупыми, если вам всю жизнь внушали мысль о том, что люди склонны делать оценочные суждения, запугивать вас и соперничать с вами. Все равно попробуйте его выполнить. Это ведь нейронаука: наш мозг запрограммирован работать лучше, когда наши лица завладевают вниманием и устанавливают контакт с лицами других людей.

Когда успокаивающая звуковая волна проникает в ваше внутреннее ухо, под воздействием ее колебания слуховые косточки и мышцы начинают двигаться, что приводит к возбуждению разумного блуждающего нерва и снижает напряжение. Следовательно, один из способов укрепить разумный вагус – слушать голос любимого человека. Вы можете также слушать музыку, напоминающую о нем. (Музыка, ассоциирующаяся с разрывом с близким человеком, недопустима!) Чем больше вы стимулируете разумный блуждающий нерв, тем сильнее он становится.

Еще один способ стимуляции разумного вагуса – активно слушать другого человека. В следующий раз, когда почувствуете тревогу в ходе социального взаимодействия, воспользуйтесь такой методикой.

Прежде всего внимательно прислушайтесь к своему телу и определите уровень стресса. Если оцените его как повышенный, напомните себе о том, что вам не следует необдуманно говорить, мысленно отключаться или уходить. Все это реакции на стресс. Вместо этого попытайтесь активно слушать конкретный разговор.

В культуре доминирования-подчинения высказывание собственной точки зрения во время диалога считается более ценным, чем выслушивание точки зрения собеседника, поэтому нет ничего удивительного в том, что вы испытываете настоятельную потребность выговориться. Однако истинный диалог предполагает и говорение, и слушание. Очень важно в равной степени освоить оба навыка. Не поддавайтесь давлению, которое заставляет вас говорить, и начинайте разговор, сфокусировавшись на слушании.

Однако даже если вы не испытываете настоятельной потребности высказаться, слушание все равно может оказаться трудной задачей, особенно в состоянии тревоги. Ваш организм может требовать от вас каких-то действий, а во время слушания вы бездействуете. Эту проблему можно решить, просто на чем-то сфокусировавшись. Например, постоянно напоминая себе о том, что необходимо смотреть на собеседника и мысленно повторять его слова. Если поймаете себя на желании включиться в разговор, мягко перейдите от собственных мыслей к тому, что говорит собеседник. Вы можете задавать вопросы, но только для того, чтобы внести ясность в сказанное. Затем еще раз быстро оцените свой уровень стресса. Скорее всего, вы заметите разницу; если нет, вернитесь к активному слушанию.

Как ни странно, активное слушание снизит ваш уровень стресса, благодаря чему вы получите доступ к мыслительным функциям мозга и сможете поддерживать более содержательную беседу. Никто из нас не способен достаточно раскрепоститься, испытывая тревогу.

Осознанность отношений – это упражнение для двух человек, разработанное Джанет Суррей и Натали Элдридж, преподавателями Учебного института Джин Бейкер Миллер. Оно является одной из разновидностей медитации «Диалог на основе инсайта» и представляет собой эффективный способ стимуляции разумного блуждающего нерва посредством сочетания отношений с широкоизвестными элементами успокаивающей медитации.

При выполнении большинства медитативных упражнений вы, находясь в одиночестве или группе, фокусируетесь на дыхании и пытаетесь изгнать случайные мысли из своего сознания. В ряде видов медитации используются мантры и песнопения. Цель таких практик – успокоить симпатическую нервную систему, подключив парасимпатическую. (Да, у некоторых людей наступает реакция «замри» под воздействием парасимпатической нервной системы. Однако для большинства из нас ее стимуляция в соответствующем количестве и в надлежащее время приводит к возникновению ощущения покоя и сосредоточенности.) Как показывают исследования, регулярная медитация действительно меняет структуру мозга и усиливает активность префронтальной коры – зоны головного мозга, которая передает информацию лимбической системе, благодаря чему ваша напряженность спадает.

В упражнении на осознанность отношений применяются те же методы, что и во время медитации: дыхание и изгнание мыслей из разума. Однако Джен и Натали предлагают людям медитировать, сидя напротив друг друга с открытыми глазами.

На первый взгляд может показаться, что этот метод оказывает чрезмерно стимулирующее действие, и зачастую так оно и есть. По некоторым данным, когда люди поддерживают зрительный контакт более трех секунд, они начинают либо ссориться, либо заниматься любовью. Любое из этих занятий нарушит вашу медитацию! Но дело здесь не в непрерывном зрительном контакте. Это не дуэль взглядов. Мягкий и уважительный пристальный взгляд дает гораздо более весомый результат; кроме того, вы можете в любой момент отвести взгляд в сторону или сделать паузу. Иногда я помогаю людям освоить это упражнение, на протяжении нескольких минут практикуя с ними медитацию сострадания, описание которой вы найдете в одной из следующих глав книги.

Выберите кого-то из друзей, с кем чувствуете себя в наибольшей безопасности, и предложите ему выполнить вместе с вами упражнение на осознанность отношений. В течение первых пяти-десяти минут у вас могут возникнуть очень сильные ощущения, при этом не исключено переключение между активацией разумного блуждающего нерва (и чувством расслабленности) и активацией симпатической нервной системы (и желанием вскочить и сбежать). Кроме того, вас может охватить приступ смеха. Но если вы будете выполнять упражнение десять минут, напряженность уступит место безопасному ощущению осознанного погружения в глубокие и уважительные человеческие отношения. Это может повлечь за собой сильную стимуляцию и восстановление разумного блуждающего нерва, особенно при регулярном применении данного метода.

Это упражнение покажется особенно волнующим и впечатляющим, если вы выполняете его с романтическим партнером, но это можно делать только в случае безопасных отношений. Со временем оно помогает парам избавиться от ссор. Кроме того, способствует созданию еще большей безопасности в отношениях, поскольку учит разумный вагус возбуждаться при виде лица партнера. В итоге у вас возникает спокойное, гармоничное чувство.

Люди с гиперчувствительной парасимпатической нервной системой ощущают настолько сильную угрозу со стороны социальных контактов, что у них появляется ощущение, будто они могут умереть. Я не преувеличиваю. Разумеется, такие люди знают, что не умрут, но их мозг об этом не знает. Он помнит формулу: люди – это источник угрозы. И реагирует на эту угрозу, приказывая организму отключиться. Данная реакция принципиально отличается от реакции «дерись или беги», поскольку при этом активируется совершенно другая ветвь нервной системы. Вместо прилива адреналина вы чувствуете оцепенение, покой и сонливость. В подобном состоянии вы даже можете потерять способность говорить. У вас может возникнуть инстинктивное желание уйти куда-нибудь или свернуться где-то калачиком. То, что вы испытываете в такой момент, – человеческий эквивалент попытки притвориться мертвым, для того чтобы заставить того, кто вам угрожает, уйти. Вы даже не в состоянии никому рассказать, как сильно напуганы, поэтому человек может отреагировать на ваше поведение повышением тона голоса и замешательством, что еще больше усилит ваш страх.