Этап 2: заполните таблицу оценки отношений по системе C.A.R.E.

Этап 3: разделите все свои отношения по группам безопасности.

Этап 4: оцените свои пути C.A.R.E.

Этап 5: составьте оптимальную программу C.A.R.E.

От отношений с другими людьми существенно зависит развитие нейронных путей, поэтому давайте разберемся, какие из них оказывают наибольшее влияние на формирование структур мозга. Позже мы увидим, как происходит процесс создания этих структур.

Начав использовать инструмент оценки отношений, я полагала, что выполнять оценку следует на основании самых важных отношений в жизни. Но затем поняла, что ошиблась, поскольку, когда мы думаем о самых важных для нас людях, мы инстинктивно выбираем один-два примера наиболее качественных отношений, причем они не всегда относятся к числу тех, которые оказывают на нас самое существенное влияние. В действительности у большинства людей гораздо шире сеть знакомых, накладывающих свой отпечаток на их модели отношений. Кроме того, чем больше времени вы проводите с тем или иным человеком (какими бы ни были ваши отношения с ним – хорошими, плохими, натянутыми или обычными), тем сильнее это сказывается на формировании вашего мозга.

Для того чтобы получить более полное представление о том, какие отношения оказывают на вас самое существенное воздействие, составьте список взрослых людей, с которыми проводите больше всего времени. Под «временем» я подразумеваю две его категории. Первая – время личного контакта с людьми, с которыми вы видитесь на протяжении недели чаще всего. К их числу могут относиться друзья и члены семьи, но не удивляйтесь, если в перечень также войдут не такие уж, по вашему мнению, близкие люди: коллеги по работе, соседи, партнеры по совместным поездкам на автомобиле, родители друзей ваших детей, а также случайные знакомые, с которыми вы постоянно сталкиваетесь в хозяйственном магазине. Вторая – время мысленного общения с людьми, которые, хорошо это или плохо, овладевают вашими мыслями. Вы часто думаете, беспокоитесь о них, пишете им нежные письма или испытываете по отношению к ним раздражение. Не совершайте ошибку, включая в этот список только тех, кто вам нравится больше всего!

У каждого человека складывается своя ситуация в плане отношений с окружающими, поэтому не придавайте особого значения тому, сколько человек окажется в вашем списке. Например, у меня много знакомых, но всего несколько очень близких друзей. Меня можно назвать интровертом. Когда я выполняла это упражнение, мой перечень состоял из семи человек. Напротив, мой лучший друг смог без труда записать больше имен, чем у меня бывает пунктов в списке покупок на неделю. В его мире столько людей, что их полный перечень занял бы несколько страниц. Очевидно, что он экстраверт.

Теперь упорядочьте имена этих людей по общему количеству времени (как времени личного контакта, так и времени мысленного общения), которое проводите с каждым из них. Имя человека, с которым общаетесь особенно активно, должно быть в самом начале списка, а с которым реже всего – в конце. Обозначьте звездочками первые пять имен. Это и есть люди, отношения с которыми оказывают наибольшее влияние на ваш мозг.

Это упражнение уже кажется вам довольно интересным, не так ли?

Перейдите к представленной ниже таблице оценки отношений. Запишите пять имен, обозначенных звездочками (начиная с первого и заканчивая пятым), в специальных ячейках в ее верхней части.

Примечание. Люди, пережившие травмирующие отношения, часто ставят знак равенства между взаимодействием с окружающими и болью. Они так боятся людей или настолько безразличны к ним, что не видят никакой альтернативы своей изоляции. Если подобная ситуация сложилась в вашей жизни и вы не можете перечислить имена людей, с которыми общаетесь в настоящее время, вспомните о тех, контакты с кем были важны для вас в прошлом, или о домашнем животном, которого любили и которому доверяли. Не забывайте: цель этой программы – овладеть навыками, которые мягко и безопасно расширят ваш круг общения. У вас есть мозг, а значит, вы можете измениться и наладить отношения с другими людьми.

Таблица оценки отношений по системе C.A.R.E. содержит двадцать утверждений о взаимосвязях. Оцените, как часто эти утверждения соответствуют истине в отношении людей, имена которых вы записали в верхней строке таблицы, по следующей шкале от 1 до 5 баллов:

1 = никогда

2 = редко или крайне редко

3 = время от времени

4 = достаточно часто

5 = в большинстве случаев

Старайтесь особо не задумываться над этим, прислушивайтесь к своему внутреннему голосу. Если вы затрудняетесь определить точную оценку по какому-то пункту, можете проверить соответствующие отношения. Вот как это сделать: вспомните недавнее общение с этим человеком или мысленно представьте себе типичный сценарий вашего взаимодействия. Обращайте внимание не только на картину, сформировавшуюся в вашем воображении, но и на ощущения, возникающие в вашем теле. Отношения с каждым человеком закодированы в вашем организме в виде сложного мысленно-телесного образа, поэтому вы должны прислушиваться как к своему телу, так и к разуму, принимая решение о том, какое количество баллов выставить по каждому пункту.

Таблица оценки отношений по системе C.A.R.E.

Ниже я расскажу о некоторых инструментах анализа этой таблицы. Однако большинство людей утверждают, что у них возникает немедленная ответная реакция еще до выполнения какого бы то ни было анализа. Поразмышляйте немного о ней прямо сейчас. Прослеживаются какие-либо закономерности? Есть ли какие-то неожиданности?

В этой таблице представлены отношения, которые в буквальном смысле слова формируют ваш мозг. Вспомните о втором правиле изменения мозга: одновременно возбуждающиеся нейроны создают устойчивые связи. Это означает, что чем дольше вы поддерживаете такие отношения (какими бы они ни были, хорошими или плохими), тем сильнее они воздействуют на формирование вашей центральной нервной системы. Вы тратите много времени на поддержание контактов, по которым выставили оценку один и два балла? Возможно, ваш мозг переходит в состояние хронической отчужденности, чтобы защитить вас от боли. Однако если вы активно общаетесь с людьми, которых оценили в четыре и пять баллов, то ваш мозг, настроенный на установление связей с окружающими (разумный блуждающий нерв, дорсальная зона передней поясной коры, зеркальная система и дофаминовая система вознаграждения), запрограммирован на ожидание здоровых отношений и благополучное развитие в их среде. Вы укрепляете свою способность находить радость и утешение в сообществе людей.

Если вы выставили в основном низкие оценки, значит ли это, что вы не умеете поддерживать отношения с людьми? Ни в коем случае. У каждого человека время от времени бывают трудности в общении, причем часто не по его вине. Ваша задача – выяснить, какие отношения можно развить, сделав их более прочными и комфортными, а какие в конце концов придется разорвать. Кроме того, вы сможете налаживать новые связи, приносящие внутреннее удовлетворение. Помимо всего прочего, вы узнаете, как правильно реагировать на крайне напряженные отношения (например, на работе), которых невозможно избежать и которые вы не в силах изменить.